La marche des vers, ou comment marcher en faisant une planche

Les animaux savent comment rester en forme sans avoir recours à un dresseur. Pas les gymnases. Il existe tout un courant d’entraînement qui s’inspire de leurs mouvements recherchant la même efficacité. C’est ainsi que la marche de l’ours, le pas du scorpion, le pas du canard, le pas du crabe… Voulez-vous un exercice efficace pour améliorer votre mobilité et votre force fonctionnelle? Nous vous présentons la promenade des vers.

Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, explique que « le ver marche ou ver de terre c’est un exercice dynamique qui allie souplesse et force. Vous commencez debout, pliez votre tronc en ramenant vos mains au sol, en gardant vos jambes aussi droites que possible, puis marchez avec vos mains vers l’avant jusqu’à atteindre une position de planche haute.

Ce mouvement imite le déplacement d’un ver ou d’une chenille. Pour ce faire, une fois en position, « les pieds sont déplacés vers les mains, en gardant les jambes tendues, en revenant à la position initiale ». Et recommencez.

Plus fort, plus coordonné et plus flexible

C’est un exercice très complet, bien qu’exigeant. « Aide renforcer le noyau« , car un travail intense est effectué pendant la phase de planche », explique l’entraîneur personnel. Il met en évidence « l’amélioration de mobilité de la chaîne postérieure, Car avec cet exercice les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos sont étirés. C’est aussi améliore la stabilité des épaules, puisque les bras supportent le poids du corps de manière dynamique.

Cette façon de marcher améliore également la flexibilité en combiner force et allongement musculaireet améliore la coordination, car elle nécessite un contrôle moteur fluide.

Il y a ceux qui l’utilisent comme échauffement. Comme le souligne Javier Giménez, « c’est excellent pour activer tout le corps et avec un faible impact ».

Erreurs courantes qu’un ver ne ferait pas

Pour que votre corps puisse bénéficier de la marche sans risque de blessure, vous devez éviter de commettre les erreurs les plus courantes lors de sa réalisation :

• Pliez les genoux et ne gardez pas les jambes tendues
• Se déplacer avec les hanches baissées, c’est-à-dire perdre la ligne droite en position de planche
• Laisser tomber la tête au lieu de la garder neutre, ce qui entraîne un risque de surcharge cervicale

Il faut aussi être intéressé. «Éviter le manque d’activation, comme c’est le cas lorsque l’exercice est réalisé mécaniquement, sans liaison musculaire », prévient le spécialiste. Il ne faut pas non plus y perdre sa vie. Comme son nom l’indique, c’est marcherpas de courir. En effectuant les mouvements trop rapidement, vous courez le risque de lâcher prise sur le contrôle et la techniqueles résultats pourraient donc être contre-productifs.

Excellent pour tous les âges et toutes les conditions physiques

Il est temps de se poser la grande question : cet exercice est-il fait pour vous ? Ben oui. Selon les mots de Javier Giménez, « la marche des vers est un exercice très polyvalent et accessible. excellent pour tous les âgesdes enfants aux personnes âgées.

Mais comme toujours, pour courir, il faut d’abord apprendre à marcher. Si vous n’êtes pas un athlète expérimenté et que vous n’avez jamais fait cet exercice auparavant, mieux vaut commencez par quelques petites adaptations. La première chose est de limiter l’amplitude des mouvements, c’est-à-dire de ne pas atteindre les mains aussi loin ou de poser les mains sur une surface surélevée, comme une marche, pour réduire l’intensité de l’exercice.

Nous pouvons également commencez par sa version statique, c’est-à-dire maintenir des positions mais sans bouger. Comme un asana.

Ce n’est pas grave si vous pliez un peu (ou beaucoup) les genoux les premières fois. Vous comprendrez.

Si tel est votre cas, ce n’est peut-être pas pour vous.

De même, conclut Javier Giménez, « ils doivent prendre des précautions ceux qui ont des problèmes de poignet, car ils peuvent nécessiter des supports modifiés. De plus, ceux qui souffrent d’hypertension artérielle étant donné la position inversée temporaire adoptée lors de son exécution ; ou qui présentent des blessures à l’épaule, auquel cas une évaluation individuelle est nécessaire.

Il est également déconseillé aux personnes ayant subi une chirurgie abdominale récente, une hernie non traitée ou une grossesse avancée.