fais ces exercices pour bien dormir

Qui de plus, qui de moins, s’est rendu à une pilule pour s’endormir parfois où l’intuition dit qu’il faut faciliter la tâche de Morpheus. Ouais, insomnie Il s’agit d’une torture de plus en plus courante et l’industrie pharmaceutique le sait bien. Et si nous découvrions que le meilleur passeport pour dors bien Il n’est pas livré sous blister, mais dans des chaussons. sport? Du moins, pas toujours.

Au lieu d’anesthésier le corps, écoutons-le, car ce qu’il nous crie, c’est de le bouger.

La main du Saint contre l’insomnie

Une étude récente menée par l’Université de Nicosie à Chypre et l’Université de Thessalie en Grèce souligne que la qualité du repos s’améliore jusqu’à 20% si nous bougeonssurtout si nous souffrons d’insomnie.

Ce même travail prévient que marcher ne suffit pas. La formule magique pour bien dormir est l’exercice combiné de cardio (courir ou marcher vite), forcer (avec des poids, des bandes ou des machines) et du yoga ou étirage.

Être un peu fatigué aide

Gema Atienza, spécialiste en chrononutrition et sport à la clinique Neogenia de Madrid, souligne que l’exercice contribue à mieux dormir à travers divers mécanismes. «Cela favorise un fatigue physique saine et réduit les symptômes d’anxiété et de dépression, en modulant les hormones clés du repos, telles que la mélatonine et le cortisol », affirme-t-il.

De plus, il améliore la santé cardiovasculaire, le contrôle métabolique et peut favoriser la perte de poids, facteurs qui influencent directement la qualité du sommeil.

« Si nous avons du stress, nous le remarquons particulièrement, car bouger le réduit et module la sécrétion de cortisol », ajoute-t-il. En fait, je ne dors pas bien est lié à altérations liées à la fonction cognitive et le système nerveux central.

Aérobie ou force ?

De tous les types d’exercices, celui qui s’est avéré le plus valable est le type aérobie. Et plus précisément, de intensité modérée. « L’entraînement en force peut également aider, surtout lorsque la masse musculaire est faible, en améliorant la composition corporelle et le bien-être général. »

Le exercices corps-esprit comme le yoga et le tai-chi sont également efficaces chez les patients souffrant d’insomnie. « Surtout lorsque la cause est le stress et les tensions musculaires », explique l’expert en chrononutrition et sport.

À quelle fréquence? Les preuves scientifiques parlent de trois fois par semaineavec des séances de 30 à 45 minutes. et nou il faut aller en profondeur. En fait, il n’est pas conseillé, comme le suggère un rapport publié dans le Journal européen de physiologie appliquée. « La clé est dans persévérance et maintien d’une pratique régulièrecar le sommeil répond mieux à une habitude stable qu’à des efforts ponctuels », confirme-t-il.

Mieux avec le soleil

Si l’entraînement est combiné avec une exposition au soleil, mieux c’est. C’est ce qu’a souligné dans la dernière édition de WeLife Longevity José Luis Trejo, chercheur scientifique au CSIC, spécialisé en neurobiologie et physiologie de l’exercice : « Il est préférable de faire du sport pendant la journée et de s’exposer au soleil car contribue à renforcer le rythmes circadiens. Entraînez-vous dans la salle de sport à l’intérieur et avec de la lumière artificielle, uniquement s’il n’y a pas d’autre option.

Quant à l’heure, cela peut être le matin ou l’après-midi. Le plus prudent « est de terminer au moins deux heures avant de se coucher, surtout s’il s’agit d’un entraînement intense », explique Atienza.

À chaque pathologie, son bénéfice

En fonction de la pathologie du sommeil, les bénéfices changent. «Dans le cas de l’apnée du sommeil, une pratique régulière contribue à la perte de poids, améliore la fonction cardiovasculaire et respiratoire et peut réduire la gravité du tableau clinique. En effet, une méta-analyse publiée dans Sleep Medicine a montré qu’un entraînement physique de 3 à 6 mois peut réduire considérablement l’indice d’apnée « d’environ 32 % chez les patients souffrant d’apnée du sommeil. »

Dans le syndrome jambes agitées, peut réduire les symptômes en améliorant la circulation, l’oxygénation périphérique, la fonction dopaminergique et la perception globale du bien-être.

Et dans les problèmes liés au stress et à l’anxiété ? «Les exercices doux ou psycho-corporels fonctionnent bien, car ils diminuent l’activation physiologique et aident détendre la respiration et musculature ».

Des drogues ? Parfois oui

Dans quelle mesure dépendons-nous de la chimie pour résoudre ce que notre propre corps sait réguler si nous lui donnons un peu de rythme ? Chaque fois que l’on parle d’insomnie légère ou modérée, le L’exercice peut être un outil très intéressant. Dans certains cas, poursuit l’expert, en abordant l’effet d’autres interventions non pharmacologiques.

« Cependant, dans les cas plus complexes ou chroniques, une approche plus complète est généralement nécessaire et ne remplacera pas le traitement pharmacologique lorsqu’il est clairement indiqué », explique-t-il.