Le boom des exercices de hanche sur les réseaux sociaux

Un coup d’œil à TikTok, aux reels Instagram ou à n’importe quel cours de Pilates suffit pour se rendre compte que Bouger ses hanches n’est plus uniquement lié à la danse. C’est devenu le moyen de prendre soin de cette articulation pour compenser le manque de flexibilité et l’agilité du vieillissement. Allez, faire des exercices de hanche équivaut à longévité avec autonomie et qualité de vie.

C’est facile à comprendre : la hanche est littéralement le centre des opérations du corps. L’articulation qui relie le tronc aux membres inférieurs, qui nous permet de sauter, de courir, de lever un pied pour enlever notre chaussette et surtout de nous stabiliser. Le problème c’est qu’on passe en moyenne 9 heures séancecette partie de l’anatomie ne vous sert à rien. Que se passe-t-il lorsque nous arrêtons d’utiliser une charnière ? Exactement : ça rouille.

Le prix de la vie assis

On le dit déjà étude de l’Université Harvard : Un mode de vie sédentaire prolongé raccourcit les fléchisseurs de la hanche. Cela déclenche un effet domino : les fessiers s’endorment et le bas du dos finit par payer les dégâts sous forme de maux de dos et de manque de mobilité.

De plus, à partir de 30 ans, on perd progressivement de la flexibilité si on ne la travaille pas. Et nous savons d’après recherche publié dans le Journal of Physical Therapy Science selon lequel une hanche verrouillée augmente le risque de chutes et de blessures chroniques au genou. Et puis vient le merlan qui se mord la queue en franchissant le seuil de la ménopause : des chutes qui provoquent une fracture de la hanche et des hanches faibles qui entraînent des chutes qui, à leur tour, se terminent par une fracture de la hanche.

Mieux vaut prévenir

Il semble logique de penser qu’il faut mettre ce domaine en mouvement. Parlons-nous maintenant d’une recommandation saine ou d’une obsession des amplitudes de mouvement impossibles ? Il répond Dr Álvaro Rodríguez Ferritraumatologue à la Clínica Premium Marbella. «La tendance virale repose sur quelque chose de bien réel : nos hanches vivent depuis des années dans des conditions pires que celles pour lesquelles elles ont été conçues. Il y a peu de rotation, peu d’extension, des fessiers endormis, avec très peu de force utile », explique-t-il.

La hanche est une articulation patiente. Mais tout a une limite. « Compenser beaucoup et protester peu et tard, mais Lorsqu’il commence à perdre sa liberté et à devenir contraint, le système tout entier le remarque. Je parle de médecine 3.0, il ne s’agit pas seulement d’éteindre la douleur lorsqu’elle apparaît, mais de prévenir et préserver une articulation décisive pour continuer à marcher et bien porter et vieillir avec dignité fonctionnelle.

Ça fait mal ici et ça vient de là

Le corps est une grande chaîne. Les dommages en un point se répercutent et peuvent être ressentis en des points très éloignés. Une mauvaise empreinte peut entraîner des problèmes d’occlusion maxillaire ou de bruxisme. Les maux de dos que l’on attribue à la sciatique peuvent être le signe d’une hanche en difficulté. Si la hanche ne tourne pas correctement, d’autres articulations moins adaptées à cette tâche le feront. Et c’est là que commencent la surcharge et la douleur.

«Pour cette raison, certaines douleurs chroniques au bas du dos ou au genou sont l’écho d’une raideur de la hanche. Donc, dans le contexte médical, nous regardons ensemble », poursuit le traumatologue.  »

Il n’y a pas de miracles qui en valent la peine, mais il y a du mouvement

La mobilité articulaire a tendance à diminuer avec les années. Des recherches publiées dans des revues telles que le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy estiment cette réduction entre 2% et 5% par décennie. OuiSi nous ne fournissons pas le lubrifiant dont les articulations ont besoin, nous réagirons moins bien à une chute, avec moins de flexibilité et d’amplitude de mouvement. Bref : nous nous ferons encore plus de mal.

« Nous n’allons pas faire de miracle ni revenir à 20 ans, mais plutôt éviter que la hanche ne devienne prématurément un compartiment étanche », précise le spécialiste.

Voyez-vous tout ce que nous voyons sur les réseaux sociaux ?

Quelle crédibilité accordons-nous aux exercices typiques de mobilité de la hanche que l’on voit sur les réseaux sociaux ? Comme l’explique le Dr Rodríguez Ferri, « si vous restez toujours immobile avec la hanche repliée en flexion, vous finirez par avoir une fibrose. Les exercices de mobilité pour cette zone sont bons. « Il est préférable de le faire pendant une courte période et plusieurs fois ».

Il y a des trompeurs sur les réseaux, mais aussi d’excellents diffuseurs, scientifiques, kinés, rééducateurs et traumatologues. «Beaucoup des tronçons qu’ils proposent peuvent apporter un soulagement. Bien sûr, cela ne suffit pas : il faut incorporer la forceàcontrôle et répétitions intelligentes. Avec la mobilité, nous soutenons l’articulation, et avec la force, nous gagnons du muscle et finissons de construire », ajoute-t-il.

Prolonger, contracter, renforcer

Selon le traumatologue, si vous ne devez choisir qu’une seule option, la meilleure est les exercices de musculation. « C’est une façon de dire au corps qu’il est utilisé et de nous donner plus d’espace parce que nous sommes vivants et que nous voulons fonctionner », souligne-t-il.

La mobilité ne consiste pas seulement à s’étirer et à atteindre la limite de la portée articulaire, mais récupérer la portée utile. L’expert nous permet de le visualiser : si la portée était comme une ligne que l’on tend, le bien serait de pouvoir rester aux extrémités de cette ligne et récupérer des forces dans cette plage. C’est-à-dire que l’articulation atteint non seulement la limite d’extension maximale, mais atteint également les extrêmes et avec une bonne masse musculaire qui nous compense lorsque le système musculo-squelettique devient déséquilibré.

Avec 10-15 minutes, 4-5 jours par semaine, nos hanches peuvent s’améliorer considérablement. «Et ces exercices fonctionnent mieux lorsqu’ils sont accompagnés d’autres plus généraux comme la marche, les foulées, le travail de force, s’accroupit assistée, pilates ou yoga », ajoute le traumatologue.

Les trois fondamentaux

Le spécialiste de Premium Clinic propose trois exercices de base pour améliorer la mobilité de la hanche.

• 90/90. «C’est une des postures les plus efficaces car elle travaille simultanément la rotation externe d’une jambe et la rotation interne de l’autre. IL « Faites-le au sol, avec une jambe pliée devant à un angle de 90 degrés et l’autre derrière, également à 90 degrés, et en gardant le dos droit. »
• Foulée courte avec contrôle pelvien. Garder le dos droit et contrôler la bande abdominale.
• Squat assisté. S’asseoir et se lever d’une chaise.

Attention, la hanche tarde à se plaindre

Il convient toutefois de rester attentif aux signes silencieux et de ne pas attendre que la douleur se manifeste. «La hanche se met rarement à crier. Premier murmure, quelques raideurs le matin, difficulté à croiser une jambe, gêne au moment d’enfiler ses chaussures, etc. Par la suite, l’articulation devient un peu plus grippée, quelques douleurs inguinales apparaissent à la marche, à la montée, à la descente et à la montée des escaliers, une sensation de pincement.

Alors non, ce n’est pas seulement une question de posture sportive, mais bien de santé et de longévité. Vive les réseaux sociaux s’ils nous rappellent qu’il faut faire attention à nos hanches.