Spider walk, le curieux exercice pour un tronc solide

Les exercices isométriques sont un défi pour les muscles qui multiplie les effets de l’entraînement et transforme un exercice ennuyeux comme les redressements assis en une routine dynamique et beaucoup plus complète. Si vous avez déjà essayé la marche du crabe ou la marche du crocodile, notre proposition aujourd’hui est ce qu’on appelle la « marche de l’araignée », un entraînement exigeant avec d’excellents résultats pour le tronc.

Furtif et en tension

Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, explique que « la marche de l’araignée ou marche des araignées c’est un exercice dynamique effectué à partir d’une position de planche haute. « Vous marchez avec vos mains vers l’avant tout en ramenant simultanément un genou vers le coude du même côté, dans un mouvement large et contrôlé. »

L’exercice tire son nom de son schéma de mouvement, qui imite le mouvement latéral caractéristique d’une araignée grimpante. Et pour ce faire, il faut bouger « en alternant entre les deux côtés tout en avançant« , en gardant les hanches basses. » Pour que cela soit possible, tout le corps doit maintenir une tension équilibrée.

Toutes les bonnes choses que cela fait pour votre corps

Cela semble facile, mais ce n’est pas le cas. C’est un exercice de niveau intermédiaire-avancé. Mais aussi exigeant que cela puisse être, cela en vaut la peine. Ce mouvement d’araignée a des effets positifs infinis sur votre corps.

• mobilité de la hanche– Développe la flexibilité dynamique en rotation et en flexion.
• Renforcement du noyau: notamment les obliques dues à la composante rotationnelle.
• Stabilité des épaules: Les bras supportent le poids tout en maintenant l’équilibre.
• Coordination avancée: son exécution nécessite une synchronisation complexe des mouvements.
• Activation des fléchisseurs de la hanche: travail intense des muscles psoas et iliaque.
• Amélioration cardiovasculaire: augmente rapidement la fréquence cardiaque.
• Fonctionnalité améliorée– Développe des schémas de mouvement dans plusieurs plans. Il active simultanément plusieurs articulations et muscles dans plus d’un plan anatomique – sagittal, frontal et transversal.

Une araignée ne ferait jamais ça

La clé est dans exécutez-le correctement. Pas tellement parce que tu saut certains de ses avantages, mais parce que vous pouvez finir par vous faire du mal. Voici les erreurs les plus courantes que vous devriez éviter :

• Surélever excessivement les hanches: Vous ne devriez jamais perdre la position de planche basse.
• Portée limitée des genoux: ne pas rapprocher suffisamment le genou du coude
• mouvement incontrôlé: se déplacer trop vite sans précision. Peu importe à quelle distance vous vous trouvez du sol, soyez prudent en cas de chute.
• Rotation excessive de la hanche: faites pivoter le bassin au lieu de le maintenir stable.
• surcharge du poignet: Une mauvaise répartition du poids augmente considérablement le risque de blessure.
• Manque de fluidité: faites des mouvements saccadés au lieu de mouvements continus.
• Perte d’alignement: laissez tomber la zone lombaire pendant le mouvement.

Avant de commencer, vérifiez ceci

Ce n’est pas pour tout le monde. Ou du moins, pas à partir de la minute zéro. Il est recommandé répondre à un certain nombre de prérequis avant de se mettre au travail. Comme le souligne Javier Giménez, « la maîtrise de la planche haute est requise, pendant au moins 30 à 45 secondes. « Il faut également avoir une mobilité de base de la hanche, l’absence de blessures au poignet et à l’épaule et une expérience préalable dans les exercices de base dynamiques ».

En d’autres termes, c’est un exercice indiqué pour adultes ayant une expérience de formationles athlètes de niveau intermédiaire à avancé ou les personnes familiarisées avec les programmes d’entraînement fonctionnel.

Adaptations pour le faire maintenant

À l’approche de l’été, il est courant de vouloir donner un coup de pouce à son entraînement de base. Pour éviter les blessures, vous pouvez recourir à des adaptations qui font que cette marche d’araignée peut être pratiquée par (presque) tout le monde. Entre autres, vous pouvez le faire avec un fer à araignée ou planche d’araignée statique, dans lequel le genou est ramené au coude sans déplacement ; optez pour une version plus lente, qui permet de mieux contrôler le mouvement ; réduire l’amplitude des mouvements, en ne rapprochant pas le genou si près du coude ; ou recourir à un support surélevé, en plaçant vos mains sur un banc pour réduire l’intensité.

Quoi qu’il en soit, ça ne fait pas de mal prendre des précautions dans le cas des athlètes débutants. Une progression à partir d’exercices plus simples est préférable et, dans le cas des personnes âgées, un encadrement. « Les personnes ayant un problème de poignet peuvent avoir besoin d’adaptations importantes. »

Il marche des araignées serait complètement contre-indiqué en cas de blessures actives à l’épaule ou au poignet, de hernies abdominales ou de manque grave de mobilité de la hanche, ainsi que pendant la grossesse, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres.