« Nous ne devons pas manger un plat entier de brocoli »

UN Une alimentation saine est celle qui comprend tous les groupes d’aliments en quantités et proportions appropriées. Préparez les menus avec des fruits et légumes, ainsi qu’avec les légumineuses, le poisson et les viandes maigres suivant certaines directives basées sur l’équilibre et la proportion est essentielle pour porter une alimentation saine.

L’une de ces lignes directrices est de donner la priorité aux aliments frais au détriment des autres, comme, par exemple, ultraproces. Cependant, ce conseil, pris à l’extrême, peut également être nocif. Et, « il y a certains aliments qui, lorsque nous jouissons d’une bonne réputation, nous avons tendance à abuser de sa consommation », explique le Dr Natalia Gennaro, gynécologue d’Asisa et expert en expert Anti- et plancher pelvien.

Par conséquent, le médecin nous rappelle le dicton populaire de « le poison est dans la dose » et nous exhorte à opter pour le modération et variété Dans notre alimentation pour profiter de la santé optimale.

Dans le cas spécifique de brocolile médecin le considère comme un excellent aliment: «Il s’agit d’un promoteur alimentaire fonctionnel de la santé, il contient plus de 120 glucosinolates (responsables de l’odeur et du goût du brocoli), des composés phénoliques Bioflavonoïdes antioxydants tels que la quercétine, la vitamine B6, le CA et le lien pour le sodium, le cancer. Certainement Nous devons le manger périodiquement».

Antinutriments, les prenons-nous en compte?

La commodité de manger régulièrement du brocoli est hors de doute. La question est de le faire en évitant l’effet de ses antinutriments, ce qui est parfaitement possible si nous savons comment le faire.

Maintenant, voyons quels sont les antinutriments en premier. Comme le Docteur le définit, «Ce sont des produits chimiques naturels présents dans tous les aliments, qui en grande quantité interférer avec l’absorption de certains minéraux ou vitamines ou produisent une certaine toxicité ».

En ce qui concerne le brocoli, « bien que les glycosinolates soient les grands« bons »composés de brocoli et d’autres légumes de la famille de Brassicáceascertains des plus de 120 glucosinolates sont goitrogènes, c’est-à-dire qu’ils interfèrent dans l’absorption de l’iode et peuvent modifier la fonction thyroïdienne. Il présente également des oxalates, – l’expert continue – être capable d’interférer avec le Absorption du calcium. Par conséquent, il est nécessaire de le contrôler à la fois chez les patients souffrant d’hypothyroïdie et chez ceux qui ont un régime faible oxalate par la lighiase rénale ».

D’un autre côté, « il s’agit également d’une source de FODMAP (acronyme qui signifie oligosaccharide fermentable, disaccharide, monosaccharide et polyles), un type de glucides qui peuvent provoquer des inconforts digestifs, en particulier lorsque nous mangeons une assiette entière de brocoli (gonflement, gaz, diarrhea, crampes, constipation). »

Dans ces cas, selon l’expert, « il est important de réduire l’apport de FODMAP avec une restriction plus ou moins stricte en fonction du degré de dysbiose intestinale ».

Combien de bromoli est trop?

Étant donné que le médecin parle des restrictions de contrôle et de régime alimentaire, il semble qu’il serait utile d’établir une quantité maximale de consommation de brocoli. Cependant, ce n’est pas possible. Du moins, c’est ce que dit l’expert, car «plusieurs études montrent qu’il y a un Variabilité très élevée dans les compositions de brocoli ».

La quantité et la qualité des composés bioactifs de ce légume « dépend du sol où la plante a grandi, la maturité avec laquelle il a été cultivé, le temps de stockage et le processus », explique Gennaro. Et il ajoute: «du Plus de 120 types de glucosinolates présents au brocoli Tout le monde ne métabolisera pas le produit (Sulforafano, Indol 3 carbinol) qui aura vraiment l’effet protecteur pour ses propriétés anti-cancer, la détoxification du foie et la protection de l’ADN ».

D’un autre côté, «en plus de la variété du glucosinolate optimal Nous n’obtiendrons pas le métabolite protecteur»Ajoute-t-il. Cette enzyme est fondamentalement perdue par les méthodes de cuisson. Par conséquent, l’expert recommande de le couper 40 minutes avant de le cuire à la vapeur pendant 4 ou 5 minutes pour Mieux préserver ses caractéristiques positives.

Il est également fortement recommandé Brocoli germe pour sa grande quantité de nutriments. « Toute autre forme de cuisson peut perdre jusqu’à 100% l’enzyme, laissant le glucosinolate sans métabolisation provoquant des altérations d’absorption des nutriments », prévient-il.

Quoi de mieux pour le combiner?

En plus de la quantité de brocoli, le type de nourriture qui l’accompagne est également important. «Il vaut mieux consommer environ 100 g de brocoli écologique entre 3 et 5 fois par semaine, mélangé à d’autres légumes variés Avec une quantité équilibrée de FODMAP et une bonne quantité d’iode, de sélénium et de calcium, avec d’autres aliments écologiques, crus, germés, fermentés ou cuits à la vapeur »conseille Gennaro, qui montre ensuite trois exemples de combinaisons possibles:

1. Haricots verts, brocoli, poivrons, oignons, courgettes cuites à la vapeur et une partie protéique.
2. Brocoli brut en cuscus, concombre, tomate moyenne, oignon, bonne herbe dans la salade et une partie des protéines.
3. Germes de brocoli, tomates cerises, feuilles de laitue pour bébé ou bébés épinards, avocat à la salade et une partie protéique.

Réduire les antinutriments dans la cuisine

Pour que le glucosinolate nous donne son véritable potentiel, «nous devons être transformés en tiocianate, indol (l’Indol 3 carbinol le plus connu) et iso-cyciane, par une enzyme appelée mirosinase contenue dans le même légume. Plus précisément, ces nouveaux composés chimiques sont ceux qui ont les qui ont les légumes. vraies propriétés anti-inflammatoires, anti-cancer, anti-méthodasie et antioxydants ».

Cette enzyme (mirosinase) entre en contact avec le glucosinolate lorsque le légume est mâché ou écrasé, effectuant une conversion chimique. Le problème est qu’il est très sensible à la chaleur Les températures élevées le détruisent. «Nous savons que la friture, la sauvegarde, l’ébullition, la cuisson et le four à micro-ondes éliminent jusqu’à 100% de l’enzyme. Le gel et la conservation dans le réfrigérateur se retrouvent également avec cette enzyme », explique le médecin.

Par conséquent, c’est préférable Prenez le brocoli aussi frais que possible. Il peut être consommé brut ou cuit à la vapeur pendant un maximum de 4 à 5 minutes, à la dente. Lorsque cela est fait, « il a été démontré non seulement que Mirosinosa est préservé, mais il améliore également la biodisponibilité des bêta-carotènes, de l’alpha et des tocoféroles et de la gamme de lutéine », explique Gennaro.

« Vous pouvez couper et écraser 30 minutes avant la cuisson, car dans ce processus, l’enzyme commence à transformer les glucosinolates en composés chimiques actifs », dit-il. Et il ajoute: «Aussi ceux fermentés en crus et fondamentalement les germés où la concentration augmente jusqu’à 100 fois. Bien sûr, les deux doivent consommer avant 7 jours fermenté ou germé car il commence alors à diminuer ».