Force des exercices de 50: comment commencer bien

Vous devez bouger. Exercice avec lequel compenser les effets, absolument néfastes, que le mode de vie sédentaire a pour la santé. Surtout, une fois l’âge médian atteint. Une étape de la vie dans laquelle les muscles du corps commencent à perdre naturellement leur force. C’est-à-dire sans rien faire. Littéralement. Parce que c’est précisément ce qui fait habituellement: rien. Et pour ralentir cette détérioration, rien de mieux que de pratiquer les exercices de force.

Nous vous disons qui vous conviennent le plus lorsque vous avez déjà eu 50, 60 ou 70. Non, il n’est pas tard. Non, vous n’avez pas besoin de vous inscrire à une course spartiate. Oui, vous allez transpirer. Et oui, vous vous sentirez également mieux.

Force est votre nouvelle assurance-vie (sans petit imprimé)

Marimi García, une psychologue et entraîneur personnelle qui vient de publier son nouveau livre, que The Force vous accompagne. Des routines d’exercice pour améliorer vos muscles, votre mobilité et votre résistance (la sphère des livres), explique que «à partir de 50, notre corps subit des changements naturels qui affectent directement la masse musculaire (sarcopénie) et la densité osseuse. S’il n’agit pas, cette perte peut compromettre notre mobilité, notre équilibre et notre autonomie au jour le jour ».

Ce qui s’est levé de la chaise sans renifler, ouvrir un pot sans demander d’aide ou atteindre le métro sans qu’il semble simplement monter sur le tourmalet. De petites choses qui, en réalité, sont tout.

Mais ne vous inquiétez pas. Il vous suffit de vous lever de la chaise ou du canapé (oui, encore) et de pratiquer régulièrement l’exercice physique. Surtout, comme le poursuit l’expert, «l’entraînement en force, ce qui aide à arrêter ces processus, en gardant le corps fort, flexible et fonctionnel. De plus, il réduit le risque de chutes, améliore la posture et contribue à une meilleure qualité de vie ».

En d’autres termes: il ne s’agit pas de gagner du muscle à poser devant le miroir. C’est que le corps ne vous boycotterait pas dans les escaliers du métro, ou lorsque vous essayez d’atteindre l’étagère au-dessus. Dignité fonctionnelle, ils l’appellent.

Muscle, os et neurone: le trio qui part, mais qui peut revenir

L’entraînement en force est un outil clé pour vieillir avec la santé. Ou comme le souligne Marimi García, « est notre assurance-vie ». Non seulement parce qu’il permet d’augmenter ou de ne pas maintenir la masse musculaire et de renforcer les os. Aussi parce qu’il a un impact positif profond sur le bien émotionnel. Message sain à Corpore sain. Les Romains l’ont dit, mais tout physiothérapeute du quartier pourrait également le dire.

Selon les mots du psychologue et coach personnel, «diverses études ont montré que ce type de formation améliore l’humeur, réduit les niveaux de stress et d’anxiété et améliore l’estime de soi. Le sentiment physiquement vous fait sentir que vous avez le contrôle de votre corps et de votre vie.

Et cela, dans un monde où tout change à la vitesse de l’algorithme, est presque un miracle.

Quels exercices sont pour vous? Marcher beaucoup ne vaut pas …

La question qui se pose est alors: quels exercices de force spécifiques sont les plus recommandés une fois les 50? Et pour y répondre, il vous suffit de regarder entre les 60 ans et les 36 routines de formation collectées dans le nouveau livre. Ajusté à tous les âges et conditions physiques pour empêcher quiconque de nuire. Pas même vous, qui dit que le vôtre est plus du yoga mental (c’est-à-dire de penser que vous faites quelque chose).

Comme le souligne Marimi García: «Pour ceux qui commencent, les exercices avec le poids corporel lui-même, comme les squats, s’asseoir et se lever d’une chaise ou des talons, sont un excellent moyen de commencer sans risque de blessure. De même, les bandes élastiques permettent également aux forces de travailler progressivement et en toute sécurité ».

Petits gestes, excellents résultats. Et, œil, sans avoir à acheter des mailles fluorescentes ou à changer votre alimentation pour le ciment des shakes de protéines.

