Comment avoir un ventre plat pour cet été

Avoir des fesses définies est le rêve de beaucoup lorsqu’on entre dans une salle de sport, mais comment obtenir un ventre plat et bien tonique C’est le joyau de la couronne. Et cela coûte cher, en efforts et en temps. Alors, quand il reste encore plus de trois mois avant de mettre les pieds dans la piscine, c’est le moment idéal pour lancer l’Opération Bikini et obtenir un ventre plat. Nacho Pedraza, entraîneur personnel, instructeur de Pilates et R-OG Habana, centre spécialisé en Hyrox, explique comment obtenir un ventre plat et durable.

Février : compte à rebours avant l’été

Sérieusement, parlons-nous du paquet de six si nous n’avons pas encore enlevé notre manteau ? Eh bien, c’est précisément pour cette raison. Il est temps de relever le défi d’un ventre ferme sans se précipiter et avec des garanties de réussite. « La clé pour avoir un ventre plat sera de porter un alimentation équilibrée et activité physique quotidienne à la recherche de celui qui nous motive. Ainsi le changement sera progressif et nous ne l’abandonnerons pas au minimum », encourage-t-il. Nacho Pedraza, entraîneur personnel, instructeur Pilates et R-OG Habana, centre spécialisé à Hyrox.

Le ventre est le signe d’un excès de masse grasse. Pour perdre ces kilos de graisse, il faut avoir deux stratégies à la fois : l’alimentation et l’exercice physique. D’une part, le régime doit atteindre un déficit calorique, C’est-à-dire consommer moins de calories que ce dont le corps a besoin, pour le forcer à utiliser ses réserves énergétiques. Il ne s’agit pas de manger moins, mais plutôt de couvrir ses besoins nutritionnels avec moins de calories. L’idéal est de perdre entre un demi-kilo et un kilo de graisse par semaine, pas plus. Il faut donc y aller avec le temps.

Réduire et renforcer

Les femmes et les hommes accumulent de la graisse de différentes manières en raison des hormones, de la génétique et du métabolisme. Chez l’homme, la graisse viscérale, celle qui entoure les organes vitaux, est davantage associée à des risques cardiométaboliques. Chez les femmes, bien qu’il y ait généralement plus de graisse totale et qu’elle soit distribuée dans des zones métaboliquement moins nocives jusqu’à la ménopause. Puis les schémas changent avec la baisse des œstrogènes : la taille a tendance à s’élargir, il est plus difficile d’enlever le ventre et ce risque cardiovasculaire augmente.

La première partie du plan ventre plat comprendra des activités cardiovasculaires de haute intensité. Au moins trois fois par semaine, il serait conseillé de faire du vélo pendant au moins 15 kilomètres, de courir entre 30 et 60 minutes à intensité modérée, de nager pendant une heure, de boxer ou de pratiquer le HIIT. Comme l’explique Nacho Pedraza, « cela dépend du niveau à partir duquel nous partons. D’un niveau bas, dans lequel vous sortez vous promener 30 minutes par jour et augmentez et ajoutez progressivement, jusqu’à introduire le cardio à travers les activités susmentionnées.

L’entraîneur souligne que l’exercice est un complément au régime lorsqu’il s’agit de perdre du poids. La recommandation générale pour les adultes est 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaineavec deux jours de musculation pour améliorer la santé des os et augmenter la masse musculaire.

La règle des 80-20

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le rôle de l’activité physique est secondaire. L’alimentation est le principal protagoniste. Le études ils citent un 80 % de régime, contre 20 % d’exercice lorsque l’objectif est de faire baisser le chiffre sur l’échelle.

Pour que les muscles situés à l’avant du tronc soient remarqués, la première chose à faire est d’éviter les aliments ultra-transformés, les pâtisseries, les boissons sucrées et l’alcool. Aussi, puisque nous voulons tonifier nos abdominaux, nous devons prendre un bon quantité de protéinesde bonnes graisses et des légumes qui nous apportent des fibres pour assurer un bon transit intestinal. De cette façon, nous gagnerons en santé et éviterons les ballonnements et les gaz.

Enfin, dans la recette pour obtenir un ventre plat, il ne faut pas oublier le repos. Comme le rappelle l’expert, « le sommeil a un processus hautement réparateur dans le corps et régénère en même temps les muscles ».

Attention au plancher pelvien

La liste des exercices qui font travailler les muscles abdominaux est bien connue : planches avant, planches latérales, levées de jambes, travail avec la roue abdominale…

Les deux planches et leurs variantes sont une norme pour travailler complètement le tronc, activant les muscles droits de l’abdomen, les obliques et les transversaux. Contrairement aux redressements assis classiques (celui dans lequel, face vers le haut, on plie la colonne vertébrale), ils ne surchargent pas et ne génèrent pas de pression intra-abdominale qui affaiblit le plancher pelvien. Et ils sont tout aussi efficaces.

Exercices de stabilité, type chien oiseau (typique du Pilates), ou la planche latérale, peut augmenter considérablement l’épaisseur des muscles profonds du tronc, comme les transversaux.

Dites oui au Pilates

Devant les doutes sur la manière d’obtenir un ventre plat, l’entraîneur souligne que « le Pilates renforce le transversal, qui est comme cette ceinture abdominale plus profonde. Pilates nous créons la base pour un noyau fort et sain.

Et même si, à partir de 50 ans, marquer le ventre coûte plus cher, c’est possible. A égalité avec un homme, cela prendra plus de temps car les hormones font accumuler plus de graisse que de masse musculaire, mais en suivant une alimentation équilibrée, du cardio et de la force spécifique, c’est possible. Et c’est le moment, car alors tout est précipité.