Comment garder votre esprit actif pour que votre mémoire dure pour toujours

Nous ne courons plus aussi vite qu’avant, nous ne nous plions pas aussi facilement et nous ne récupérons pas aussi facilement d’une nuit de beuverie. On remarque le passage des années dans le corps, mais l’esprit peut aussi avoir ses maux : oublis bêtes, perte d’acuité, difficultés de concentration…

Pour tenter de faire gagner la partie à ces changements typiques du vieillissement, Kelsey Kiddinfirmière spécialisée en Neurologie, vous propose depuis la Clinique Mayo les conseils clés à suivre pour que votre mémoire reste intacte malgré le passage des années :

1. Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice présente de nombreux avantages connus et une activité physique régulière profite également au cerveau. De nombreuses études de recherche montrent que les personnes physiquement actives ont moins susceptible de connaître un déclin de votre fonction mentale et ont un risque plus faible de développer la maladie d’Alzheimer.

« Ces avantages découlent de l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau pendant l’exercice. De plus, l’activité physique tend à contrecarrer partiellement la réduction naturelle des connexions cérébrales qui se produit au cours du vieillissement, annulant ainsi certains problèmes », explique Kidd.

Parmi les raisons pour lesquelles nous souhaitons être physiquement actifs pour garder l’esprit clair, il y a les suivantes :

• Amélioration de la circulation sanguine. L’exercice augmente le flux sanguin, ce qui signifie que davantage d’oxygène et de nutriments atteignent le cerveau. Ceci est essentiel au bon fonctionnement des cellules cérébrales et peut aider à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge.
• Stimulation neurochimique. L’exercice stimule la libération de neurotransmetteurs tels que les endorphines, qui améliorent l’humeur, et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui favorise la croissance, la survie et le maintien des cellules cérébrales.
• Promotion de la plasticité cérébrale. La plasticité cérébrale fait référence à la capacité du cerveau à s’adapter et à changer. Il a été démontré que l’exercice, en particulier l’exercice aérobique, favorise la plasticité cérébrale en stimulant la croissance de nouvelles connexions entre les cellules cérébrales (synapses) et en augmentant la production de neurones dans certaines zones du cerveau.
• Réduction de l’inflammation. L’exercice régulier peut aider à réduire l’inflammation systémique dans le corps, y compris dans le cerveau. L’inflammation chronique a été associée à diverses maladies, notamment les troubles neurodégénératifs.
• Réduction du stress et de l’anxiété. L’exercice est connu pour sa capacité à réduire les niveaux de stress et d’anxiété, ce qui est bénéfique pour la santé du cerveau. Le stress chronique peut avoir des effets négatifs sur la structure et le fonctionnement du cerveau.

2. Obtenez le sommeil dont vous avez besoin

Le sommeil joue un rôle important dans la santé de votre cerveau. « Certaines théories prétendent que le sommeil aide à éliminer les protéines anormales dans le cerveau et à consolider les souvenirs, ce qui améliore la mémoire globale et la santé cérébrale », note Kidd. Il recommande que nous essayions « de dormir sept à huit heures consécutives par nuit, et non un sommeil fragmenté par incréments de deux ou trois heures. « Le sommeil consécutif donne à votre cerveau le temps de consolider et de stocker efficacement vos souvenirs. »

Ainsi, le sommeil joue un rôle fondamental dans le maintien de la santé cérébrale et du processus de vieillissement. Dormir suffisamment et un sommeil de qualité aide à garder le cerveau jeune pour plusieurs raisons :

• Consolidation de la mémoire. Pendant le sommeil, en particulier pendant les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), la mémoire est consolidée. Les expériences et les informations de la journée sont traitées et stockées plus efficacement, favorisant ainsi la rétention de la mémoire et la capacité d’apprentissage.
• Nettoyage du cerveau. Pendant que nous dormons, le système lymphatique du cerveau devient plus actif. Ce système permet d’éliminer les déchets et toxines accumulés dans le cerveau au cours de la journée. Le manque de sommeil peut entraver ce processus de nettoyage, ce qui pourrait contribuer au déclin cognitif.
• Reconstitution énergétique. Pendant le sommeil, les cellules cérébrales ont la possibilité de se reposer et de récupérer. L’énergie utilisée pendant l’éveil est restaurée et les processus métaboliques essentiels au bon fonctionnement du cerveau sont réalisés.
• Équilibre des neurotransmetteurs. Le sommeil influence l’équilibre des neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs jouent un rôle crucial dans l’humeur, la cognition et le bien-être général du cerveau.
• Régulation du stress. Un sommeil adéquat contribue à la régulation du stress. Le manque de sommeil peut augmenter les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui pourrait avoir des effets négatifs sur la santé cérébrale à long terme.
• Prévention des maladies cérébrales. La privation chronique de sommeil a été associée à un risque accru de maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif. Dormir suffisamment peut aider à réduire ce risque.
• Promotion de la plasticité cérébrale. Pendant le sommeil, des processus se produisent qui favorisent la plasticité cérébrale, la capacité du cerveau à s’adapter et à changer. Cela inclut la formation de nouvelles connexions synaptiques, qui contribuent à la flexibilité cognitive et à l’apprentissage continu.

