quand manger après l’entraînement

Le shake protéiné que vous avez dans la main lorsque vous quittez la salle de sport est déjà une image du passé, comme compter en pesetas ou installer un fax. Optimiser la récupération n’est pas seulement une question de prise de protéines. Cela doit être fait dans la proportion exacte de glucides et au bon moment, ce qui ne veut pas dire que c’est juste au moment où on déboutonne nos chaussures. Guillermo Gómez Veraspécialiste en nutrition sportive à la Clinique CEMTRO, explique quoi manger, comment et quand en fonction de ce que nous avons formé.

Dis-moi ce que tu entraînes et je te dirai ce que tu dois manger

Tout d’abord, la protéine Il est essentiel de réparer le muscle, mais c’est une priorité lorsque nous faisons des exercices de force. Gómez Vera souligne que « Si nous formons résistance (course à pied, vélo, etc.), il est essentiel de remplacer les aliments riches en glucides. En formation haute intensité et puissance (crossfit, hyrox…) un mélange de ceux-ci avec des protéines est conseillé.

Adieu la fenêtre métabolique de deux heures

Jusqu’à récemment, on considérait qu’il existait une fenêtre anabolique ou métabolique stricte de deux heures, étroitement fermée et empêchant la récupération en dehors de cette période. D’où l’image des gymbros avec le shake protéiné à la main dès la fin de l’entraînement. On sait aujourd’hui que fenêtre métabolique s’étend jusqu’à 24 heures plus tardcomme l’a déclaré l’Académie espagnole de nutrition et de diététique, bien que le L’utilisation la plus intense se produit au cours des 6 premières heures.

Des preuves scientifiques récentes concluent qu’il n’existe aucune preuve que la synthèse des protéines musculaires augmente davantage en consommant des nutriments juste après plutôt que sur une période plus longue, comme indiqué. une critique publié dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive.

Tu peux rentrer à la maison et manger tranquillement

Ce n’est pas que la fenêtre anabolisante ait été élargie, c’est qu’aujourd’hui nous savons, comme le dit Guillermo Gómez Vera, « que le muscle est encore sensible pendant plusieurs heures. Par conséquent, attendre 60 minutes ne fait pas de mal et peut être encore plus confortable pour de nombreuses personnes au niveau digestif. L’important est la quantité totale de protéines et d’énergie à ingérer pour la journée, pas seulement la minute exacte après l’entraînement.

Autre facteur pertinent : on pense toujours à la croissance musculaire lorsque l’on associe entraînement et protéines, mais la vérité est qu’en libérant du FGF21, une hormone qui active les voies de réparation et de croissance musculaire, elle améliore également la sensibilité à l’insuline et les mitochondries et le cœur sont protégés. Surtout si on attend 45 à 60 minutes pour manger, précise le cardiologue sur son compte Instagram. Aurélio Rojas.

Et dernier point : les protéines sont de grosses molécules qui nécessitent beaucoup de temps pour être complètement digérées. Il n’est pas nécessaire de précipiter un processus qui prendra des heures.

Des aliments faciles à digérer et moins gras

Il faut tenir compte du fait que lorsque le corps est encore activé, manger n’est généralement pas très agréable. Ce n’est pas non plus le moment des repas copieux ou gras, car ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer des inconforts. «Il est temps de donner la priorité aux aliments faciles à digérer, comme yaourt« , des fruits, des œufs, du riz, des pommes de terre, du poisson ou le supplément, si nécessaire, » ajoute l’expert.

Et la question à un million de dollars : smoothie oui ou non ? « Ce n’est pas magique, mais Cela reste utile, notamment en raison de son confort. Mais il est conseillé d’en prendre pour atteindre les protéines quotidiennes quand cela nous convient, Cela peut être après l’entraînement ou plus tard, avec de l’eau ou du lait, « quelles sont les options les plus appropriées. »

Le temps de formation compte également

Il faut également tenir compte du moment de la journée auquel on fait de l’exercice : si c’est le matin, un petit-déjeuner complet a du sens. S’il est tard dans l’après-midi et que nous allons dîner tôt, le shake protéiné n’est peut-être pas aussi nécessaire, même si nous devrons incorporer plus d’aliments comme des œufs, du poulet, de la dinde ou du poisson.

Un autre facteur qui influence quoi et quand manger est l’intensité de l’exercice. «Pour ceux qui s’entraînent pour leur santé ou pour leurs loisirs, comme le commun des mortels, L’important est de bien manger tout au long de la journée. Tôt ou tard, on peut se libérer des obsessions de l’horloge, à condition de ne pas passer de nombreuses heures sans apporter de nutriments », confirme le spécialiste de la Clinique CEMTRO.