Comment faire le test de pas de Harvard pour mesurer votre forme physique

Pour beaucoup de gens, la vie sédentaire est une réalité. Environ un tiers de la population adulte espagnole est déclarée sédentaire, selon l’European Health Survey 2020.

En 2024, 11 millions d’Espagnols sur 16 ans ont déclaré qu’ils ne faisaient jamais de sport, selon l’enquête INE Living Conditions. C’est un problème de santé publique. La marge d’amélioration est très élevée. Il est temps de planifier la formation. Il Test d’étape de Harvard Il peut vous aider à vérifier vos vraies conditions aérobies.

C’est un méthode d’évaluation dans lequel Post exerce la fréquence cardiaque C’est le principal paramètre pour estimer votre capacité aérobie. Ce test a été conçu par le Dr Lucien Brouha à l’Université de Harvard pour 1942, au milieu de la Seconde Guerre mondiale. Depuis lors, il est devenu un moyen efficace d’évaluer la capacité cardiovasculaire.

«Ce paramètre est également utilisé dans des contextes cliniques car une récupération cardiaque altérée a été associée à un plus grand risque cardiovasculaire dans certaines populations. Bien qu’il ne remplace pas les tests médicaux spécifiques », explique José Antonio Robles Valtierra, entraîneur personnel, professeur de natation et directeur sportif du David Lloyd Boadilla Club. Qu’un test conçu dans les années 40 reste si valide en dit long.

Comment fonctionne le test d’étape de Harvard et quoi exactement

Le test d’étape de Harvard est simple: le haut et vers le bas d’une étape de 45 cm pendant cinq minutes, à une cadence de 30 cycles par minute. « À la fin, la fréquence cardiaque est mesurée pendant les 3 minutes après l’effort, ce qui permet de calculer un indice de récupération », explique Robles Valtierra.

Il est recommandé de répéter le test toutes les 4 à 6 semaines Pour évaluer les améliorations, toujours avec continuité dans la formation. «Cet intervalle permet de détecter les progrès objectifs de la capacité aérobie et d’ajuster la charge de travail. Il ne doit pas être répété plus fréquemment s’il n’y a pas assez de temps pour les adaptations physiologiques, sauf dans des contextes académiques ou d’étude », ajoute l’expert.

Bien que ce soit simple, il y a des précautions: « Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires connues ou suspectées, d’hypertension non contrôlée ou de limitations articulaires ne devraient pas les effectuer sans autorisation médicale », prévient-il. En cas de surpoids ou d’obésité, le test «réduction de la hauteur et de la durée» doit être adapté. Et, bien sûr, « un réchauffement et une supervision précédents sont recommandés s’il n’y a aucune expérience dans un test d’effort ». Autrement dit, ne commencez pas et ne baissez pas les escaliers comme un ninja si vous n’avez même pas grimpé à l’échelle.

Comment faire le test de pas de Harvard à la maison sans perdre la tête

Pour faire le test de la étape de Harvard à la maison, vous avez besoin: une étape stable de 45 cm, un chronomètre ou une minuterie et une méthode fiable pour mesurer la fréquence cardiaque (moniteur d’impulsion, horloge sportive ou méthode manuelle si vous le savez).

« L’exécution doit être contrôlée et précise, en respectant la cadence et en prenant les pulsations exactement en minutes 1, 2 et 3 après l’effort », explique Robles Valtierra. Bien sûr, sans supervision professionnelle, il y a plus de marge d’erreur. C’est pourquoi dans David Lloyd, ils préfèrent être faits dans un environnement contrôlé, surtout si c’est la première fois. Le « Do It Yourself » est très bon, mais pour cela, un peu d’aide n’est pas mauvais … vous ne voudrez pas confondre le pouls avec une attaque de rire.

Sports recommandés pour améliorer votre capacité aérobie

Pour améliorer la capacité aérobie, Robles Valtierra recommande des activités qui impliquent de grands groupes musculaires de manière cyclique et soutenue. Marche rapide, idéale pour les débutants ou avec des limitations articulaires; Le cyclisme, parfait pour des séances à impact long et à faible impact; Et nager, ce qui vous fait également vous sentir comme un poisson sans l’humidité dans vos cheveux.

Pour ceux qui ont déjà une base physique, propose une course à pied progressive et un entraînement intermédiaire aérobie. Aussi des classes collectives Type Vélo o Cardio fonctionnel, toujours adapté. « La clé est la progression, le contrôle des intensités et la régularité », ajoute l’entraîneur. Parce qu’il y a de la vie au-delà du canapé, bien que parfois c’est difficile à croire.

Comment améliorer votre capacité aérobie: conseils pour les débutants et pas les débutants

Pour ceux qui ont une faible capacité aérobie, Robles Valtierra donne ces recommandations: commencez par des séances modérées de 30 minutes, trois fois par semaine, 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Ensuite, augmentez progressivement la durée ou l’intensité toutes les deux semaines selon l’adaptation. De plus, il recommande des stimuli variables alterner les promenades, le vélo, l’aviron ou la natation, pour améliorer l’adhésion et la réponse physiologique. Et n’oubliez pas de se reposer et de récupérer, ce qui est la clé.

La réalisation de commandes périodiques (Test de Harvard, Coope ou marche à 6 minutes) aide à vérifier les avancées réelles. Et, s’il y a des doutes, consultez des conseils professionnels, surtout s’il y a des limitations médicales ou un mode de vie sédentaire antérieur. « Un entraîneur peut s’assurer que les progrès sont efficaces et sûrs », conclut le directeur sportif de David Lloyd. Mieux vaut peu à peu que fou. N’oubliez pas que votre cœur n’est pas une formule 1.