Avec l’âge, la synthèse des protéines dans les muscles diminue.

C’est un fait : la synthèse des protéines dans les muscles diminue avec l’âge. C’est pourquoi la masse musculaire se perd entre 30 et 40 ans. Ce processus naturel, appelé la sarcopénie, Il s’agit d’une forme de vieillissement silencieux, à peine perceptible au début, mais qui peut nous rendre très vulnérables lorsque nous atteignons 60, 70 ans ou plus. Chez la femme, elle s’accélère avec l’arrivée de la ménopause, tandis que chez l’homme, cette perte est plus progressive, atteignant entre 3 et 8 % de la masse musculaire par décennie. Pour préserver notre longévité et compenser ce processus de détérioration, il est recommandé augmenter le travail de force et maintenir un apport adéquat en protéines.

Il est de plus en plus évident que l’apport quotidien recommandé en protéines est insuffisant. Ces 0,8 grammes de protéines par kilo de poids par jour que les autorités sanitaires recommandent pour une personne normale ne suffisent pas pour une personne qui fait régulièrement du sport. Mais encore moins si cette personne a plus de 40 ans. Avec l’âge, il faut mangez plus de protéines parce que notre corps devient plus paresseux lorsqu’il s’agit de profiter de ces macronutriments. Ou, comme le décrit le Dr Pedro L. Valenzuela dans un article récent publié par Fissac, « le muscle devient sourd aux signaux de croissance ».

surdité musculaire

Nos muscles vieillissent car ils perdent la capacité de synthétiser de nouvelles fibres en réponse à une certaine consommation de protéines. Ce processus est connu sous le nom résistance anabolisante. «Lorsqu’une personne âgée et un jeune ingèrent, par exemple, 20 grammes de protéines, le signal que cet apport produit dans le muscle est beaucoup plus faible chez la personne âgée. En gros, notre muscle devient un peu ‘sourd’ aux signaux qui lui disent de se développer ou de se réparer », expliquent-ils sur le profil de Fissac sur le réseau social X.

Pour comprendre cela, même s’ils vont tous les deux au gymnase le même temps et s’entraînent au même niveau et au même niveau d’exigence, si l’on donne deux steaks du même poids (ou deux assiettes de haricots) à un grand-père et à son petit-fils universitaire, ce dernier fera beaucoup plus pour transformer ces acides aminés de son assiette protéique en fibres musculaires.

On ne récupère pas de la même manière avec l’âge

Cette conclusion n’est pas nouvelle. Cela fait partie d’une étude publiée par le chercheur Tyler A Churchward-Venne en 2016. Dans ce travail, il a souligné que chez les jeunes adultes, les taux de la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance répond de manière dose-dépendante à la protéine ingérée et sont stimulés au maximum après l’ingestion de 20 grammes de protéines. Ces 20 grammes —expliqué depuis Fissac— Il s’agit « de ce que contient une boule de protéine en poudre ou une petite poitrine de poulet ». Une quantité suffisante pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires après une séance d’entraînement en salle de sport.

Mais qu’arrive-t-il au grand-père de notre protagoniste ? Churchward-Venne note que « les personnes âgées sont moins sensibles aux petites doses de protéines ingérées (moins de 20 grammes) après l’exercice. « Cela se voit dans une augmentation atténuée des taux de synthèse des protéines musculaires pendant la récupération post-exercice. » Même s’il s’entraîne de la même manière et mange le même dîner, le grand-père produira de nouvelles fibres musculaires, certes, mais dans une moindre mesure que son petit-fils.

La ration de grand-père augmente

Tout n’est pas perdu. Churchward-Venne a passé des années à étudier le métabolisme des protéines musculo-squelettiques et les mécanismes expliquant la perte de masse musculaire associée au vieillissement. Il soutient que les muscles des personnes âgées « semblent conserver la capacité de stimuler fortement la synthèse des protéines musculaires en réponse à apport de doses plus élevées de protéines (environ 40 grammes).

Pour cette raison, il conclut qu’il serait peut-être opportun d’augmenter la ration protéique. De cette manière, une « stimulation robuste de la synthèse des protéines musculaires pendant la récupération post-exercice » serait obtenue.

Plus de gym et plus d’assiette

Les recommandations pour pallier cette baisse de synthèse des protéines musculaires due à l’âge sont très claires : en vieillissant Le travail de force doit être l’un des piliers de notre bien-être. Mais cela ne servira à rien si tu ne le fais pas Augmente la ration protéique dans le repas de récupération. «Chez les personnes âgées, il est nécessaire de consommer jusqu’à 30 à 40 grammes de protéines pour produire la même réponse musculaire. Ce qui est suffisant pour un jeune peut ne pas suffire à une personne plus âgée pour activer la machine de développement musculaire », souligne Fissac.

Dans ces cas, il suffit généralement d’augmenter un peu la taille du filet (que ce soit du bœuf, de la volaille ou du poisson), d’ajouter du yaourt ou du kéfir pour le dessert, un gaspacho ou du salmorejo d’abord avec un œuf dur en morceaux, une salade au fromage de Burgos ou aux noix, ou un sauté de légumes avec du quinoa, du tofu ou du tempeh. Si vous n’avez pas envie de cuisiner beaucoup, vous pouvez également ajouter une petite dose de protéines au dîner (soit sous forme de shake protéiné, soit dissoutes, par exemple, dans la purée que vous mangez en premier).