Relation entre les protéines et les glucides post-entraînement pour grandir

La nutrition sportive a beaucoup évolué ces dernières années. L’une des évolutions les plus pertinentes est l’affirmation selon laquelle les glucides constituent un pilier du menu.

Depuis des années, nous entendons dire que les glucides font grossir, qu’il faut les éliminer autant que possible et que l’on peut s’entraîner dur avec un régime pauvre en glucides ou pauvre en glucides. On sait désormais que pour obtenir les meilleurs résultats, ils ne doivent pas seulement être présents dans l’alimentation. Il y a une certaine proportion par rapport aux protéines qu’il faut respecter. Ce rapport entre protéines et glucides post-entraînement est essentiel pour une bonne récupération.

Il est temps de refaire le plein d’énergie

Alba González, nutritionniste de l’Académie espagnole de nutrition et de diététique et de l’hôpital Can Misses d’Ibiza, explique que « lorsque nous effectuons un exercice physique, en particulier un entraînement de force, des séances intenses ou à volume modéré-élevé, une série de réponses physiologiques et métaboliques se déclenchent qui affectent directement la perte d’eau et électrolytes par la sueur, au métabolisme des protéines et aux réserves de glycogène musculaire, ce qui peut se traduire par de la fatigue et une inflammation musculaire.

En plus de reconstituer l’eau et les électrolytes, vous devez manger des protéines et des glucides dans des proportions exactes. Lorsque l’on entraîne la force, la dégradation des protéines musculaires augmente, ce qui se traduit par des micro-déchirures des fibres musculaires et l’activation des mécanismes de renouvellement des protéines. «Ce n’est pas quelque chose de négatif, mais une incitation nécessaire au renforcement. Un apport adéquat en protéines après l’exercice fournit les acides aminés nécessaires à la réparation des tissus endommagés et à la stimulation de la synthèse de nouvelles protéines musculaires. C’est pourquoi « La croissance ne se produit pas à l’entraînement mais à la récupération » précise la nutritionniste.

Et oui, il faut aussi manger des glucides. Le glycogène est la principale source d’énergie lors d’exercices d’intensité modérée et élevée. Malgré la renommée des régimes céto et faibles en glucides pour les athlètes, Si vous souhaitez améliorer votre masse musculaire, vous devrez manger une quantité importante de glucides.

Jusqu’à 400 calories de plus par jour

Pour stimuler le l’hypertrophie, c’est-à-dire gagner plus de muscle,il faut manger un peu plus. Le preuves scientifiques récent souligne qu’un léger excédent, autour 200-400 kilocalories plus par jour, facilite la prise musculaire, améliore la récupération et accélère les adaptations à l’entraînement. Alba González précise que la recommandation n’est pas universelle et qu’elle dépend « du sexe, de l’âge, de l’expérience antérieure et de la composition corporelle initiale ». « C’est pourquoi l’accent ne doit pas être mis sur une alimentation abondante, mais sur une alimentation stratégique, en adaptant l’apport énergétique et en macronutriments. »

Chez les femmes ayant un faible poids ou un apport énergétique insuffisant, un surplus calorique est indispensable. Si vous avez un poids normal et pratiquez une activité d’intensité moyenne, il ne serait pas nécessaire d’ajouter plus de calories pour gagner de la masse musculaire, bien que cela soit stratégiquement recommandé. S’il y a un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que recommandé, « on peut augmenter la masse musculaire tout en maintenant un apport calorique d’entretien. Même avec un léger déficit, en profitant des réserves de l’organisme », ajoute la nutritionniste.

Et à combien s’élèveraient ces 200 à 400 kcal supplémentaires ? « Un yaourt grec aux fruits, une poignée de noix, un smoothie au lait et aux fruits ou une portion supplémentaire de riz, de pâtes ou de pommes de terre avec le repas principal », explique l’expert.

Des protéines, oui s’il vous plaît

Si nous voulons plus de muscle, nous devons manger des protéines. Et plus encore à mesure que nous vieillissons. « Bien qu’ils ne représentent pas la principale source d’énergie pendant l’exercice, ils jouent un rôle fondamental dans préservation de la masse musculaire,

jeLa quantité quotidienne recommandée par la Société internationale de nutrition sportive (ISNN) est de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporeldistribué en 3 à 5 prises dans la journée et une prise de 20 à 30 grammes de protéines par portionde préférence de haute valeur biologique. « Ceux d’origine animale, en ce sens, sont supérieurs aux végétaux, qui ont une biodisponibilité plus faible en raison de la présence de fibres et des limitations en acides aminés essentiels », souligne l’expert.

Les glucides, oui, ils sont essentiels

Ce n’est pas négociable : il ne suffit pas de mettre des steaks ou du tofu. Les tableaux indiquent un ratio entre protéines et glucides pour développer nos muscles et récupérer correctement. Cette proportion varie en fonction de l’exercice que nous faisons. Ce n’est pas la même chose de pratiquer des sports d’endurance, auquel cas la proportion de glucides/protéine sera respectivement de 3/1, que l’exercice de force modérée, où le la proportion est de 1/1, selon un révision scientifique publié dans Medicine&Science in Sports&Exercise.

Dans tous les cas, « l’apport de glucides est essentiel pour gagner de la masse musculaire. Ce sont les substrat énergétique principal lors des entraînements de force d’intensité modérée et élevée, et ils optimisent les réserves de glycogène, condition nécessaire pour mobiliser des charges élevées », explique l’expert.

Pour favoriser l’hypertrophie chez les personnes qui s’entraînent en force entre 3 et 5 fois par semaine, recommandez un apport approximatif de 3 à 5 grammes de glucides par kilo de poids par jour. «Cela équivaut généralement à environ 200 à 230 grammes par jour chez les femmes de poids moyen », précise-t-il. Et gare à ceux qui sont avares en glucides par peur de prendre du poids : quand on ne mange pas assez, le corps utilise une partie des protéines alimentaires comme source d’énergie.

Le menu des champions

Le nutritionniste de l’Académie espagnole de nutrition et de diététique propose plusieurs exemples après une formation avec un apport de 20 grammes de protéines et de glucides de haute qualité nécessaire: