Donkey kick, l’exercice acharné pour les fessiers et le tronc

Les preuves scientifiques appliquées à l’activité physique ont permis de découvrir des concepts très intéressants. La première est que le sport est nécessaire à notre bien-être et à notre longévité, et pas seulement à la perte de poids. Nous savons aussi queou il est nécessaire de passer des milliers d’heures dans une salle de sport, ni de suivre la routine d’entraînement d’un champion olympique. Il existe des exercices simples et très efficaces, comme coup de pied d’âne

Un hommage affectueux à Orfèvres du monde qui nous permettra en avoir des fessiers et un noyau comme de l’acier.

Platero et toi

Le coup de pied d’âne ou coup de pied d’âne c’est un exercice d’isolement des fessiers effectué sur quadrupède. Cela commence dans une position avec quatre appuis – mains et genoux –, en gardant le dos droit et le tronc activé. À partir de là, une jambe est relevée vers l’arrière et vers le haut, en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés, comme pour pousser le talon vers le plafond », explique Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness.

Évidemment, le nom n’a pas de mystère : « Le mouvement imite le coup de pied défensif caractéristique d’un âne, en remontant le talon tout en « le fessier est consciemment contracté. » Imaginez Platero, l’adorable âne de Juan Ramón Jiménez, en colère et vous l’avez.

Fessiers et abdos comme des rochers

Comme nous venons de le voir, c’est un exercice simple à réaliser. Mais cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de beaucoup d’effets positifs pour votre corps. Voici ses principaux avantages :

• Activation spécifique du grand fessier: isolement efficace sans compensations.
• Renforcement de la chaîne postérieure: Fait également travailler les muscles ischio-jambiers.
• Stabilité lombaire: Le noyau travaille à garder la colonne vertébrale neutre.
• Correction des déséquilibres: permet un travail unilatéral pour équilibrer les asymétries.
• Faible impact: sans danger pour les articulations.
• Amélioration posturale: Renforce les muscles clés pour nous maintenir debout et éviter les maux de dos.

Pas de coups de pied comme un fou

Il ne s’agit pas de donner des coups de pied à gauche et à droite sans aucun sens. Comme tous les exercices, le coup de pied d’âne a sa technique et doit être exécuté correctement. Comme le souligne Javier Giménez, « nous devons exécuter le mouvement avec élan et non pas donner des coups de pied rapides ». sans aucun contrôle musculaire.

Vous devez également éviter les autres erreurs courantes commises en le faisant :

• Hyperextension lombaire: Ne cambrez pas excessivement le bas du dos lorsque vous levez la jambe.
• Portance insuffisante: La jambe doit être placée dans une position suffisamment haute pour activer le fessier.
• rotation de la hanche: Le bassin doit rester stable et ne pas pivoter. L’instabilité de la hanche peut entraîner une mauvaise exécution des coups de pied.
• Tension cervicale: le cou doit rester neutre, sans relever le front. Ou qu’est-ce que c’est, ne lève pas les yeux !
• Manque de contraction consciente: Aussi mécanique que soit le mouvement dans son exécution, lorsque vous levez la jambe pour donner un coup de pied, vous devez toujours serrer votre fessier.
• extension du genou: Le coup de pied doit être donné avec le genou plié à un angle de 90 degrés, et non avec la jambe tendue.

Pour tous les âges

Dernier des grands avantages du coup de pied d’âne : l’âge n’est ici qu’un simple chiffre. Comme le souligne l’expert, « c’est un exercice très accessible et polyvalent. « excellent pour tous les âges et toutes les conditions physiques. »

Par ailleurs, et contrairement à d’autres exercicesne nécessite aucune progression ni expérience préalable. « Il se présente comme un exercice d’initiation idéal pour les fessiers. »

Il convient également aux femmes pendant premier et deuxième trimestre de la grossesse. Bien que dans ces cas, il soit toujours conseillé de consulter l’obstétricien ou le formateur.

Raccourcis pour rendre les choses plus faciles ou plus compliquées

Vous avez déjà donné vos premiers coups de pied d’âne et vous ne comprenez pas ? Il y a des adaptations pour le rendre encore plus simple: en vous appuyant sur vos avant-bras pour une plus grande stabilité ; limiter la portée du coup de pied, c’est-à-dire moins lever la jambe au début ; ou en optant pour le version deboutexécutant le coup de pied en arrière en s’appuyant sur le mur.

Il est également possible qu’au contraire vous trouviez cela trop facile et peu exigeant. Cela n’a pas d’importance. Vous pouvez toujours augmentez votre intensité mettre un élastique pour ajouter de la résistance dans l’extension.

Situations dans lesquelles il faut être (particulièrement) prudent

Comme pour tout exercice, des précautions particulières doivent être prises en cas de blessure ou de pathologies antérieures affectant l’équilibre.

Si vous vous blessez au genou, vous devez le faire sur une surface rembourrée pour amortir la pression dans cette zone. Si le problème se situe au niveau du poignet, il est conseillé d’effectuer le appuis sur les poings ou les avant-bras. Mais si vous souffrez de douleurs abdominales aiguës, il est préférable d’attendre d’être évalué par un médecin.

Dans le même ordre d’idées, conclut Javier Giménez, « chez les personnes souffrant de hernies abdominales actives ou ayant récemment subi une intervention chirurgicale abdominale, cet exercice, comme cela se produit également au troisième trimestre de la grossesse en raison de la position qui nécessite son exécution, se retrouve complètement contre-indiqué.