Tofu ou tempeh ? C’est le meilleur si vous avez une digestion délicate

Réduire les aliments d’origine animale dans notre alimentation pose des défis. La première consiste à fournir suffisamment des sources alternatives de protéines pour donner du dynamisme aux plats. Outre les légumineuses indispensables à toute une vie (pois chiches, lentilles, haricots, fèves…), piliers de notre alimentation méditerranéenne, la consommation d’autres aliments dérivés du soja est devenue normale ces dernières années. Parmi eux, il tofu et tempeh. « Les deux produits viens du soja et ils constituent une excellente source de protéines végétales. Mais leur valeur nutritionnelle et culinaire n’est pas la même », explique le Dr Tania Gil, nutritionniste à l’Institut Médical Ricart.

La clé réside dans le processus de production de chacun d’eux, qui déterminera que la teneur en protéines du tempeh est bien supérieure à celle du tofu.

La magie de la fermentation

Le Dr Gil explique que « alors que le tofu est obtenu en coagulant du lait de soja non fermenté, le tempeh subit une fermentation. Pour le produire, des graines de soja entières sont fermentées avec le champignon. Rhizopus oligosporus«.Comme pour les autres aliments, ce processus multiplie sa valeur nutritionnelle. «Le tempeh contient plus de protéines, de fibres, de minéraux et de probiotiques. Tout cela en fait un aliment nutritionnellement plus intéressant », ajoute Andrea Marqués, diététicienne-nutritionniste au centre médical ViaCare.

Digestion et microbiote : l’impact du tempeh versus tofu

Le La fermentation a également des effets directs sur la digestibilité. «Le tempeh, une fois fermenté, « réduit les antinutriments présents dans les légumineuses », dit le Dr Gil. « Cela permet à ses protéines d’être partiellement prédigérées, facilitant ainsi leur absorption et améliorant leur tolérance, notamment chez les personnes ayant une digestion sensible. » Autrement dit : oui vous êtes sujet aux gaz ou aux ballonnements, le tempeh sera une alternative plus sûre.

Marquis est d’accord : « La combinaison de « Les micro-organismes probiotiques associés aux fibres prébiotiques sont les meilleurs pour prendre soin de notre flore intestinale et de notre muqueuse », déclare-t-il. Pour cette raison, le tempeh est généralement le choix privilégié en cas de dysbiose ou de pathologies digestives.

Saveur, texture et utilisations culinaires du tofu et du tempeh

Si les deux peuvent sembler similaires sur l’étiquette, en cuisine, ils se comportent de manière opposée. « En termes de saveur et de texture, ils ne se ressemblent en rien », explique Gil.

Il le tofu est neutre et doux, parfait pour les recettes qui ont besoin d’une texture crémeuse ou qui absorbent les marinades, comme les soupes, les œufs brouillés, les fromages vegan…

Le tempeh, quant à lui, a « une saveur umami plus forte et plus intense, avec une texture granuleuse et ferme ». FCela fonctionne bien pour les ragoûts, les brochettes ou les plats plus copieux.

Astuces en cuisine pour en tirer le meilleur parti

Les deux experts s’accordent sur le fait qu’il est nécessaire de bien cuisiner ces produits pour en tirer le meilleur parti. Marqués recommande de « faire cuire le tempeh pendant cinq minutes et de presser le tofu pour en retirer l’eau », avant de le faire sauter avec des légumes, des sauces ou des céréales complètes.

question de goût

Les deux nutritionnistes précisent clairement qu’on ne peut pas affirmer catégoriquement que le tempeh est meilleur que le tofu, ni que le tofu est meilleur que le tempeh. Il ne s’agit pas de choisir, ce n’est pas du tofu ou du tempeh, mais de savoir comment incorporer le tofu et le tempeh dans notre alimentation habituelle. « L’option la plus saine et la plus intelligente consiste à utiliser les deux », explique Gil. «Le tofu est doux et adaptable. Le tempeh est intense et transformé. En nutrition, il n’existe pas d’aliment parfait.

Marquis insiste sur le fait que Le tempeh conviendrait davantage aux personnes ayant une digestion sensible, aux sportifs ou aux régimes hyperprotéinés. Le tofu, quant à lui, « peut très bien convenir aux végétaliens ou aux végétariens ayant de faibles niveaux de calcium ». Dans ce cas, il convient de vérifier l’étiquette nutritionnelle et de vérifier qu’elle est bien enrichie en sels de calcium. Il est également utile dans les régimes légers.

Précautions sanitaires

Les restrictions sur l’utilisation de ces aliments ne viennent pas de leur saveur ou de leur digestibilité, mais de leur teneur en soja. Cette nourriture est incluse dans le liste des allergènes obligatoires indiqués dans le règlement 1169/2011. Cela signifie qu’il s’agit d’un aliment qui est complètement exclu de l’alimentation des personnes souffrant de cette allergie, que ce soit sous forme de céréales, sous forme de tofu, de tempeh ou de boisson au soja, ainsi que tout autre aliment contenant du soja comme ingrédient.

Ils devraient également limiter leur consommation les personnes ayant des problèmes de thyroïde ou prenant des anticoagulants, en raison de la présence de phytoestrogènes. Il est également déconseillé aux personnes ayant des antécédents de cancer du sein.

Intégrer les deux produits dans une alimentation végétale permet de bénéficier de leurs différentes propriétés nutritionnelles, textures et usages culinaires. Comme le rappelle Gil : « Cela dépendra des besoins nutritionnels de l’individu, de ce que l’on recherche au niveau métabolique ou digestif. » En d’autres termes : ne choisissez pas entre le tofu ou le tempeh, choisissez quand et comment les utiliser.