Le sport a plus de bienfaits cardiovasculaires à la ménopause

Le chute des niveaux d’œstrogènes à la ménopause Cela a une conséquence dangereuse : cela augmente le risque cardiovasculaire, entre autres symptômes. Une flèche empoisonnée de la nature qui accompagnera les femmes toute leur vie, provoquant par exemple Dès 50 ans, les cas d’infarctus montent en flèche. Mais ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles. Une étude récente montre que la pratique 250 minutes de sport par semaine offrent une meilleure protection cardiovasculaire chez les femmes ménopausées que chez les hommes du même âge.

Sport et femmes, la nouvelle alliance gagnante

Nous savions déjà que le sport est la santé et qu’il contribue à protéger la longévité de notre cœur. La pertinence de cette nouvelle étude réalisée par un groupe de scientifiques chinois sur la base des données de la UK Biobank est l’effet cardioprotecteur de La pratique d’une activité physique pourrait profiter davantage aux femmes qu’aux hommes.

Cette conclusion est tirée après avoir analysé l’activité physique de 85 000 personnes utilisant des appareils intelligents. Les femmes participantes qui effectuaient 150 minutes d’activité modérée ou vigoureuse par semaine présentaient un risque d’activité coronarienne inférieur de 22 %. Pour les hommes, le bénéfice n’était que de 17 %.

Si le temps passait à 250 minutes par semaine, le risque chez les femmes à ce stade tombait à 30 %. Pour atteindre un niveau similaire, un homme devait faire du sport pendant 530 minutes. C’est-à-dire plus du double pour obtenir la même réduction du risque cardiovasculaire.

Adieu les œstrogènes ; Bonjour… le cholestérol !

Pourquoi la ménopause augmente-t-elle le risque cardiovasculaire ? C’est ce qu’explique le Dr Silvia P. González, gynécologue experte en ménopause et directrice médicale de Menoclínica : « Cette étape marque une transition cardiométabolique: La baisse des œstrogènes altère la physiologie vasculaire et le métabolisme. Il y a un aggravation du profil lipidique (augmente le mauvais cholestérol et abaisse le bon cholestérol), augmentation de la graisse viscérale, plus grande résistance à l’insuline, augmentation de l’inflammation dans le corps et détérioration de la fonction endothéliale avec une plus grande rigidité artérielle », explique-t-il.

Tous les changements ci-dessus s’ajoutent au vieillissement et accélèrent le fardeau des facteurs de risque. « L’hypertension augmente, la glycémie est élevée, etc. »

Le secret réside dans les tissus coronaires

Sur le papier, la ménopause frappe la santé des femmes comme un coup dur. Et c’est là que l’activité physique vient à la rescousse. « Las Les femmes obtiennent une réduction proportionnellement plus importante du risque coronarien que les hommes et obtiennent une protection équivalente avec moins de temps passé par semaine.

Pour comprendre cette différence, nous devons plonger dans le corps féminin et voir comment agit l’activité physique. L’expert explique que l’exercice pendant la périménopause et la postménopause améliore la fonction de l’endothélium, c’est-à-dire le tissu qui tapisse l’intérieur des vaisseaux sanguins. Ces changements également Ils améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent la graisse viscérale et l’inflammation.

Force et aérobic, équilibre

Concernant le type de formation idéal, les preuves scientifiques sont claires : la plus protectrice est la combinaison de force et de cardiocomme le confirme Jorge Lobo, fondateur de Piko Studios et manager de Personal Trainers. « Chaque type d’exercice agit dans un domaine différent : le cardio modéré, comme la marche rapide ou le vélo doux, améliore la capacité pulmonaire et « réduit le stress. »

entraînement en force «augmente la masse musculaire, réduit la graisse viscérale et améliore la tension artérielle. Et des intervalles modérés (ils ne doivent pas nécessairement être agressifs) améliorent rapidement la santé cardiométabolique en moins de temps.

Si l’on considère la répartition des types d’exercices, la combinaison parfaite est «2 ou 3 jours de force plus loin 2 de cardio modéré et 1 jour d’intervalles faciles ou marche à des rythmes variables. «La force est essentielle, car c’est ce qui protège le plus le métabolisme, et cela a un impact direct sur le cœur.

Le temps passé, rendez-le réaliste

Il est désormais temps de remettre les pieds sur terre. L’étude indique qu’il est idéal que le sport obtienne des bénéfices cardiovasculaires pendant la ménopause, en y consacrant 250 minutes par semaine. Mais nous savons que ce n’est pas toujours possible, ni réalisé, car nous parlons de cinq jours par semaine pour une séance de 50 minutes. Et bien sûr, ce n’est pas un objectif réaliste au départ, comme le souligne Jorge Lobo : « S’entraîner 250 minutes, c’est beaucoup et peut générer un rejet ou un sentiment d’échec dès le premier jour. L’idéal est de commencer par un plan progressif.

Ce coach propose le plan suivant :
• 60 à 90 minutes par semaine la première semaine, réparties en 2 ou 3 séances.
• Augmentez ensuite 10 à 15 minutes par semaine, avec des mouvements agréables : marche, force légère, mobilité.
• Dès le premier mois, atteignez 150 minutes, qui génèrent déjà d’énormes bénéfices.

A partir de là, si vous pouvez progresser jusqu’à 250 minutes, parfait. Mais L’adhésion est plus importante que le chiffre.

Gérer la fatigue : vous pouvez

Il faut tenir compte du fait que pendant la ménopause entrent en jeu des variables qui conditionnent notre énergie et réduisent la motivation et la tolérance à l’effort lors de l’enfilage de la chaussure, comme le sommeil, l’anxiété ou fatigue. Loin de nous frustrer, la recommandation est de les accepter et de les intégrer. C’est pourquoi il est essentiel de s’entraîner de manière flexible et sans rigidité, comme le souligne Lobo. Parmi ses recommandations pratiques :

• L’entraînement à faible énergie fonctionne également : Marcher pendant 20 minutes est bien mieux que ne rien faire.
• Évitez les entraînements très intenses les jours d’insomnie ou d’irritabilité.
• Des routines plus courtes (20 à 30 minutes) pour réduire la barrière à l’entrée.
• Veiller à la récupération : étirements, respirations, massages doux.
• Établissez des horaires réalistes, même s’ils ne sont pas parfaits.
• Donnez la priorité à la force, qui améliore l’énergie globale.

«La clé est de comprendre que le corps est dans un processus de changement et que la formation doit être adaptée à unet non l’inverse. Le constance imparfaite « Cela vaut plus que la perfection qui n’arrive jamais », conclut l’expert.