Seadilla gobelet, la variante avec des poids qui renforcent le noyau et le dos

Peu importe si la chaleur commence à se presser et ne semble pas trop fantaisiste pour aller marcher ou courir. Votre maison est un endroit tout aussi idéal pour contrer les effets nocifs du mode de vie sédentaire. Pratiquer des exercices isométriques avec lesquels garder votre corps en forme. Comme avec le squat classique ou, mieux encore, avec la variante avec un poids qui le fait Un exercice encore plus complet. Nous vous disons tout ce qui Gobelet seadilla Vous pouvez faire pour vous.

Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, explique que «le gouvernement squat est une variante de squatter: un Kettlebell O poids russe ou haltère tenu devant la poitrine, à la hauteur du sternum, avec les deux mains ».

Comment faire le gouverneur

Le nom de cet exercice n’a pas de mystère excessif: il vient de la façon dont le poids est maintenu, similaire à la façon dont un verre ou un calice serait maintenu. Ou selon la langue anglaise, un gouverneur. Cela n’a pas d’importance. L’important est de bien faire. Pour lequel, comme l’indique l’expert, «un kettlebell est tenu sur les côtés de la poignée ou d’un haltère verticalement, avec Les deux mains à la hauteur de la poitrineet les pieds sont placés à la largeur des épaules ou légèrement plus séparés, avec les pointes orientées légèrement ».

Êtes-vous déjà en position? Eh bien maintenant, il est temps de faire le squat. Descendre fléchir les hanches et les genoux simultanémentmaintenant tout au long du mouvement le poids corporel dans les talons et la partie centrale du pied. Toujours avec un dos droit, la poitrine surélevée et regardez en avant. En descendant, comme l’indique l’expert, « jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou en dessous, selon la mobilité individuelle. »

Il ne s’agit pas de violer les lois de la physique. Mais pour terminer l’exercice, tout est abaissé doit augmenter. Retour «à la position initiale en étendant les hanches et les genoux, Garder le torse dressé».

Renforcez votre noyau (et bien plus)

C’est bien plus qu’un simple exercice (relativement). Le squat gouvernant est un Excellente option pour les débutants et les athlètes avancés. Sans surprise, sa pratique est associée à de nombreux avantages pour la santé. Commencer, alors que l’entraîneur personnel se démarque, «pour le renforcement de plusieurs groupes musculaires. Principalement à partir des quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers et le noyau, avec une implication secondaire de la musculature du dos et des épaules ». Dites au revoir à vos maux de dos qui amer vos jours et, surtout, vos nuits.

Il améliore également la mobilité de la hanche et de la cheville, car la position de la charge permet une descente plus profonde et plus contrôlée, développant progressivement une plus grande gamme de mouvements; et développe la stabilité du noyau, car la nécessité de maintenir la charge stable devant le corps active intensément les muscles abdominaux et lombaires.

Mais il y a encore plus. Cet exercice facilite également les mécanismes de mouvement corrects. Fondamentalement, parce que la position de la charge agit comme un contrepoids, ce qui aide à maintenir une posture adéquate et un centre de gravité optimal. Et aussi, il perfectionne le motif de squat. Au point que, comme le fait référence Javier Giménez, « c’est excellent comme Exercice éducatif avant de passer à des variantes plus complexes comme le squat avant ou arrière avec une barre ».

Le gouverneur Seadilla est pour tous les âges

Cependant, si pour quelque chose que le gouverneur est fortement saillant, c’est parce que c’est un exercice Convient à tout âge et condition physique. Aussi pour les personnes non initiées dans ces exercices isométriques, qui peuvent toujours commencer sans poids ou avec des charges très légères. Comme le souligne l’expert, « Dans le cas spécifique des débutants, c’est un exercice idéal pour apprendre le modèle de squat avant de passer à des variantes plus complexes. »

Dans le même sens, cela implique également un excellent exercice pour Maintenir les fonctionnalités chez les personnes âgéesdans ce cas, avec les adaptations correspondantes nécessaires, dans le cas d’un soutien externe pour garantir leur sécurité et ne pas dépasser la plage de mouvement.

Mais vous êtes un athlète expert. Cela n’a pas d’importance. Le gouverneur est également pour vous. Surtout si vous le pratiquez comme un exercice technique, tel que le chauffage spécifique ou utilisez des charges élevées pour le développement de résistance à la force.

Fais attention à te blesser

Très important: aussi simple que cela semble, vous devez bien le faire. Évitez les erreurs techniques dans lequel il tombe généralement lors de la pratique. Cas de «élever les talons, ce qui indique généralement un manque de mobilité de la cheville. Eh bien, lorsque le sol décolle, la stabilité est réduite et les genoux peuvent être surchargés », prévient l’entraîneur personnel.

Nous ne devons pas non plus sortir de votre dos, étant donné la perte de la courbure naturelle de la colonne, en particulier dans la zone lombaire, Augmente le risque de blessure; Laissez les genoux dévier vers la ligne médiane, ou ce qui est le même, vers l’intérieur, au lieu de suivre la direction des pointes des pieds; ni soulever les épaules, car la tension du trapèze supérieur inutilement pendant que la charge est soutenue réduit l’efficacité de l’exercice.

Erreurs plus fréquentes: maintenir le kettlebell ou le haltère trop bas ou loin du corps, avec quoi Le bénéfice postural est perdu qui contribue à la charge de poids; et déplacer le poids vers l’avant, c’est-à-dire charger le poids corporel sur les pointes des pieds au lieu de le garder sur les talons et la partie centrale. Et peu importe si vous êtes un débutant ou un athlète chevronné. Vous devez rester dans la gamme de mouvements la plus appropriée pour vous. Évitez, comme le conclut Javier Giménez, « ne pas descendre suffisamment par peur ou essayer de descendre au-delà de votre capacité de mobilité individuelle. »