Quoi de mieux, du miel ou un gel pour les sportifs ?

Sa renommée la précède. Traditionnellement, le miel est utilisé comme remède contre le rhume et pour aider à dormir. Ces dernières années, la montée en puissance d’une activité sportive exigeante l’a rendue à la mode le miel comme alternative aux gels pour les sportifs de marathon ou de cyclisme en raison de sa teneur élevée en glucides à absorption rapide. En sa faveur, les 304 calories pour 100 grammes qu’il apporte. Même si, comme nous le verrons, tout n’est pas si simple. Le miel est même considéré comme un bon probiotique.

Le miel est « un aliment naturel très énergétique, mais il est également sain. Il possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antimicrobiennes, principalement dues à sa teneur en composés phénoliques », explique Rocío del Pozo, diététiste-nutritionniste à la Clinique Médicale de Los Angeles à Madrid.

Avez-vous besoin d’énergie ? Ne le manquez pas dans votre petit-déjeuner

Il n’est pas nécessaire d’être un athlète olympique pour avoir besoin d’énergie dès le matin. Le miel « a une teneur élevée (78-80%) en sucres simples, comme le fructose et le saccharose, qui sont facilement digestibles. « Cela rend cet aliment très efficace pour faire le plein d’énergie le matin ». Lorsque nous parlons de sucres à faible digestion, nous devons comprendre des sucres très simples qui sont digérés rapidement et pénètrent à toute vitesse dans la circulation sanguine. Et on sait déjà ce que cela signifie : un pic de glucose ou de sucre.

La clé pour éviter que ce coup de pied ne se traduise par une crise de sommeil en milieu de matinée est Ne le prenez pas à jeun et dès le début du petit-déjeuner. Comme l’explique Vanesa León, nutritionniste chez El Granero, la clé est de « prendre d’abord quelque chose avec des protéines pour divertir l’estomac, puis du sucré ».

Avant l’entraînement… ça dépend

L’essor de l’alimentation naturelle amène de nombreuses personnes à utiliser le miel comme alternative aux gels pour les sportifs. Ou tout simplement, pour ceux qui vont pédaler pendant des heures pour leur loisir ou pour terminer le Camino de Santiago. La nutritionniste Andrea Ferrandis met en avant les bienfaits du miel pour les sportifs d’endurance. «Même s’il est préférable de l’acheter dans un magasin de miel. Le miel de supermarché est hautement transformé et sa composition est différente. C’est une alternative pour les amateurs qui trouvent les gels sportifs inconfortables. « Le miel fournit des glucides à absorption rapide et nous donnera l’énergie nécessaire pour nous entraîner. »

Désormais, la nutritionniste insiste sur le fait qu’une cuillerée de miel n’est pas comparable à un gel sportif. «Les gels fournissent des sucres car ils contiennent de la maltodextrine et du fructose dans un rapport de 2:1 ou 1:0,8, c’est-à-dire que la maltodextrine prédomine, ce qui constitue une accumulation de glucose. Le miel contient plus de fructose que de glucose. Et justement, le fructose est le glucide qui provoque le plus de problèmes digestifs », poursuit-il.

L’absorption du glucose et du fructose est métabolisée par différentes voies métaboliques. Cependant, le fructose devient saturé plus tôt. «Si nous voulons faire des charges élevées en glucides, c’est-à-dire dépasser 70 à 80 grammes de sucres par heure, la meilleure source ne sera pas le miel. Oui, cela pourrait être une option acceptable pour filmer avec moins de demande d’énergie. Pour compléter l’apport glucidique avec du miel, il est suggéré de boire des boissons isotoniques.

Gel maison au miel et au sel

Si les gels sont déjà conditionnés et prêts à boire, si vous optez pour le miel vous devrez le préparer vous-même à la maison. Et c’est tout un défi car tous les miels ne sont pas identiques. Plus c’est épais, moins il y a d’eau et plus il y a de fructose. Et si c’est naturel, cette quantité peut varier, tandis que vos besoins énergétiques resteront constants. «Si nous allons faire un parcours cyclable ou une course à pied très exigeante, mon conseil est d’apporter des isotoniques ou des gels et que le miel soit un supplément. Nous pouvons transporter un sac contenant 20 à 35 grammes de miel et emporter le reste avec le gel », explique Ferrandis.

Pour préparer un gel maison avec du miel Il faut mettre 30 grammes de miel et 20 ml d’eau dans un sachet. Si nous ajoutons également un demi-gramme de sel, nous fournirons 200 mg de sodium. Bien sûr, on aurait un gel un peu salé. Si nous le mettons dans le flacon souple, Ce serait 60 grammes de miel plus un gramme de sel. En deux doses, nous aurions environ 30 grammes de glucides par heure », ajoute-t-il. Sur Amazon, ils vendent des sacs thermoscellables adaptés au transport de notre gel de miel fait maison.

Enfin vous pouvez aussi incorporer dans les sandwichs. « Ils ont l’avantage d’être quelque chose de solide, et que lorsque vous courez pendant de nombreuses heures, autant de liquide ou de gel finit par vous fatiguer. »

Prenez soin de votre digestion

Les recherches actuelles suggèrent que certains types de miel peuvent réduire la présence de bactéries pathogènes dans l’intestin. Parmi elle, Salmonelle, Escherichia coli et Clostridioides difficile. En plus de contenir de « mauvaises » bactéries, le miel stimule la croissance d’espèces potentiellement bénéfiques, comme Lactobacilles et Bifidobactérie.

Ce potentiel prébiotique du miel pourrait favoriser une fonction intestinale saine, réguler les communautés microbiennes dans l’intestin et réduire les infections et l’inflammation. Aujourd’hui, comme le souligne une étude publiée dans Frontiers in Nutrition en 2022, il existe encore certaines lacunes dans les connaissances pour déterminer le potentiel du miel en tant qu’option viable pour promouvoir ou modifier un microbiome intestinal sain.

Vade rétro, froide

L’un des avantages de la consommation de miel comme alternative aux gels pour sportifs est sa valeur en tant que protection du système immunitaire. Les infections des voies supérieures sont la grande bête noire des sportifs. Pour les éviter, il existe plusieurs options. La première consiste à toujours porter un masque. L’autre, renforcer le système immunitaire autant que possible. Le miel nous apporte des composés anti-inflammatoires et antioxydants, notamment des flavonoïdes et des acides phénoliques, qui renforcent le système immunitaire et préviennent de nombreuses maladies.

Si l’infection a déjà commencé, « le miel est très efficace pour soulager les maux de gorge et la toux. « Pendant des siècles, il a été utilisé comme remède médicinal par les cultures du monde entier. » Souviens-toi: Il ne guérit ni le rhume ni la grippe, mais il soulage certains des symptômes les plus inconfortables d’une infection des voies respiratoires supérieures.

Une macro-étude de 2020 a examiné 14 études portant sur près de 1 800 personnes souffrant d’infections des voies respiratoires supérieures traitées avec du miel ou des méthodes standard (antihistaminiques, expectorants, antitussifs et analgésiques). Les chercheurs ont découvert que le miel semblait améliorer les symptômes, notamment la fréquence et l’intensité de la toux. Dans certains cas, cela a même réduit la durée des symptômes d’un ou deux jours.