La salle de gym à domicile parfaite : haltères ou bandes élastiques ?

Le télétravail a entraîné une curieuse conséquence. De nombreuses personnes préfèrent diviser leur entraînement en micro-entraînements spécifiques à domicile en attendant un email d’un client. La question est de savoir quel est le meilleur équipement. Et plus précisément, s’il vaut mieux opter pour des haltères ou des élastiques.

Petit mais bien choisi

Les experts en activité physique mettent en garde contre ce qu’on appelle « l’effet Décathlon » : aller dans tel ou tel magasin de sport et acheter absolument tout ce qui est utile pour s’entraîner sans se demander si c’est le plus pratique pour nous. Les haltères et les élastiques font généralement partie des favoris pour s’entraîner à la maison, même si les bons ne sont pas toujours achetés.

Comme expliqué Caroline López-Tejero@gogloow sur Instagram et fondatrice de la méthode Swan, qui combine gymnastique, yoga, pilates et animal flow avec des haltères et des brassards, « une femme de plus de 40 ans qui veut se lancer n’a pas besoin de collecter des gadgets en priorité, mais plutôt de stimuler muscle, mobilité et contrôle du corps. Je distingue trois objectifs : gagner en force (pour le métabolisme et la longévité), travailler l’alignement (pour éviter les blessures) et garder l’énergie élevée », explique.

Insistez sur le fait qu’il ne s’agit pas de stocker des haltères. « Avec très peu de matériel, on peut faire beaucoup si le guide est précis », précise-t-il.

Le trio indispensable pour s’entraîner à la maison

Parmi la liste complète des suppléments de fitness disponibles, si l’entraîneur devait en choisir trois, ce seraient ceux-ci :

• UN ensemble d’haltères léger ou moyen, indispensable pour progresser.
• Bracelets de cheville de moitié et 1 kilo pour travailler le bas du corps avec des charges légères. « Il est essentiel de maîtriser la technique, pour laquelle je recommande de commencer sans bracelets de cheville et de les intégrer progressivement au fur et à mesure que vous gagnez en force. »
• Un tapis de qualité. «C’est la base. Si c’est mauvais, vous vous entraînez moins bien et vous vous blessez plus tôt.

Dis-moi quel est ton niveau et je te dirai ce dont tu as besoin

Être débutant n’est pas la même chose qu’être un athlète chevronné avec des années d’entraînement. « Le niveau physique ne dicte pas la quantité de matériel, mais la capacité à l’utiliser avec précision le fait », précise le coach. Si on débute, des poids légers, des bandes, un ballon et un bon travail technique peuvent s’avérer utiles », explique l’entraîneur.

Avec un niveau moyen l’idéal est de combiner poids moyens, kettlebell de 6 ou 8 kilos et quelques suspensions.

À un niveau avancé, il conseille « un véritable progression des charges avec des haltères plus lourds et un kettlebell plus robuste.

Les bases pour la maison : avantages et inconvénients

Nous ne disposons pas tous d’un grand espace ouvert et nous n’avons pas non plus un budget illimité à dépenser. C’est pourquoi Carolina López-Tejero lance sa suggestion sur les points sur lesquels il faut se concentrer.

• Haltères. «Ils restent la base de la formation de force. Ils sont polyvalents, permettent une réelle progression et activent plus de groupes musculaires que de bandesOui élastique », dit l’expert. Par contre, nous avons qu’ils prennent de la place et pèsent beaucoup, ce qui vaut la redondance. Faut-il opter pour un kit barre et disque réglables ? «Cela dépend de votre tolérance au chaos. Les haltères réglables sont pratiques pour les petits espaces, mais ils nécessitent de s’arrêter et de changer de poids, ce qui ralentit considérablement votre allure. Pour les débutants, ils sont généralement une nuisance. Les sacs pliables sont judicieux si vous voyagez beaucoup ou si vous vous entraînez dans un espace minimal. Mais si vous avez une pièce normale, achetez du matériel normal. Pour progresser, l’idéal, ajoute-t-il, est une paire d’haltères légères de 1 ou 2 kilos ; un moyen de 3 ou 4, et un un peu plus exigeant, de 5 ou 6 kg. « Vous n’avez besoin de rien d’autre pour commencer. « La progression doit être lente et constante si l’objectif est de tonifier sans pénaliser les articulations. »
• Bandes élastiques, multifonctionnelles. Ils sont bon marché, portables et permettent de nombreux angles sans impact. «Ils sont parfaits pour la mobilité et pour un travail fin des fessiers et des épaules. L’inconvénient est qu’ils n’offrent pas une résistance aussi stable que les poids libres », ajoute López-Tejero. Les poids idéaux sont ceux en tissu pour les jambes, car ils ne s’enroulent pas et ne pincent pas, et les longs en caoutchouc pour les bras ou pour les exercices de grimpe thoracique.
• TRX, idéal pour le noyau. L’entraînement en suspension est, sans aucun doute, pour l’expert, un excellent outil pour travailler le tronc, la stabilité et la force réelle du corps, et pour améliorer les schémas sans surcharger. En contrepartie, cela demande beaucoup de technique et une pointe de conscience corporelle. De plus, bien le placer est essentiel pour éviter les blessures. Si vous débutez, il est préférable de l’utiliser sous supervision.

Et aussi…

Lorsque l’espace n’est pas un problème et que nous souhaitons aménager une mini salle de sport complète, les autres éléments suivants peuvent être ajoutés. Et, malgré l’insistance du vendeur, certains feraient mieux de rester en magasin.

• Kettlebell, puissance, force et cardio. Les kettlebells offrent la combinaison des trois et sont très utiles pour les hanches et les fessiers, explique le créateur de Swan, « même si si vous ne le maîtrisez pas, cet outil peut être dangereux ». Et comme cela ne semble pas très pratique d’en avoir plusieurs, un seul de 6 à 8 kilos pourrait nous donner suffisamment de jeu à un niveau moyen.
• Des cerceaux ou un ballon, pour activer et mobiliser. L’anneau Pilates est parfait pour activer les adducteurs et le tronc, pour un travail en douceur, de la tonification et de la stabilité. Le ballon, quant à lui, est excellent pour la mobilité de la colonne vertébrale, le travail du tronc et les étirements, même s’il prend de la place, il doit être gonflé et rangé s’il n’est pas utilisé.
• Banc de musculation. Est-ce qu’on l’achète ? Il ne fait pas partie des trois magnifiques du coach ; mais cela peut être utile si nous faisons des travaux de presse ou spécifiques. En revanche, cela prend beaucoup de place et n’est pas indispensable. « Il peut être remplacé par une marche ou un banc stable. »
• corde à sauter. « Il est efficace pour le cardio et améliore la coordination, mais propose des mouvements à fort impact. « Je ne le recommande pas en cas d’inconfort au genou, à la hanche ou au plancher pelvien. »
• Roue abdominale. Compte tenu de son intensité, c’est efficace, mais peut-être trop pour la plupart : cela demande beaucoup de force de base. Mal utilisé, il surcharge le rachis lombaire.
• Appareils cardio. Ils sont consommables. cLa marche, la course ou le vélo peuvent être pratiqués à l’extérieur. Il n’est pas nécessaire d’en avoir un à la maison, ce qui prendra également beaucoup de place et nécessitera un investissement élevé.