Squats flamenco, le défi de l’équilibre sur une jambe

Les squats ont été l’exercice star de 2025 et ont toutes les chances de continuer à être numéro 1 en 2026. Tout est pour des fessiers fins et puissants, du squat classique, au squat sumo ou aux squats bulgares vigoureux. Et si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre exercice, recourez toujours au gobelet ou au cosaque. Ou mieux encore, aux exigeants squat flamenco. Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, nous explique comment procéder.

Sur le pied boiteux

Le squat flamenco ou flamant accroupi C’est « un squat unilatéral qui se fait sur une jambe. Pour ce faire, en position debout, elle s’effectue sur un pied, en levant la jambe opposée, qui peut être fléchie ou étendue vers l’avant, et en l’abaissant en pliant le genou d’appui autant que le permettent la mobilité et le contrôle, en maintenant toujours l’équilibre.

Autrement dit : c’est un squat sur une jambe et sans appui la jambe qui reste en l’air. Pour maintenir l’équilibre tout au long de l’exercice, vous devez garder votre bras tendus vers l’avant. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez – ou le pouvez – et sans oublier d’alterner les appuis d’une jambe à l’autre.

Il faut y aller petit à petit

Le nom n’a pas de mystère : il imite la position caractéristique qu’adoptent les flamants roses lorsqu’ils atterrissent sur terre, debout sur une patte. Cela semble très simple, mais ce n’est pas le cas. Comme le souligne l’expert, « avec cet exercice favorise le développement de l’équilibremais son exécution nécessite un contrôle proprioceptif avancé.

Donc, si vous avez récemment commencé à vous entraîner, il est préférable de commencer par des squats. de toute vie pour améliorer votre force et votre équilibre avant de passer à variante du flamenco.

Toutes les bonnes choses qu’il fait pour toi

• Maîtrisez-vous déjà le squat ? classique? Eh bien, le moment est venu de profiter des bienfaits du flamenco. Qui ne sont pas rares.
• Renforcement unilatéral. Chaque jambe est travaillée indépendamment, corrigeant les déséquilibres.
• Amélioration de la stabilité de la cheville et du genou. Les stabilisateurs articulaires sont renforcés.
• Renforce le noyau. Pour maintenir la posture, vous avez besoin d’un activation abdominale intense.
• Une plus grande mobilité de la hanche. Augmente votre amplitude de mouvement et votre contrôle.
• Amélioration fonctionnelle globale. Ou ce qui est pareil, grâce à cet exercice, il vous sera (beaucoup) plus facile de réaliser certaines activités quotidiennes, comme monter les escaliers.

Attention aux erreurs des débutants

Comme tout autre exercice, il est essentiel de bien le faire. Ainsi, en plus de ne pas l’exécuter sans une progression préalable adéquate, ce qui, prévient Javier Giménez, n’entraînera qu’un « perte d’équilibre constante », Vous devez éviter les erreurs les plus courantes commises en le faisant :

• Valgus du genou ou effondrement du genou vers l’intérieur
• Inclinaison latérale excessive, qui se produit lorsque le poids se déplace d’un côté
• Portée inadéquate : tentative de descendre au-delà des capacités individuelles
• Appui incorrect du pied, car il doit toujours maintenir un contact complet avec le sol
• Vitesse excessive : effectuer le mouvement sans contrôle
• Compensation du tronc, c’est-à-dire se pencher trop en avant pour compenser le manque de force

Exigences recommandées pour une exécution correcte

Il s’agit d’un exercice exigeant qui n’est initialement recommandé que « pour les sportifs intermédiaires-avancés, adultes ayant une expérience de formation et réaliser des programmes de rééducation, dans ce dernier cas toujours sous la supervision d’un professionnel », souligne l’entraîneur personnel.

Plus précisément, parmi les exigences pour son exécution figurent « la maîtrise du squat bilatéral, un bon équilibre sur une jambe, l’absence de blessures au genou ou à la cheville et le développement d’une force unilatérale de base ».

Et si je veux essayer aujourd’hui ?

La première chose est de le faire avec un support, comme en utilisant un TRX ou s’appuyer sur un bar ou un mur. Un autre conseil est limiter la plage de descente, c’est-à-dire effectuer un squat (beaucoup) moins profond. Dans tous les cas, Javier Giménez recommande de commencer par « le squat bulgare comme progression préalable plus accessible ».

Chez les personnes âgées, ainsi que chez les personnes ayant des problèmes d’équilibre ou des blessures au genou, il est conseillé de faire appel à un encadrement professionnel chargé de faire des adaptations ou des évaluations préalables. Au contraire, si vous avez subi une blessure aiguë au genou ou à la cheville, vous souffrez fréquemment vertiges ou étourdissements ou vous avez de sérieux problèmes d’équilibre, cet exercice n’est peut-être pas pour vous.