L’erreur de la cryothérapie quand on recherche la croissance musculaire

Vous rentrez chez vous après une séance épuisante de travail de musculation des jambes et des fessiers. Vous décidez de prendre un bain dans de l’eau glacée parce que vous avez vu un Instagrammer le faire. Vous les téléchargez même sur Instagram avec le hashtag #cryotherapy car vous avez lu que la cryothérapie présente d’innombrables bienfaits. Erreur : ce bain de glace limite la croissance musculaire. Il est vrai que nous avons vu des athlètes d’ultramarathon et des footballeurs le faire. Même Rafa Nadal se mettant de la glace sur les épaules dans un de ces matchs à la chaleur infernale. Nous partons du principe que le bain de glace est le meilleur allié des sportifs et ce n’est pas toujours le cas. C’est ce qu’il dit Jésus Valor Ruizentraîneur JV Training : «Lorsque vous entraînez la force, vous générez des microdommages, de l’inflammation et une cascade de signaux internes qui indiquent au corps de s’adapter. Et l’adaptation dans ce cas se développe. Le problème de « Le bain de glace aplatit ce message. »

Bref : si l’on recherche une croissance musculaire, que ce soit au niveau des biceps ou pour avoir des fessiers redoutables cet été, se baigner dans l’eau glacée est le meilleur moyen de gâcher les résultats de notre entraînement.

Les bienfaits des glaçons

Dans pleine culture du culte du corps et de la santé, le bain parmi les cubes froids offre des motifs d’applaudissements. Stimule la circulation sanguine, Il active le système nerveux sympathique, qui nous rend alerte, et plus tard le système parasympathique, qui nous conduit à une relaxation ultérieure.

De plus, cela réduit le stress et améliore le bien-être à court terme.

Calme, mais pas mieux

Alors que dans les sports aérobiques, les muscles souffrent à peine d’usure, dans les sports de force, il y a une usure qui nécessite une réparation immédiate. Ce qui se résume généralement ainsi : « Vous brûlez encore des calories après l’entraînement ». Ces calories servent à reconstruire et renforcer les fibres affectées par l’entraînement. Plus l’entraînement est intense, plus la réparation est importante et meilleurs sont les résultats.

Mais si nous nous plongeons dans l’eau glacée, les choses changent. UN examen systématique récente conclut que Il n’existe aucune preuve cohérente reliant la cryothérapie à une diminution des maladies ou des infections. Et pire encore, cela ne permet pas au muscle de se développer après l’effort. Ce choc froid a une action calmante et accélère la récupération. Mais sans améliorations. Ceci est indiqué dans une recherche publiée dans Journal de physiologie appliquéeselon lequel le Une immersion de 15 minutes à moins 10 degrés après un entraînement en force limite la croissance musculaire de moitié.

Meilleure sensation, moins de croissance

La croissance musculaire n’est pas liée à une récupération instantanée, mais à l’adaptation au stress. Au en soulevant les haltères, on génère des micro déchirures dans les fibres musculaires. Ceci, à son tour, provoque une inflammation, qui est la façon dont le corps demande des renforts dans cette zone. Entrer dans un bain de glace atténue cet appel à l’aide. «Réduit l’inflammation et diminue l’activation d’une voie anabolisante appelée mTOR », explique l’entraîneur. Une sorte d’interrupteur qui est responsable de la synthèse des protéines afin que le muscle devienne plus fort et plus résistant. Et ainsi, le muscle reçoit un signal d’adaptation plus faible.

«On ressort mieux, ça a l’air bien, mais ça ne veut pas dire que les muscles grandissent. Parfois, c’est tout le contraire : on se sent mieux aujourd’hui, mais on progresse moins à moyen terme. C’est pourquoi je dis toujours que la glace est très bonne pour la perception de la récupération, mais pas pour l’adaptation musculaire », ajoute Jesús Valor.

Et d’autre part, dans le cas féminin, il faut tenir compte de la durée du cycle menstruel. En phase folliculaire, les femmes tolèrent mieux les basses températures, tandis qu’en phase lutéale, la progestérone intensifie la sensation de froid. Sans compter qu’en général, le sexe féminin a un sensibilité thermique accrue.

Mais l’inflammation n’était-elle pas grave ?

Une chose est l’inflammation chronique et systémique, ce genre de mal silencieux qui nous fait vieillir plus vite, et une autre est l’inflammation localisée et spécifique. Le fait que les muscles gonflent après un effort fait partie du processus de croissance. « Si cela disparaît trop rapidement, nous couperons les signaux indiquant que le muscle a besoin de s’adapter et de se développer », explique l’entraîneur. La vasoconstriction provoquée par le froid réduit le flux sanguin. Il y a moins d’oxygène et de nutriments au moment même où le muscle essaie de se réparer. L’équipe d’urgence qui avait répondu au signal se limite donc à réparer l’essentiel. «Pensons que d’abord le corps guérit, puis il grandit », ajoute le préparateur physique.

Alors, froid oui ou non ?

Cela dépend. Il y a des situations dans lesquelles cela est approprié. Parmi eux, lorsqu’il y a des douleurs articulaires, des blessures, lorsque la performance immédiate compte plus que l’hypertrophie ou la croissance musculaire, dans les semaines au cours desquelles beaucoup de charge est placée ou dans les moments de compétition où nous devons accélérer la relaxation musculaire.

Et si nous travaillons la force parce que nous voulons développer nos muscles ? On peut s’offrir une séance de cryothérapie sans craindre de perdre du muscle si on ne le fait pas juste après l’entraînement en force, mais plutôt en attendant plusieurs heures. On peut aussi le laisser les jours de repos, ou dans des blocs où la prise de muscle n’est pas prioritaire. «Le problème, ce n’est pas le froid, c’est le temps. « Il s’agit plus de savoir quand que comment. »

Et même si sur la photo cela n’est pas aussi beau que la baignoire glacée, il existe d’autres gestes qui aident à la récupération : dormir les 7 ou 8 heures nécessaires avec un sommeil de qualité, marcher ou méditer pour calmer le système nerveux et en général se reposer : se ressourcer pour s’adapter.