Fer avec une touche d’épaule, l’exercice idéal pour tonifier le noyau

C’est bien plus qu’un simple problème d’image corporelle. Pratiquer l’exercice physique présente des avantages infinis pour votre santé. Peu importe que votre agenda, si serré, ne vous permette pas de sortir ou de courir. Vous pouvez toujours effectuer des exercices isométriques dans votre maison pour tonifier tout votre corps. Comme les assiettes classiques. Ou mieux encore, la « plaque So-appelée avec une touche d’épaule », qui, en plus de Renforcez votre cœur, Cela s’améliorera – et beaucoup – votre équilibre. Nous vous disons comment le faire.

Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, explique que « également connu sous le nom de » Tap à épaule de planche « est un Variante dynamique de la plaque classique qui introduit une instabilité supplémentaire et un composant de contrôle postural. Dans cet exercice, le corps reste en position de fer avec vos mains reposant, tandis qu’une main se lève pour toucher l’épaule opposée, alternant une main dans chaque répétition.

Au-delà Cœur

La principale différence avec la plaque conventionnelle est que cette variante ajoute un défi anti-territoire car, comme le souligne l’expert: «Chaque fois qu’une main décolle du sol, le corps doit résister à la tendance à tourner et le Cœur Vous devez travailler activement pour empêcher le côté de la main levée pour aller au sol.

Mais c’est bien plus qu’une activation du Cœur. Il active particulièrement le muscle transversal de l’abdomen, des obliques et des érecteurs vertébraux. Entre autres avantages, ce type de fer aussi Améliore l’équilibre et la stabilité Étant donné que « en forçant le coffre à se stabiliser avec un seul soutien, le contrôle postural est renforcé à la fois dans les activités quotidiennes et sportives », explique Javier Giménez.

Améliorez votre posture

Il améliore également la stabilité des escapulo-huméraires. Ou, ce qui est pareil, « aide à améliorer la force des stabilisateurs d’épaule, ce qui est bénéfique pour les athlètes et les personnes souffrant de problèmes d’épaule et / ou de cervical », explique l’entraîneur personnel, qui souligne également que « le renforcement du muscle transversal abdominal qui est atteint avec cet exercice est la clé de la stabilité lombaire et prévention des lésions ».

Tu dois aller petit à petit

En bref, le fer avec une touche d’épaule est un exercice très efficace. Mais étant donné son niveau de demande, supérieur à celui de la variante traditionnelle, ce n’est pas un exercice pour ne pas avoir initié. En fait, Il est conseillé de réaliser une adaptation progressive, étant les facteurs à prendre en compte avant sa réalisation «la force du Cœur Et le contrôle postural pour éviter la compensation dans le bas du dos, la flexibilité des poupées et la stabilité des épaules, de sorte que les personnes ayant une faiblesse ou des blessures dans ces articulations doivent les renforcer avant d’essayer », explique Giménez.

Vous devez aller petit à petit. Commencez par des variantes plus accessibles, Comme c’est le cas avec le fer ou la plaque latérale traditionnelle. Sans exclure la possibilité de recourir à certaines astuces qui facilitent leur réalisation. Comme le conseille l’expert, «les personnes âgées ou les débutants peuvent toujours utiliser des versions adaptées, comme la faire avec le soutien des mains sur le mur ou une banque haute».

Tu dois bien le faire

Avez-vous déjà grillé avec une touche d’épaule? L’important est de bien le faire. Ne tombez pas dans certaines erreurs techniques qui rendent votre exercice, en plus inefficace, soyez peu sûr. Fondamentalement, vous devez éviter une rotation excessive du torse. Ou quelle est la même chose, résistez à la rotation, pas l’exagérer, en maintenant toujours des hanches stables et alignées. Nous ne devons pas non plus séparer les pieds, car «une largeur excessive des pieds, bien qu’elle puisse faciliter l’exercice, réduit l’activation de Cœur. Un bon point de départ consiste à garder vos pieds à la largeur des épaules », explique Giménez.

Dans le même sens, il doit être évité en modifiant la courbure lombaire. Sans surprise, «abandonner la hanche ou craquer le dos indique un manque d’activation de la Cœur. Le bassin doit rester dans une position neutre », dit-il. Nous ne devons pas non plus effectuer des mouvements soudains ou trop rapides, et l’exercice doit être effectué de manière contrôlée Maximiser la stabilité et éviter les blessures. Votre cou ne doit pas non plus être erroné du reste du dos. Comme le conclut l’expert, « la zone cervicale doit être alignée avec le dorsal, évitant toujours de regarder l’avant ou de laisser tomber la tête. »