Jeffing ou entraînement à des rythmes alternés qui vous mettent en forme sans vous noyer

Il y a quelques années, la pratique mi-marche-mi-course d’une vie s’appelait course-marche. En espagnol, faites un ca-co (marcher-courir). Maintenant ils l’appellent Jeff. En réalité, il ne s’agit pas de rester à mi-chemin entre une pratique et une autre, mais plutôt d’alterner des périodes de course à pied avec des intervalles de marche structurés. Et dans un sens plus large, cela peut également être étendu à d’autres sports aérobiques, comme le cyclisme ou la natation.

Plus de santé cardiovasculaire et d’endurance

Carlos García Navarro est entraîneur personnel, ancien athlète et directeur d’Omnia Fisio à Barcelone, et confirme qu’on peut faire du cardio sans souffrir et être efficace. « L’entraînement de faible intensité améliore la santé cardiovasculaire et la capacité aérobie de manière durable », explique-t-il. Ce type d’entraînement détendu est idéal sauf si l’on cherche à améliorer la puissance (courir plus vite) ou à acquérir des adaptations vasculaires (optimisation du système circulatoire). Au cas où nous souhaiterions ces améliorations, « les entraînements de type HIIT de plus haute intensité donnent généralement de meilleurs résultats par minute d’entraînement ».

Bibiana Badenes, physiothérapeute et experte en mouvement conscient, le croit également. « Cardio léger améliore la santé cardiovasculaire et l’endurance. Il est important de faire passer le message selon lequel vous n’avez pas besoin d’être épuisé ou trempé de sueur pour en bénéficier. L’essentiel n’est pas de toujours maintenir l’intensité, mais de privilégier le variabilité cardiaque: « Un cœur en bonne santé ne bat pas comme un métronome, mais s’adapte avec souplesse aux exigences du corps. » En d’autres termes : nous devons faire battre notre cœur parfois à plein régime, et d’autres fois, à ce rythme doux qui nous permet de maintenir une conversation sans perdre le souffle. « Cette variabilité cardiaque est un marqueur de longévité. Et elle ne s’entraîne pas seulement avec l’effort physique, mais aussi avec la façon dont nous ressentons et bougeons. Lorsque nous respirons calmement, nous apprécions le geste ou nous bougeons avec conscience, Le cœur devient également plus flexible., canard.

Moins de canne, moins de blessures

Pour beaucoup de gens, Le cardio doux, qu’il s’agisse de Jeffing ou de toute autre modalité, est la porte d’entrée vers la pratique activité physique régulière et à long terme. Et ce n’est pas seulement parce que c’est moins fatigant, mais parce que le risque de blessures est réduit puisque c’est moins exigeant au niveau articulaire. «Il faut le dire clairement : ceux qui se battent finissent tôt ou tard par le payer, que ce soit par des blessures, une fatigue chronique ou une perte de motivation. Le corps veut se régulerprofitez-en et ne soyez pas puni », déclare Badenes.

Une étude réalisée par l’Institut de la Santé du Luxembourg et l’Université d’Aarhus au Danemark confirme que les problèmes musculaires proviennent généralement de pics lors d’une séance et non d’une accumulation lente. « Si vous faites du cardio doux, évitez les sauts brusques de distance ou d’intensité. En bref, moins d’effort implique non seulement moins de fatigue, mais aussi un moindre risque de blessure due à une surutilisation », explique Carlos García Navarro.

Conseils pour courir sans se fatiguer

• Au rythme de la conversation. « Si vous pouvez discuter en bougeant, vous êtes en intensité modérée ou zone 2. Baissez votre cadence si vous respirez la bouche ouverte, c’est quelque chose à éviter. » Et écoutez votre respiration, ne la combattez pas, ajoute Bibiana Badenes.
• Petit à petit, mais régulièrement. viser à faire 150 à 300 minutes par semaine d’exercices aérobiques modérés, que vous pouvez répartir en séances de 20 à 60 minutes, poursuit l’expert. Badenes estime qu' »il est préférable de commencer par un programme de marche et de jogging. Par exemple, 2 minutes de marche et 1 minute de course facile, pendant 20 ou 30 minutes. Faites-le 2 ou 3 fois par semaine. Carlos García suggère, pour faire du jeffing ou courir/marcher, de suivre la méthode : 1 minute de jogging facile + 1 minute de marche, et de multiplier par 10 pour obtenir un total de 20 minutes.
• Évitez les augmentations soudaines. «Ne faites pas une séance beaucoup plus longue ou plus intense que votre récent maximum. Les recherches suggèrent que dépasser de plus de 10 % votre distance maximale au cours des 30 derniers jours augmente le risque de blessure. « Progressez sereinement. »
• Réduit la pente et le rythme : la remontée augmente le seuil ventilatoire rapide, c’est-à-dire qu’elle fatigue.
• Commencez par marcher plus que vous ne le jugez nécessaire : l’adaptation cardiovasculaire est cumulative.
• Dormez bien et hydratez-vous. OuiSous-estimer ces facteurs augmente la sensation de fatigue.
• Bon sens. Si vous remarquez une douleur aiguë inexpliquée ou un essoufflement, arrêtez-vous.
• Canard 2 séances de musculation hebdomadaires (20 à 30 min) pour la prévention des tendons et des blessures.
• Variété. «Il n’est pas nécessaire de toujours courir, danser, nager, monter les escaliers… tout ce qui maintient son corps en vie compte aussi. Et ne faites pas toujours la même activité : le geste répétitif, c’est ce qui nous épuise », ajoute le kiné.