Marche du crocodile, ou comment se déplacer en faisant des planches

La marche est une façon agréable de faire de l’exercice physique. Mais il existe de nombreuses façons de marcher. D’une promenade simple et agréable à l’imitation de l’errance beaucoup plus exigeante du gorille. Ou le mouvement du crabe qui est un excellent moyen de tonifier vos fessiers. Mais si ce que tu cherches c’est pousse ton corps à la limiteà vous la promenade des crocodiles. Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, nous explique comment procéder.

Ce n’est pas la peine de ramper : il faut ramper

La promenade des crocodiles ou promenade des crocodiles c’est un exercice de mouvement en position de planche basse. Il s’exécute en gardant le corps sur une planche sur les avant-bras, complètement parallèles au sol, et on avance en rampant vers l’avant en utilisant des mouvements alternés des bras et des jambes.

Etes-vous déjà en poste ? Eh bien, le moment est venu de s’y mettre. Ne pas ramper, mais laisser le corps descendre jusqu’à ce qu’il touche pratiquement le sol. «Le mouvement s’effectue en maintenant le corps aussi bas et droit que possibleimitant le mouvement rampant caractéristique d’un crocodile traquant sa proie.

Exigeant, mais très bénéfique pour tout votre corps

L’avez-vous déjà essayé ? C’est vrai que cela demande beaucoup d’énergie, mais l’effort en vaut la peine. Il suffit de voir tout le bien que cela fait à votre corps. À commencer par ses avantages principaux et variés :

• Renforcement intense du tronc. Travail isométrique extrêmement exigeant sur les muscles abdominaux.
• Stabilité des épaules. Développement de la force et de l’endurance de la ceinture scapulaire.
• Coordination avancée. Cela nécessite une synchronisation précise entre chaque membre.
• endurance musculaire. Le maintien de la position en mouvement développe une grande résistance.
• Activation de tout le corps. Travaillez les bras, le tronc et les jambes simultanément.
• Contrôle postural. Améliore la capacité à maintenir l’alignement sous la fatigue.
• Capacité cardiovasculaire. Demande métabolique élevée.

Beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît

Pour obtenir des bénéfices avec cet exercice, il faut bien le faire. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes à éviter :

• Relever les hanches. Perdez la ligne droite du corps pour faciliter le mouvement.
• Effondrement lombaire. Abaisser le bas du dos en raison du manque d’activation de base.
• Vitesse excessive. Essayez d’avancer rapidement tout en sacrifiant la technique. Le nom dit tout : marchez, ne courez pas.
• Tension cervicale. Réjouissez-vous au lieu de garder votre cou neutre.
• Un soutien insuffisant. Ne répartit pas correctement le poids sur les avant-bras.
• Manque de progression. Essayez de parcourir de longues distances sans préparation préalable.

Seulement s’ils sont en pleine forme

Cette marche reptilienne nécessite « un maîtrise de la planche sur les avant-bras pendant au moins 60 secondes, excellente résistance du noyau et bonne stabilité des épaules. Tout cela sans oublier la nécessité d’une expérience préalable dans les exercices de traînée », explique Javier Giménez.

Il n’est pas étonnant qu’il ne soit proposé qu’à ceux qui ont un niveau de formation élevé.

Version facile pour les débutants

Si vous n’êtes pas un athlète, mais que vous souhaitez oser la marche du crocodile, vous pouvez toujours recourir à quelques adaptations simples. Par exemple, exécutez votre variante statiquec’est-à-dire maintenir la position avec le corps le plus près possible du sol, mais sans bouger.

Pour les débutants, cela peut également se faire à genoux. Ou avec la planche haute, c’est-à-dire en utilisant vos mains comme support au lieu de vos avant-bras. Et ce qui est encore plus recommandé, commencer par de courtes distanceslimitant le parcours à un ou deux mètres.

Si vous êtes dans ce groupe, n’essayez même pas

Au contraire, « c’est un exercice qui n’est pas recommandé aux personnes âgées, car trop exigeant. Ni aux personnes sédentaires, car comporte un risque élevé de blessure; ni les personnes souffrant de problèmes lombaires, car cela peut aggraver les pathologies existantes », conclut Javier Giménez.

Il mentionne également les situations dans lesquelles il serait directement contre-indiqué : blessures à l’épaule ou au coude, problèmes lombaires aigus, hernies abdominales, grossesse ou hypertension grave non contrôlée. Dans ces cas, il est préférable de recourir à des exercices où il est plus facile de contrôler la posture.