Douleurs articulaires à la ménopause : comment les soulager
Il y a ceux qui ont plus de mal à se baisser. Ou pour ceux pour qui se lever du sol – même du canapé – est un triomphe. D’autres parlent de rgenoux et épaules lourds; une certaine douleur sourde au niveau des hanches et, bien sûr, dans le bas du dos… Après 40 ans, les douleurs articulaires sont assez fréquentes chez les femmes. En fait, on estime que le 73% des femmes espagnoles entre 35 et 65 ans ont souffert d’un certain type de douleurs articulaires au cours de la dernière année, selon une étude réalisée par la Fondation internationale de l’arthrose pour le laboratoire Opko Health. Si la majorité des personnes interrogées parlent d’inconforts légers ou modérés, elles reconnaissent également que cela les empêche de réaliser normalement certaines activités physiques.
Si l’on revient aux données de l’enquête, il est important de souligner que ce pourcentage dépasse de dix points celui de la population masculine. C’est-à-dire, Ils souffrent davantage de douleurs articulaires. La raison principale n’est autre que la ménopause ou sa proximité.
Encore une fois, les œstrogènes – ou plutôt leur déclin – sont à l’origine de ce symptôme très courant. L’entraîneur personnel Nacho Ortuño, spécialisé dans la formation des femmes en périménopause et ménopause, est clair qu’il existe une relation directe entre changements hormonaux et santé des articulations. « Les œstrogènes sont présents dans tous les tissus du corps et, une fois que leurs niveaux commencent à diminuer, tous ces tissus sont affectés », explique-t-il.
Augmentation de la raideur et de l’inflammation
Comme pour la santé cérébrale ou cardiovasculaire, les hormones sexuelles féminines jouent également un rôle protecteur au niveau des articulations. « Avoir propriétés lubrifiantes pour les articulations ; De plus, lorsqu’ils diminuent, le métabolisme du collagène est altéré et ils laissent les tendons avec une plus grande rigidité. Un autre aspect important est que les œstrogènes agissent comme un anti-inflammatoire et un analgésique naturel », explique Ortuño.
La perte de masse osseuse, également courante à cette période vitale, n’aide pas non plus, car elle laisse les articulations encore moins protégées. Le résultat est que « vous pourriez ressentir une plus grande raideur, des douleurs, des zones plus sensibles et même se sentir plus stagnant«, selon les mots d’Irene Quiles, qui entraîne depuis des décennies des femmes, notamment de plus de 40 ans, dans sa salle de sport IQF (Ripollet, Barcelone) et avec des cours en ligne.
Genoux et hanches, les douleurs articulaires les plus courantes
Bien que les maux de dos soient les plus fréquents chez les Espagnols (on estime que plus de 90 % en souffriront à un moment donné), les douleurs articulaires provoquent de nombreux maux de tête à mesure que nous vieillissons. Les altérations hormonales en sont, comme l’expliquent les experts, la principale cause. A ceux-ci, il faut ajouter d’autres aspects étroitement liés à cette période, comme, par exemple, la prise de poids. « Cela a un impact direct sur les genoux et les chevilles », explique Nacho Ortuño.
Les hanches sont un autre point faible ce qui, parfois, se traduit par une gêne lombaire. «L’origine est liée au peu de mobilité que nous donnons au territoire. Il est courant que nous les bougeons uniquement pour marcher et monter les escaliers et, par conséquent, les hanches ne quittent pas la zone de confort », explique Quiles. Quelque chose de similaire se produit dans la zone thoracique : « Comme il n’y a pas de mobilité, nous finissons par tout faire avec les trapèzes et les épaules, laissant les omoplates rigides, ce qui provoque des blessures aux tendons et une usure des articulations », ajoute l’entraîneur.
Il ne faut pas non plus oublier que de nombreuses femmes, lorsqu’elles ont entre 40 et 45 ans, ils mettent de côté l’activité physique. « En fait, j’ai de nombreux étudiants qui se plaignent de douleurs articulaires parce qu’ils menaient une vie sédentaire et inactive », déplore Irene Quiles. La bonne nouvelle? « Ils s’améliorent rapidement lorsqu’ils commencent à s’entraîner » dit l’expert. De son côté, ajoute Nacho Ortuño, « dans ces cas, l’exercice a un effet analgésique, remplaçant l’effet des œstrogènes ».
Les meilleurs exercices pour soulager l’inconfort
Avec un effet analgésique et anti-inflammatoire, l’activité physique devient donc le meilleur remède pour soulager les douleurs articulaires. Encore une fois, comme nous le savons déjà lorsqu’il s’agit de lutter contre les symptômes de la ménopause, l’exercice le plus recommandé est l’exercice de force, avec résistance du corps lui-même ou d’éléments extérieurs (haltères, poids, élastiques…). « Si le muscle est fort, soutiendra mieux le corps au lieu de confier ce travail à des tissus passifs comme les ligaments ou les articulations ; De plus, il commence à libérer des substances qui optimiseront l’état des tendons et les articulations seront plus lubrifiées », détaille Nacho Ortuño.
Bien entendu, le formateur insiste sur le fait que la meilleure stratégie pour obtenir le maximum de bénéfices est de le faire progressivement. « Sans forcer la machine. Autrement dit, nous devons maintenir une intensité moyenne élevée, mais en évitant la fatigue« , souviens-toi. Irene Quiles recommande de combiner le travail de force avec des exercices de mobilité articulaire, de relâchement myofascial et de travail respiratoire. Une « recette » qui assure l’oxygénation des tissus, ainsi que leur mobilité, les « graisse » et les laisse prêts à se renforcer. Même si l’idéal est de s’adresser à des professionnels spécialisés qui conçoivent un plan d’entraînement personnalisé, il existe quelques exercices simples que vous pouvez commencer à faire à la maison :
- Mobilisez les articulations en cercle. D’abord, debout, le dos allongé et le ventre actif (en tirant le nombril vers l’intérieur), des rotations sont effectuées (trois ou quatre) avec chaque bras dans les deux sens. Toujours de manière lente et contrôlée. Puis, une jambe appuyée contre le mur, le genou opposé est fléchi et les mêmes rotations sont effectuées avec la hanche. D’abord avec l’un, puis avec l’autre. Enfin, une fois assis, des cercles sont tracés avec le pied pour mobiliser la cheville. L’idéal est de le faire quotidiennement.
- Squats. Il s’agit, selon les experts, d’un autre exercice qui apporte de grands bénéfices aux articulations. L’idéal, en cas de ménopause, est de les faire avec résistance. Le soi-disant squat d’aviron consiste à placer un élastique (sur une porte ou un mur) à hauteur d’épaule. L’idée est de saisir le caoutchouc et, en soulevant vos jambes, de tirer le caoutchouc horizontalement en pliant les coudes. Ils peuvent également être réalisés avec une poussée verticale. Dans ce cas, les haltères sont maintenus sur les épaules lors de la descente en squat et ils sont relevés tandis que le reste du corps est relevé. Dans les deux exercices, il est essentiel de maintenir une bonne technique de squat, avec le dos droit, les genoux écartés, etc.
- Planches sur une chaise. Elle consiste à réaliser cette technique, où les omoplates sont alignées avec le bassin, les hanches maintenues droites et l’abdomen activé, en s’appuyant sur une chaise.
Au contraire, le Les activités à fort impact sont moins intéressantes. Cependant, comme le souligne Irene Quiles, « il n’est pas nécessaire de lever le signal d’alarme lorsqu’on parle d’exercice. Si quelque chose vous dérange, arrêtez de le faire. Et si cela procure de bonnes sensations, allez-y !