Niveau intermédiaire: lorsque vous n’avez plus besoin de tutoriel pour attacher vos chaussures

Mais vous n’avez pas fait de l’exercice, pas toutes les années. Cela n’a pas d’importance: dans Que la force vous accompagne Il existe également les routines les plus appropriées pour vous. Comme son auteur le fait référence, «Dans le cas de personnes ayant plus d’expérience, nous pouvons incorporer des exercices tels que des progrès ou un poids mort, avec des haltères ou de la kettlebell. L’important est d’adapter l’intensité au niveau de chaque personne et de rechercher toujours une approche fonctionnelle».

Autrement dit, il ne s’agit pas de se vanter de Bank Press, mais que votre corps reste un allié, pas un obstacle. Que vous pouvez continuer à télécharger des pentes sans que votre âme ne vous abandonne en cours de route.

Seadillas: Le classique qui ne manque jamais même si vous vous sentez au début

Le squat est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les jambes et les fesses. Mais vous devez bien le faire, empêchant les genoux de se rendre. Vous pouvez également, comme l’indique l’expert du livre, « Utilisez une bande élastique au-dessus des genoux comme rappel, ce qui vous oblige à activer les fesses et à maintenir l’alignement. »

Le fait d’un robocop débutant pendant les premières tentatives est normal. L’important est que cela fonctionne. Et personne n’a besoin de le voir (vous pouvez le faire avec l’obturateur, nous le savons).

En arrière: équilibre, fesse et une fierté personnelle

Pour sa part, la foulée arrière avec des haltères est un exercice unilatéral qui renforce le train inférieur et améliore l’équilibre, la stabilité et la mobilité. Pour le faire, tenez-vous les pieds séparés à la hauteur des hanches, tenant un haltère dans chaque main avec les bras étendus sur les côtés et gardant le dos droit, le noyau activé et l’attente.

Êtes-vous déjà en position? Maintenant, il est temps de faire un large pas en arrière avec une jambe, de soutenir l’extrémité du pied arrière et de descendre en fléchissant les deux genoux pour former un angle droit avec le genou arrière touchant légèrement le sol; et montez en poussant vers le sol avec la jambe avant pour revenir à la position initiale.

Oui, vous l’avez bien lu: flex, maintenir, pousser … Cela dit déjà comme un cardio mental.

Bands Buttock: encore plus difficile mais très efficace

Enfin, et parmi de nombreux autres exercices collectés dans le livre, la fesse avec une bande élastique sur les pieds est excellente pour renforcer les fesses et améliorer la stabilité de la hanche. Pour ce faire, placez la bande élastique sur le sol en marchant dessus avec les deux pieds et en le tenant avec vos mains dans la zone du nombril tout en gardant le dos droit et le noyau activé. Il est maintenant temps de l’exécuter: transportez une jambe sur le côté à un angle de 45º et gardez la position une ou deux secondes avant de revenir à la position initiale sans que la bande perde la tension.

Comme tout ce qui est bon dans la vie: tension contrôlée et retour au centre.

Dormez bien, mangez mieux et profitez de vos amis

Cependant, et pour profiter d’une vie pleine de santé, il ne suffit pas de pratiquer l’entraînement en force ou tout autre type d’exercice. Il y a d’autres habitudes qui, en tant qu’habitants de ceux baptisés comme des zones bleues – sont des régions où les gens ont 100 ans comme ceux qui ont 40 ans – ne peuvent jamais être ignorés. Comme ils le sont, fondamentalement, une bonne nutrition, un bon repos et vous entoure de (très) bons amis.

Comme le conclut Marimi García, «l’exercice est une pièce fondamentale, mais ce n’est pas le seul. Une alimentation équilibrée, riche en protéines de qualité, fruits, légumes, graisses saines et aliments riches en calcium et vitamine D, est essentiel pour maintenir la santé musculaire et osseuse. Vous devez également bien dormir, maintenir des relations sociales actives et mener des activités qui stimulent l’esprit. Prendre soin de 50 n’est pas seulement un problème physique, mais aussi émotionnel et mental.

Alors oui: squats, oui. Mais aussi le dîner avec des rires, des siestes sans culpabilité et des conversations qui vous étirent à l’intérieur. Parce que la force – spoiler – n’est pas seulement dans les muscles.