Les cinq exercices de base pour un entraînement complet du corps à la maison

Entraînez-vous à la maison Cela vous fera gagner du temps et de l’argent, mais il peut parfois être difficile de savoir par où commencer. Mais il y a toujours des solutions et celle-ci est parfaite. Il s’agit d’un entraînement complet du corps à faire à la maison basé sur cinq exercices de base que vous pouvez réaliser en seulement une demi-heure.

Le formateur accrédité
James Stirling (mieux connu sous le nom de London Fitness Guy) a révélé ce qu’il ferait s’il n’avait qu’une paire d’haltères et 30 minutes pour s’entraîner à la maison. Sa réponse est un circuit de musculation en cinq mouvements qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires du corps.

Vous faites 10 répétitions de chaque mouvement pour cinq séries au total, ce qui devrait vous prendre moins d’une demi-heure. Si vous débutez en haltérophilie, vous devrez peut-être la réduire à deux ou trois séries, puis progresser jusqu’à cinq au fil du temps. Les exercices sont les suivants :

Haltérophilie (soulevés de terre)

Vous commencerez par faire 10 répétitions de levage d’haltères par série. Choisissez un poids avec lequel vous vous sentez à l’aise mais qui est suffisamment difficile. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, pliez les genoux, soulevez votre poitrine et redressez le bas du dos. Respirez profondément, maintenez-le et abaissez le poids au sol et enfin inversez le mouvement jusqu’à ce que vous soyez debout avec les haltères dans les mains, sans les boucler.

Le moyen le plus rapide d’augmenter le poids des haltères est d’améliorer votre forme. En tirant plus efficacement, vous pouvez utiliser plus de muscles et soulever des poids plus lourds. Cela se traduit par plus de force et de gains musculaires. La meilleure façon d’améliorer votre technique est de pratiquer.

Squats

Tenez-vous droit, les bras pliés et placez les haltères sur vos épaules. Effectuez ensuite un squat profond. Pliez les genoux, laissez votre tronc droit, les haltères sur vos épaules et abaissez vos fesses pour qu’elles forment un angle de 90 degrés avec vos jambes. Faites 10 répétitions.

Lignes

Il s’agit d’un autre exercice de base qui vous aidera dans votre entraînement complet du corps. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main et les bras pliés, inclinez votre colonne vertébrale vers le bas, redressez vos bras et amenez les haltères vers le sol sans changer la position de tout votre corps. Faites encore 10 répétitions par série.

Des pompes

Mettez les haltères de côté car vous n’en aurez pas besoin. Mettez-vous en position de planche face vers le bas avec votre corps complètement étiré. Tenez-vous sur vos mains ou vos avant-bras et soulevez votre corps. Engagez votre corps et gardez votre corps droit à tout moment avec la pointe de vos pieds sur le sol. Répétez jusqu’à 10 fois par série.

Presse à épaules

Reprenez vos haltères et placez-en un dans chaque main. Tenez-vous droit et soulevez les deux haltères en même temps, en étirant complètement vos bras. Abaissez-les ensuite pour placer les haltères à la hauteur de chaque épaule, en gardant toujours la colonne droite. Vous pouvez légèrement plier les genoux au moment où vous allez soulever les haltères pour vous aider à pousser. Faites 10 répétitions par série. Et enfin!

Exercices complets du corps basiques et efficaces

De nombreuses personnes recherchent souvent sur Internet des exercices complexes qui promettent de nombreux avantages, mais Stirling utilise des mouvements courants précisément parce qu’ils sont efficaces. Effectuer systématiquement ces exercices éprouvés et les combiner avec le principe de surcharge progressive est l’un des meilleurs moyens de développer votre force.

L’entraînement utilise des exercices composés qui impliquent plusieurs muscles à la fois. Ensemble, les cinq mouvements offrent un excellent entraînement complet du corps, intégrant la plupart des principaux schémas de mouvement du corps : pousser, tirer, s’accroupir et charnières. Efficacité garantie.