tout donner en peu de temps fonctionne aussi

La bonne chose, si elle est brève, est deux fois meilleure. C’est ce que dit la sagesse populaire et cela s’applique également à la formation. Les soi-disant collations d’exercice, micro-entraînements ou microentraînements peuvent être très efficaces pour se mettre en forme. Surtout quand on a peu de temps, ou quand on n’a pas envie d’enfiler son survêtement. Ils peuvent être réalisés seuls ou en entreprise, à la maison, dans la rue et même au bureau.

Jennifer Aniston a récemment mis en ligne une vidéo sur Instagram dans la loge, entre les prises d’un film, dans laquelle Il s’est exercé avec une bande de résistance. C’était son heure de micro-entraînement. Ce nouveau type d’activité physique consiste à des exercices de courte durée, entre 1 et 10 minutes, qui s’effectuent principalement à la maison, mais aussi sur le lieu de travail ou partout où nous nous trouvons. Ces collations d’exercice ont été créées pour s’adapter aux horaires chargés et au rythme effréné de la vie et, même si elles semblent ne rien faire, elles fonctionnent.

Temps court, mais complet

Les micro-entraînements peuvent être très efficaces, surtout pour ceux qui manquent de temps. « Bien que le la durée est courte, s’ils se concentrent sur des exercices de haute intensité et maintiennent une fréquence cardiaque élevée, Ils peuvent aider à améliorer l’endurance cardiovasculaire, la force et la combustion des calories. Ils peuvent également aider améliorer la santé métabolique et l’humeur, grâce à la libération d’endorphines. La clé réside dans la qualité de la formation et dans la façon dont les exercices sont structurés », explique Sandra Lorden, formatrice de la plateforme Entrena Virtual.

L’entraîneur Marcos Vázquez, connu sous le nom de Revolutionary Fitness, souligne qu' »au lieu de bloquer une heure par jour pour s’entraîner, nous intégrons l’entraînement au reste de nos activités quotidiennes. De cette façon, le temps cesse d’être une excuse. »

En rafale ou en continu

Le microentraînement peut consister en des périodes d’activité physique vigoureuse d’une durée d’environ une minute, répétées plusieurs fois par jour, voire plus, mais en même temps. L’entraîneur Entrena Virtual préfère les micro-entraînements un peu plus longs, d’une durée entre 10 et 20 minutes, auquel cas, pour obtenir des résultats, il est recommandé de les faire au moins, 3 à 5 jours par semaine. « L’important est d’être cohérent et de s’assurer que Chaque séance est intense et bien planifiée. Pour des résultats optimaux, il est conseillé de varier les types d’exercices et de maintenir un programme équilibré. Alterner cardio et force peut aider à travailler différents aspects de la condition physique », ajoute-t-il.

Le goût est dans la variété

N’importe quelle discipline peut convenir au microtraining, à condition qu’elle soit bien planifiée. Voici quelques propositions de Sandra Lorden :

Cardio : Effectuer intervalles de haute intensité, comme les sprints, le saut à la corde ou le saut sur un trampoline.
Entraînement fonctionnel : Des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires, comme les burpees ou les balançoires kettlebell.
Forcer: Poids avec peu de repos entre les séries pour augmenter l’intensité.
Yoga: Flux courts qui mettent l’accent sur la force et la flexibilité.

Marcos Vázquez ajoute que l’exercice peut être intégré aux gestes quotidiens, comme monter trois volées quotidiennes de 20 marches trois fois par semaine pour améliorer la capacité cardiorespiratoire. Comme collation fortifiante pour les personnes âgées, il suggère asseyez-vous et levez-vous de votre chaise pendant une minute, deux fois par jour. Ce microentraînement simple qui peut être effectué sans sortir de la maison ou dans le parc augmente la force des jambes de 6 % et la masse musculaire de 2 % en 28 jours, selon l’étude Exercise snacking to améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées en bonne santé, d’Oliver J Perkin et Polly McGuigan. Chez les jeunes, cependant, l’idéal est de suivre une seule série d’exercices multi-articulaires, c’est-à-dire impliquant plusieurs groupes musculaires, avec une intensité élevée. « Ou faites un fer à repasser pendant que le café chauffe au micro-ondes », ajoute Vázquez.

Conseils pour des performances maximales

Pour profiter du peu de temps que dure la collation d’activité, il est conseillé de faire un échauffement efficace. Un exemple serait de passer 2 ou 3 minutes sur un échauffement musculaire dynamique que nous allons faire de l’exercice pour éviter les blessures. La planification des exercices et des horaires est également importante, ce qui peut aider à écrire à l’avance quels exercices vont être réalisés pour ne pas perdre de temps à y penser (utiliser un minuteur avec son est également une bonne idée).

Des exercices composés qui font travailler plusieurs muscles en même temps sont également recommandés pour maximiser l’effort et maintenir une intensité élevée. Prendre de courtes pauses entre les séries maintiendra votre fréquence cardiaque élevée sans avoir à travailler plus fort.

De zéro à cent… attention aux blessures !

Il est facile de tomber dans un manque d’échauffement lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice à la minute près. C’est une erreur qui peut aboutir à des blessures. Comme l’explique Sandra Lorden, d’Entrena Virtual, « écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur (au-delà de l’effort habituel), mieux vaut arrêter, avant de rompre. Suivez la bonne technique ; Si vous n’êtes pas sûr, recherchez des didacticiels vidéo qui l’expliquent ou consultez un professionnel. Essayez de rendre la progression progressive : Augmentez l’intensité, la charge et la durée petit à petit, en respectant avant tout la technique. Et n’oubliez pas l’échauffement et à la fin, la récupération : il n’y a pas que l’essentiel de la séance qui compte. L’activation musculaire préalable, ainsi que la fin par une récupération et un retour à la relaxation, sont deux points clés pour éviter les blessures », conclut-il.