3. Suivez un régime méditerranéen

Ce que nous mangeons joue un rôle important dans la santé de notre cerveau. L’expert recommande de « suivre un régime méditerranéen, qui met l’accent sur les aliments d’origine végétale, les céréales complètes, le poisson et les graisses saines, comme l’huile d’olive ». Il note également que des études montrent que les personnes qui suivent ce régime « sont moins susceptibles de souffrir de la maladie d’Alzheimer ».

Il ajoute que « des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quelles parties de l’alimentation aident le plus le cerveau à fonctionner. Cependant, nous savons que les acides gras oméga présents dans l’huile d’olive extra vierge et d’autres graisses saines sont essentiels au bon fonctionnement des cellules, semblent diminuer le risque de maladie coronarienne, augmentent la concentration mentale et ralentissent les troubles cognitifs chez les personnes âgées. .

4. Entraînez votre esprit

Votre cerveau est semblable à un muscle : si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez. Pour le former, Kidd recommande «faire des mots croisés ou des sudokuslire, jouer aux cartes ou assembler un puzzle, en incorporant différents types d’activités pour optimiser le résultat.

Au lieu de cela, il prévient que la plupart des équipes de soins de santé « ne recommandent pas les programmes d’entraînement cérébral payants. Ces programmes promettent souvent des résultats excessifs ou se concentrent sur des compétences de mémorisation qui ne sont pas utiles dans la vie de tous les jours. Votre cerveau peut s’entraîner tout aussi bien en lisant ou en vous mettant au défi avec des énigmes. Finalement, ne regarde pas trop la télévisioncar il s’agit d’une activité passive qui ne stimule pas beaucoup votre cerveau.

5. Avoir une vie sociale

Les interactions sociales aident à vous protéger de la dépression et du stress, qui peuvent contribuer à la perte de mémoire. Surtout si vous vivez seul, vous souhaiterez peut-être rechercher des opportunités de rester en contact avec vos proches, vos amis et d’autres personnes. « La recherche relie l’isolement cellulaire à l’atrophie cérébrale, donc rester socialement actif peut avoir l’effet inverse et renforcer la santé du cerveau. »

Voici comment le contact avec les autres peut aider votre cerveau :

• Stimulation cognitive. L’interaction sociale fournit une stimulation cognitive constante. Participer à des conversations, résoudre des problèmes sociaux et comprendre les émotions des autres sont des processus mentaux complexes qui peuvent exercer différentes zones du cerveau.
• Réduction du stress et de la dépression. Une vie sociale satisfaisante peut contribuer à la réduction du stress et à la prévention de la dépression. Le stress chronique et la dépression peuvent avoir des effets négatifs sur la structure et le fonctionnement du cerveau, notamment en réduisant la taille de l’hippocampe, une région cruciale pour la mémoire et l’apprentissage.
• Promotion de la neuroplasticité. La neuroplasticité fait référence à la capacité du cerveau à s’adapter et à changer tout au long de la vie. Les interactions sociales peuvent favoriser la neuroplasticité en mettant constamment au défi et en stimulant le cerveau. L’exposition à de nouvelles idées, perspectives et expériences sociales peut contribuer à la croissance et à la formation de nouvelles connexions neuronales, essentielles au maintien d’un cerveau jeune et agile.

6. Prenez soin de votre santé cardiovasculaire

« La santé de vos artères et de vos veines est importante pour la santé de votre cœur, mais elle est également essentielle pour la santé du cerveau », rappelle Kidd, qui recommande de « surveiller régulièrement la tension artérielle, la glycémie et le cholestérol, et de prendre des mesures pour maintenir niveaux dans une plage normale.

En fin de compte, tout est lié, car pour améliorer notre santé cardiovasculaire, il est important d’augmenter l’activité physique, de suivre un régime méditerranéen, de contrôler le stress et de dormir suffisamment.