Guide de Noël pour manger sans ballonner ni exploser

Aucune étude ne garantit que si vous prenez un petit-déjeuner ainsi, marchez ainsi et dînez ainsi, vous éviterez les ballonnements. Nous aimerions : la digestion a le caractère d’un adolescent. Mais il y a quelque chose qui ressemble à une carte : les recommandations, mises en garde et petites astuces que nous avons rassemblées grâce aux nutritionnistes, spécialistes de la digestion, endocrinologues, kinés et spécialistes du microbiote qui ont rencontré WeLife.

Chacun apporte une pièce du puzzle : quels petits-déjeuners durent le matin, quelles collations enflamment (et lesquelles ne s’enflamment pas), quelles combinaisons adoucissent la digestion, à quel point une promenade après le repas vous émeut vraiment ou comment vous concentrer sur le lendemain sans tomber dans la pénitence.

Avec toute cette sagesse pratique – et dispersée – nous avons concocté cet agenda de Noël : un guide réaliste, bienveillant et humain pour vous aider à célébrer sans vous retrouver avec le ventre comme un ballon. Non pas parce qu’il promet des miracles, mais parce qu’il est fait de quelque chose de bien plus fiable que les modes : l’expérience accumulée de ceux qui savent ce qui arrive au corps quand on en fait trop… et quand on prend un peu soin de soi.

Commencez la journée sans précipitation ni sucre

La première astuce pour éviter les ballonnements se fait le matin. La diététiste-nutritionniste Natalia Moraguesexpert en santé digestive, insiste sur ce qui ne manque jamais : fibres + protéines + graisses saines pour gardez votre appétit stable et évitez les fringales plus tard. Il s’agit de : flocons d’avoine, œufs, pain de blé entier avec EVOO, yaourt nature, fruits entiers ou noix. Et des chants de Noël moins sucrés…

Choisissez des glucides indice glycémique faible ou moyen C’est une autre bouée de sauvetage : ils évitent les pics de glycémie, qui se traduisent plus tard par un gonflement et une somnolence.

Collation en milieu de matinée qui ne ressemble pas à un repas

Le problème des collations de Noël n’est généralement pas ce que vous mangez… mais quelle quantité et pourquoi. Les nutritionnistes Carla Sánchez et Alejandra Fraile recommandent de choisir des aliments rassasiants et non enflammés : fruits secs naturels, des fruits entiers, des pistaches ou des amandes, un yaourt nature non sucré, des crudités avec du houmous ou un bouillon chaud. Et, avant de pécher, une question existentielle : ai-je vraiment faim ou est-ce que je tue le temps jusqu’à l’apéritif ?

L’apéritif : votre champ de mines

L’entrée est un terrain marécageux : quand on arrive au repas, on a déjà dépensé la moitié de sa digestion en fritures et charcuteries… L’équipe Mira + Cueto, expert en médecine esthétique et nutrition clinique, propose de fuir fritures, snacks ultra-transformés, fromages très gras, saucisses transformées et panées. Non pas parce qu’ils sont des méchants, mais parce qu’ils effondrent le système avant même le plat principal.

Une astuce inattendue mais très utile : le amidon résistant. Les pommes de terre cuites et refroidies améliorent l’effet sur le microbiote et réduisent l’absorption rapide du glucose. Traduction : une salade plus conviviale et plus lumière.

Encore des options bonnes et délicieuses : olives, cornichons et fruits de mer cuits à la vapeur ou grillés. Festif et sans conséquences.

Pour le déjeuner ou le dîner principal, deux astuces avec des chiffres

À la grande table, il existe deux règles simples qui fonctionnent étonnamment bien. La première vient de la nutritionniste María L. Fernández, experte en nutrition de précision : 80% d’aliments qui prennent soin de vous, 20% de caprices que vous appréciez vraiment.
Ce n’est pas une formule rigide ; C’est une façon de partager le plaisir pour que toute la fête ne monopolise pas tout.

Le second vient du Japon, de tradition Hara Hachi Bu, qui consiste à manger jusqu’à se sentir rassasié à 80%. C’est un de ces gestes de sagesse quotidienne qui traverse les cultures : écouter le corps avant qu’il ne proteste. En pratique, cela signifie quelque chose d’aussi prosaïque que de s’arrêter un peu, de mieux mâcher et de ne pas se lancer dans les desserts comme s’il s’agissait d’une course de relais.

Ensemble, ces deux « années 80 » constituent presque un gilet digestif réfléchissant : ils permettent de faire la fête sans franchir la frontière entre plaisir et lourdeur.

L’équipe de Mira+Cueto Il propose également de réduire temporairement les aliments les plus inflammatoires – viandes transformées, fritures, sauces lourdes, excès d’alcool, sucreries en chaîne – et de les remplacer par des aliments plus inflammatoires. options tout aussi festives : légumes rôtis ou à la crème, poisson ou volaille au four, accompagnements de légumes, pain de blé entier, sauces à base de légumes et EVOO. Il n’est pas nécessaire de renoncer à quoi que ce soit : il suffit commandez le festin pour que la fête dure… pas l’enflure.

Bureau en mouvement

Ici, la science est unanime. Une méta-analyse publiée dans Sports Medicine a montré que Marcher quelques minutes après avoir mangé réduit considérablement la glycémie postprandiale plutôt que de rester assis. Et une autre étude en Diabétologie a confirmé que 8 à 10 minutes de marche légère suffisent pour remarquer la différence.

Infusions et suppléments qui sauvent votre après-midi

Selon la nutritionniste clinicienne Lucía Redondo, certains aliments et plantes agissent comme prokinétiques, c’est-à-dire qu’ils stimulent doucement la motilité intestinale. Parmi eux : le gingembre, le citron, l’infusion de fenouil, la camomille, la menthe et l’anis vert. Chauffer l’eau et faire une infusion tiède 1 à 2 heures après avoir mangé. La main du saint

Marnys ajoute un autre détail utile pour ces dattes : de nombreux inconforts après un repas copieux ne sont pas tant dus à un excès qu’à l’accumulation de gaz, cause la plus fréquente de ballonnements selon le NIDDK. Dans ces cas, le charbon actif, capable de réduire les gaz et les distensions abdominales, et la menthe, appuyés par des essais cliniques sur des symptômes tels que la douleur, les ballonnements ou les gaz, peuvent aider. Ils ne font pas de miracles, mais ils aident lorsque le menu devient épique.

Le lendemain : remise à zéro sans pénitence

La pire chose que vous puissiez faire après une frénésie est de vous punir. L’équipe Mira+Cueto recommande le contraire de l’autoflagellation : pas de jeûne extrême ni de « compensations ». Revenez au simple : légumes, fruits, soupes, protéines maigres, eau, zéro alcool, plus d’aliments végétaux, grains entiers, légumineuses, aliments fermentés et épices.

L’épidémiologiste Tim Spector rappelle que le meilleur moyen de récupérer le microbiote après des excès est augmenter la diversité végétale pendant quelques jours (ou, mieux encore, tout le mois de janvier).