Le meilleur exercice pour renforcer les jambes à la maison : le bunny hop

Faire de l’exercice ne doit jamais être une torture. Vous pouvez toujours sauter sur un trampoline et vous mettre en forme tout en vous amusant. Et si vous êtes prêt à sacrifier un peu de plaisir pour augmenter l’intensité de votre entraînement, il est temps de refaire l’animal et d’aller un peu plus loin dans ces sauts. Sauter comme un lapin. Juste parce que, Le « bunny hop » peut être cet exercice pour renforcer les jambes à la maison qui vous remet de bonne humeur pendant que vous transpirez.

Que sont les bunny hops, le meilleur exercice pour renforcer les jambes à la maison

Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, explique que « le lapin saute ou saut de lapin zone exercice pliométrique dans lequel, imitant le mouvement caractéristique d’un lapin sauteur, des sauts consécutifs sont effectués vers l’avant avec les deux pieds joints. « Cela commence en position semi-fléchie, les genoux et les hanches sont fléchis tandis que les bras reculent, et un saut explosif est effectué vers l’avant en balançant les bras. »

Avez-vous déjà décollé ? Eh bien maintenant, il est temps d’atterrir au sol pendant que vous reprennez votre élan. Ou comme l’indique l’expert, « l’atterrissage se fait avec les deux pieds simultanément, en absorbant l’impact en pliant les genoux pour enchaîner immédiatement le saut suivant ».

Plus fort, plus rapide et plus haut (même si tu sautes comme un lapin)

Peu importe que l’imitation ne soit pas parfaite et, contrairement au lapin sautillant, vous n’utilisez pas les quatre membres. Ce qui est vraiment important, ce sont les avantages. En commençant, souligne Javier Giménez, « en développant la force explosive, car elle améliore la capacité de générer une force rapide dans le bas du corps ; et en renforçant les jambes, le travail étant particulièrement intense sur les quadriceps, les fessiers et les mollets ».

Mais il y a encore plus. Cet exercice favorise également la coordination bilatérale, améliorer la synchronisation entre les deux jambes ; augmente la capacité cardiovasculaire, puisqu’il est associé à une forte demande énergétique ; et améliore l’équilibre dynamique en exigeant un contrôle postural lors des sauts et des atterrissages.

De même, poursuit l’entraîneur personnel, « le saut de lapin aussi améliorer l’agilité et la vitesse, fondamental pour les sports avec changements de direction ; et augmenter la densité osseuse. En effet, l’impact contrôlé stimule la santé des os.

Faites attention où (et comment) vous atterrissez

C’est un exercice simple, mais Il faut faire attention à l’exécuter correctement. Évitez les erreurs – très courantes – qui contrecarrent ses avantages. Ou pire encore, provoquer une blessure. Cela peut arriver si votre réception est trop raide, si vous ne pliez pas les genoux pour absorber l’impact ou si vous perdez la synchronisation entre vos deux pieds lors du retour au sol.

Aussi Il est important que les genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur au contact du sol ; que le balancement des bras soit utilisé pour améliorer le saut – plus l’élan est grand, plus le bénéfice est grand ; et qu’une cadence adéquate soit maintenue sans perdre le rythme continu entre les sauts.

Une dernière erreur, la plus importante pour ne pas risquer vos genoux : évitez, comme le prévient Javier Giménez, « d’effectuer l’exercice sur une surface inappropriée, dans le cas de sols durs ou glissants ».

Il n’est pas nécessaire d’être un athlète pour sauter

Alors maintenant, vous savez comment profiter du lapin sautillant et de ses avantages. Mais est-ce vraiment un exercice pour vous ? L’entraîneur personnel souligne que c’est un excellent mouvement pour le développement moteur et le plaisir des enfants et adolescents, ainsi que fortement recommandé pour les jeunes adultes actifs et en bonne condition physique, et même comme entraînement de puissance pour les athlètes.

Ce n’est pas grave non plus si vous êtes déjà entré dans la cinquantaine et que plusieurs marathons n’apparaissent pas sur votre CV. Dans le cas des débutants, « une progression préalable avec des exercices à faible impact est plus que recommandée ». Si vous avez hâte de sauter, Vous pouvez toujours commencer par des sauts plus petits, réduire la distance et l’intensité ; utilisez une surface douce comme un tapis ; espacer les pauses ; et sacrifier la hauteur au profit de la distance, c’est-à-dire sauter plus horizontalement que verticalement.

En résumé: Peu de mouvements aussi simples permettent d’obtenir autant d’effets. Cet exercice pour renforcer les jambes à la maison active les muscles, améliore l’équilibre et, ce faisant, remonte le moral.

Tous les corps ne sont pas faits pour sauter

Au contraire, cet exercice à impact modéré à élevé n’est pas fortement conseillé aux personnes âgées ou en surpoids, car il peut provoquer une surcharge articulaire excessive. Et dans le même sens, il serait contre-indiqué, outre pendant la grossesse, « chez les personnes souffrant de problèmes de genou ou de cheville, de lésions ligamentaires, d’ostéoporose, de problèmes cardiovasculaires graves ou d’interventions chirurgicales récentes des membres inférieurs », conclut Javier Giménez.

Si ce n’est pas votre cas… pourquoi ne pas essayer ?