Cela dit la science du jeûne

Vous avez sûrement entendu parler du jeûne intermittent, un modèle d’alimentation qui propose de réduire le nombre d’heures d’admission et de prolonger les heures de jeûne chaque jour, et qui n’est pas autant basée sur ce que vous mangez, mais lorsque vous le faites. Il est devenu populaire dans les réseaux, les livres et les podcasts comme stratégie pour perdre du poids, améliorer l’énergie ou simplement se sentir mieux. Mais ce qui est intéressant, c’est non seulement que ce type de jeûne fonctionne ou non, mais aussi si le le temps que vous décidez de manger ou de vite Vous pouvez faire une grande différence.

Et la science commence à avoir une réponse claire: Cela n’a pas d’importance lorsque le jeûne. Selon plusieurs études récentes, il semble que votre corps réagisse mieux lorsque vous vous concentrez nourriture pendant la journée, Surtout le matin et midi, et laissez les après-midi et les nuits pour le jeûne. Autrement dit, manger bientôt et dîner tôt (ou même supprimer le dîner) pourrait être plus efficace que de sauter le petit déjeuner ou de manger tard. La raison? Le métabolisme a ses rythmes, il ne fonctionne pas égal à toutes les heures, et suivre le rythme naturel du corps peut être essentiel pour que le jeûne intermittent ait vraiment des avantages.

Une étude clé réalisée en Espagne

Récemment, les résultats d’une enquête ont été publiés, publiés dans Nature et réalisés par une équipe de scientifiques dirigée par l’Université de Grenade (UGR), l’Université publique de Navarra (UPNA) et Ciber. Dans leurs conclusions, ils montrent quoi effectuer La dernière consommation alimentaire avant 17 h Et puis pas le dîner la nuit est une stratégie sûre et efficace pour réduire la graisse sous-cutanée abdominale, c’est-à-dire la graisse que nous avons juste sous la peau, surtout après des périodes d’excès tels que Noël.

Au travail, ils ont analysé Trois stratégies différentes: Jeûne précoce (manger entre 9h00 et 17h00, environ); Jeûne tardif (environ entre 14h00 et 22h00) et le jeûne auto-profondément profond, où les gens pouvaient sélectionner la bande horaire dans laquelle ils voulaient manger, et ils l’ont fait en moyenne entre 12 heures du matin et 8 ans dans l’après-midi. De plus, toutes les personnes qui ont participé à l’étude ont également reçu le traitement standard, qui consistait en Un programme d’éducation nutritionnelle sur le régime méditerranéen et les modes de vie sains.

• Le groupe de jeûne précoce réduit dans une plus grande mesure la graisse sous-cutanée abdominale, C’est-à-dire la graisse que nous avons juste sous la peau.
• Les résultats montrent que le groupe de jeûne précoce a considérablement amélioré les niveaux de glucose à jeun et le glucose nocturne par rapport au reste des groupes.
• D’un autre côté, il n’est pas clair si le calendrier de la fenêtre d’admission – temporaire, tardif ou auto-profond – peut avoir un effet différent sur la perte de poids, Graisse viscérale (c’est-à-dire la graisse entourant les organes de la zone abdominale) ou en santé cardiovasculaire en général en surpoids ou en obésité.

Ces résultats suggèrent que le jeûne précoce pourrait être particulièrement bénéfique pour optimiser la régulation du glucose, qui pourrait Aider à prévenir le diabète et à améliorer la santé métabolique. Selon le médecin Idoia Labayenchercheur principal de l’étude de la Pampelune dans le membre de Ciberobn, « Ne mangez pas la nuit permet au corps d’avoir plus de temps pour digérer et traiter les nutriments, une meilleure régulation de la glycémie est facilitée, réduisant ainsi le risque de développer des problèmes de sucre et d’autres troubles métaboliques. »

Les études sont d’accord: un meilleur dîner tôt

Bien que les approches et les méthodologies varient, les études coïncident avec quelque chose de clé: le dernier temps de repas compte. La plupart des recherches suggèrent le dîner tôt —Dey avant 20 heures – Facilite non seulement la perte de poids, mais améliore également les paramètres métaboliques tels que le glucose, l’insuline ou la pression artérielle.

• Une étude, publiée dans JAMA, a comparé les différences entre le jeûne intermittent précoce et la fin, et a observé que le groupe de participants qui a suivi le calendrier précoce a perdu 23kg mPlus en moyenne Que le groupe témoin avec une restriction calorique standard, en plus des améliorations de la pression diastolique et de l’humeur. Bien sûr, un programme de restriction calorique a également été suivi.
• Aussi, une méta-analyse comparative analysée 12 essais randomisés avec un total de 730 adultes avec un surpoids ou une obésité et a vu que le jeûne précoce et tardif a aidé réduire le poids et la résistance à l’insuline par rapport à ne pas faire ce type de jeûne. Cependant, seules des améliorations significatives ont été observées dans le contrôle glycémique et la pression artérielle dans laquelle ils ont mangé tôt.
• Les conclusions d’un autre travail indiquent que des preuves préliminaires indiquent que le jeûne le soir est un moyen efficace de mettre en œuvre le jeûne intermittent pour améliorer la santé métabolique
• Un essai clinique de l’Université de Cambridge, fabriqué chez les femmes en surpoids, a comparé deux groupes, l’un décédé entre 19h00 et 19h30 et un autre qui a fait entre 22h30 et 23,00, et a vu une plus grande perte de poids, une plus grande réduction de la circonférence de la ceinture, et des améliorations de la résistance au glucose et de l’insuline ainsi que de Réduction du cholestérol total et des triglycérides.

Alors, comment dois-je le faire?

La preuve montre que Non seulement peu importe le nombre de jeûnes, mais aussi lorsque vous mangez. Manger pendant la journée et le dîner s’adapte bientôt avec les rythmes circadiens et semble offrir de plus grands avantages dans la perte de graisse, le métabolisme et le bien-être.

• Prioriser une fenêtre d’alimentation entre 8 h / 9 hy à 16 h / 17 h.
• Optez pour le dîner tôt, idéalement avant 19 h.
• Si vous omettez le petit déjeuner, évitez de compenser l’excès dans d’autres repas.
• Ajustez en fonction de votre chronotype: les Mañaneros continueront à améliorer ce modèle, tandis que les transnochaors peuvent choisir des fenêtres ultérieures.