La protéine que vous devriez consommer après 50 ans

La protéine C’est l’un des nutriments clés de toute alimentation équilibrée, car il est essentiel pour aider l’organisme à réparer les cellules et à produire de nouvelles cellules. L’une des fonctions clés des protéines est de maintenir masse musculaire, ralentissez sa dégradation ou augmentez-la, puisque les protéines sont le composant principal des muscles. Et si l’on prend en compte ce que dit le préparateur physique Mar Planas, qui dit que «le muscle « C’est l’organe de la longévité et de la santé », on peut en déduire que la consommation de protéines est directement liée à une espérance de vie plus longue.

Bien que les aliments les plus courants protéine ont toujours été liées au règne animal, avec la viande, le poisson et les œufs comme triade, selon une étude de l’Université Harvard, les protéines obtenues à partir de aliments végétaux Ils présentent des avantages supplémentaires pour le corps. Ces protéines sont généralement accompagnées de minéraux, vitamines, fibres alimentaires et phytonutrimentsqui sont recommandés pour bénéficier d’une meilleure santé générale.

Pourquoi Harvard recommande les protéines végétales après 50 ans

Selon une étude publiée dans la revue Le Journal américain de nutrition clinique, Les femmes consomment une plus grande quantité de protéines, notamment d’origine végétale, qui sont les protéines qui Harvard Il est recommandé d’en prendre dès l’âge de 50 ans pour vieillir en bonne santé. Après avoir analysé les données de plus de 400 000 femmes, il a été possible de conclure que la consommation habituelle de protéines végétales Ils contribuent à réduire le risque de diabète, de cancer et de maladies cardiaques, ainsi qu’à protéger contre le déclin cognitif.

Selon cette recherche menée par Andrés Ardisson Koratl’apport en protéines est essentiel pour maintenir la santé des personnes âgées, mais ceux qui en consomment plus protéines végétales Ils ont 46 % plus de chances de vivre une vie saine pendant des années.

Les bienfaits de ces protéines peuvent provenir d’autres composants présents dans les aliments végétaux, puisque les plantes contiennent des niveaux plus élevés de micronutriments, de fibres alimentaires et de composés bénéfiques pour la santé que les aliments d’origine animale.

Par conséquent, si nous nous basons sur cette étude, nous pouvons affirmer que la consommation de protéines à l’âge mûr est directement liée à une bonne santé à l’âge adulte, et la source à partir de laquelle nous obtenons ces protéines est tout aussi importante.

Selon Patricia Ortega, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans régime végétarien et végétalien« que les protéines soient d’origine animale ou végétale, cela n’en fait pas une option meilleure ou pire, puisque dans les deux groupes on peut trouver des protéines complet et de qualité«. Bien sûr, il est vrai qu’il existe des aliments sources de protéines d’origine végétale qui sont incomplets en termes de profil protéique, mais si nous apprenons à complétez-les correctement, cela ne doit pas être un problème.

Aliments d’origine végétale contenant des protéines

Que vous soyez intéressé à suivre un régime végétalien ou végétarien ou que vous souhaitiez augmenter votre consommation de protéines végétales, nous allons vous donner une liste d’aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Il suffit de garder deux lignes directrices à l’esprit, selon la diététicienne Patricia Ortega: «combiner dans le même repas ou tout au long de la journée des légumineuses accompagnées de céréales pour améliorer la qualité des protéines ; et combiner des aliments riches en fer dans le même repas (comme les légumineuses) avec des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes), pour améliorer l’absorption du fer. Vous avez ici notre top 10 des aliments riches en protéine végétale:

1. Soja. Le soja texturé est riche en protéines, contenant 50 grammes de ce nutriment pour 100 grammes de produit. De plus, c’est un protéine complète, contenant tous les acides aminés essentiels et avec une faible proportion de graisses. La farine de soja est également un autre format intéressant en termes de teneur en protéines, contenant 37 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliment.
2. Tempeh biologique. Le tempeh est un produit alimentaire de fermentation naturelle du soja.​ Cet aliment contient des protéines complètes de haute qualité, ainsi que des fibres et des acides gras polyinsaturés. Il contient environ 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit et peut être utilisé dans d’innombrables plats, comme les légumineuses, les salades ou pour sauter avec des légumes.
3. Algues séchées. Les algues séchées font partie des aliments végétaux qui contiennent le plus de protéines. Par exemple, le spiruline contient jusqu’à 58 grammes de protéines pour 100 grammes de produit et le algue nori contient 31 grammes pour 100.
4. Quinoa. Le quinoa est une graine sans gluten qui nous apporte les glucides complexe ainsi que des protéines et des fibres. Quant aux protéines, elles en contiennent entre 12 et 16 grammes pour 100 grammes de produit.
5. Lupins. Le lupin, qui est une légumineuse, est très riche en protéines, contenant environ 36 grammes pour 100 grammes de produit. Mais ils contribuent aussi fibreVitamines du complexe B et minéraux essentiels.
6. Graines de citrouille ou de tournesol. Les graines de citrouille sont l’une des sources de protéines végétales les plus complètes qui existent. Outre leur généreux apport en protéines (environ 30 grammes pour 100), ils contiennent graisses de bonne qualité, du calcium, des vitamines et des antioxydants. Les graines de tournesol, quant à elles, contiennent environ 27 grammes de protéines, il est donc conseillé de les manger nature ou grillées, en évitant celles qui contiennent du sel ou qui sont frites, car leur apport calorique augmente considérablement.
7. Haricots secs. Les haricots secs contiennent une plus grande quantité de protéines que les haricots frais avec 26 grammes pour 100 de produit. Les pois secs Ils fournissent également de bonnes quantités de protéines avec près de 25 grammes pour 100.
8. Seitan. Le Seitan est fait avec gluten de blé et il est de plus en plus consommé dans les régimes végétariens et végétaliens car il est cuit comme la viande et contient beaucoup de protéines, environ 24 grammes pour 100. De plus, il est pauvre en protéines. les glucides et les graisses.
9. Cacahuètes. Croyez-le ou non, les cacahuètes sont une légumineuse et non une noix. De plus, il est très riche en protéines végétales (environ 26 grammes pour 100) et en graisses de bonne qualité, potassium, vitamine E, zinc et oméga 3.
10. Les légumineuses. Les légumineuses sont une autre excellente source de protéines végétales, de glucides complexes et de fibres. Le Haricots sont les reines, avec près de 24 grammes de protéines pour 100, et les Lentilles Ils constituent une très bonne source d’amidons végétaux et d’acides aminés, contenant environ 23 grammes de protéines végétales. D’un autre côté, pois chiches et haricots blancs Ils contiennent près de 20 grammes de protéines pour 100.