L’exercice idéal pour renforcer vos jambes et votre noyau

Votre travail vous amène à passer de nombreuses heures collées sur la chaise. Un exercice de style de vie sédentaire qui, au cas où cela n’aurait pas été suffisant, complet lorsque vous rentrez chez vous à la maison sur le canapé. Vous êtes donc venu de vous lever et de bouger vos jambes pour bouger votre cœur. Profiter d’une promenade saine. Ou sans quitter la maison, Transformer votre marche en plus d’exercice exigeant: Pratiquer le baptisé comme une promenade de canard.

Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, explique que «la marche du canard ou Promenade de canard C’est un exercice dynamique qui consiste à marcher tout en maintenant une position de squat profonde. En fait, sa caractéristique distinctive est que À aucun moment, vous ne devriez sortir du Position de sitading profonde pendant le déplacement ».

Comment faire marcher le canard

Votre nom peut être facile à mal comprendre. Que d’une manière totalement mauvaise, cette promenade est considérée comme un moyen de marcher avec (beaucoup) d’excitation et de déincronisation. Rien n’est plus éloigné de la réalité. C’est un exercice exigeant, qui doit être bien fait. Commençant, dit Javier Giménez, «dans une position squat profonde, avec le hanches sous le niveau du genou et les pieds légèrement séparés et pointant environ 15-30 degrés. De plus, le dos doit être maintenu droit, la poitrine surélevée et l’attente ».

Êtes-vous déjà en position? Eh bien, le moment est venu comme l’indique l’expert: «Gire Petits pas en avant, en arrière ou en côtéen gardant à tout moment la position du squat profond. Les bras peuvent se propager à l’avant pour aider à l’équilibre ou à placer la croix sur le coffre pour augmenter la difficulté ».

Vous met en forme

Pergé correctement, la marche de canard « représente un excellent défi fonctionnel avec de multiples avantages pour la force et la mobilité du train inférieur ». En fait, et entre autres effets positifs, il favorise un Full renforcement du train inférieur en exigeant un travail intense des quadriceps, des ischio-jambiers, des fesses et des adducteurs.

Plus d’avantages: il améliore la mobilité de la hanche, car il développe la capacité de maintenir un squat profond avec une bonne technique, fondamentale pour de nombreux mouvements fonctionnels. Il augmente également la résistance musculaire, car la nature isométrique maintenue pendant le déplacement développe une grande résistance dans les muscles impliqués. Et, pour tout cela, il est ajouté que, alors que Javier Giménez se démarque, «développe l’équilibre et la coordination, car un contrôle moteur précis est nécessaire pour maintenir la posture tout en se déplaçant. ET Activer le noyaupuisque les muscles abdominaux et lombaires fonctionnent intensément pour maintenir une posture adéquate ».

Marcher, ne courez pas

Nous insistons: vous devez bien le faire, en évitant les erreurs les plus courantes. Comme Élever les hanches pendant le déplacement. Comme le prévient l’entraîneur personnel, « de quitter partiellement la position de Squat profond lorsque l’avenir réduit considérablement les avantages de l’exercice ». Le tronc ne doit pas non plus incliner excessivement, car lorsque le dos se plie à l’avant, la zone lombaire est surcharger; ni laisser les genoux s’effondrer – c’est-à-dire vers la ligne médiane – générer un stress inapproprié dans les articulations. Ni enlever les talons du sol, car l’élévation du talon reste de la stabilité et transfère une tension inappropriée aux genoux.

Une autre erreur habituelle: maintenir une posture cervicale incorrecte, en regardant vers le bas au lieu de maintenir un alignement neutre de la colonne cervicale. Et plus important: Tu n’as pas à bouger trop vite. Ou comme le souligne Javier Giménez, « nous ne devons pas sacrifier la technique pour la vitesse, car l’idéal est un mouvement contrôlé et conscient. »

Ce n’est pas pour tout le monde

Ce n’est pas un exercice pour non initié. Il faut du bien mobilité conjointe, résistance et contrôle du moteur. Pour ceux qui viennent de commencer à faire du sport, il est recommandé d’aller petit à petit. Commencez par des adaptations telles que la réalisation du mouvement avec un squat moins profond ou le maintien d’un soutien externe pour garantir la stabilité. Dans le cas des personnes âgées, en outre, une évaluation antérieure est nécessaire.

«Les athlètes et les personnes formées peuvent bénéficient considérablement de cet exercice dans sa version complète ou avec des charges supplémentaires pour un plus grand défi ». Au contraire, la marche du canard serait contre-indiquée chez les personnes ayant des problèmes de genou aigu, avec une arthrose de la hanche ou du genou aux stades avancés, qui ont récemment été soumis à une intervention chirurgicale des membres inférieurs, ou qui ont de graves hypertension non contrôlée – pour la composante isométrique de l’exercice – ou des problèmes d’équilibre significatifs.

Un excellent défi fonctionnel

Bref, « c’est fondamental Adapter l’exercice Selon la capacité individuelle et l’évaluation d’un professionnel de l’activité physique avant de l’intégrer dans une routine, en particulier pour ceux qui ont des limitations physiques ou des pathologies « , conclut Javier Giménez. Pas avant d’influencer cela » pour ceux qui peuvent le faire correctement, la promenade de canard représente un excellent défi fonctionnel avec de multiples avantages pour la force et la mobilité du train inférieur « .