Les avantages de faire des squats pour le plancher pelvien

Nous savons que les squats sont un excellent moyen de sculpter des fesses puissantes. De plus, ils nous aident à maintenir notre posture et à éviter le redoutable syndrome des fesses mortes ou amnésie fessière. Ce que peu de gens savent, c’est qu’ils sont des alliés inattendus du plancher pelvien.

On a toujours parlé des exercices de Kegel pour améliorer cette partie de l’anatomie, et la vérité est que leurs vertus sont nombreuses et soutenues par la science. Cependant, il y a plus de vie après la contraction isolée : il s’avère que Un squat bien fait renforce également le plancher pelvien.

L’avantage inattendu des squats

UN étude de l’Université de Columbia suggère que le plancher pelvien ne fonctionne pas seul : il peut devenir le meilleur ami de vos fessiers et de vos quadriceps avec le bon mouvement. Ses chercheurs soulignent que Les exercices isolés, comme les exercices de Kegel, échouent parfois car 50 % des femmes les font mal. par manque d’orientation. Au lieu de cela, cette zone féminine doit être entraînée dans le cadre d’un système de coordination des mouvements.

Et c’est ici que le squat entre en jeu. Si la technique fonctionne, nous forçons cet ensemble de muscles à s’étirer et à se contracter naturellement, supportant ainsi le poids de notre propre structure. Mais tous les formats de cet exercice ne fonctionnent pas de la même manière. On a dit que le type sumo, avec les jambes plus ouvertes et la pointe des pieds concentrée vers les côtés, pourrait être meilleur. UN enquête publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research rappelle que, Sans une bonne gestion de la pression abdominale, on peut obtenir l’effet inverse.

Sumo contre conventionnel

La mode d’avoir des fesses généreuses et bien projetées a poussé les femmes à faire plus de squats que les hommes dans les salles de sport. Et ne nous concentrons-nous pas sur la prise de beaucoup de poids et sur le sacrifice de notre plancher pelvien ? Yeli Rodríguez, instructrice de Pilates et d’activités guidées dans une entreprise externe qui travaille avec les municipalités de la Communauté de Madrid, explique que la relation entre le type d’exercice et la technique est essentielle.

«Le squat sumo Il active un peu les fessiers, les adducteurs et la zone profonde du bassin. Cela peut indirectement aider le plancher pelvien. Si vous le faites bien, vous pourrez travailler la coordination entre l’abdomen, les fessiers et le sol. Mais le véritable bénéfice dépend de la manière dont vous le faites, et pas seulement de l’exercice lui-même.

Tout d’abord, contrôlez la technique

Rodríguez souligne quelques lignes directrices pour réaliser un squat parfait :

• Activez doucement le plancher pelvien lors de la descente. « Comme si on voulait éviter une fuite de gaz ou arrêter de faire pipi, mais sans exagérer. »
• Ne forcez pas. Pas de force de type poussée, car c’est exactement le contraire de ce que l’on recherche.
• Expirez en vous levant. Cela aide à activer le noyau profond.
• Maintenez une posture neutre. Sans trop cambrer le dos ni vous affaler.

Pour l’expert, le type sumo peut contribuer à sentir mieux la région pelvienne, même si en même temps il est plus facile de perdre le contrôle et appuyez accidentellement. En revanche, un sit-up conventionnel, s’il est bien réalisé, a également l’approbation. «Avec vos pieds en ligne droite écartés de la largeur des hanches, vous obtenez une activation plus naturelle et équilibrée du noyau profond. Et il est généralement plus facile de coordonner l’inspiration en descendant et l’expiration et l’activation du plancher pelvien en montant.

Poids maîtrisé

Alors, soulever des poids est-il mauvais pour renforcer votre plancher pelvien ? Encore une fois, cela dépendra de la technique. « La clé est comment gérer la pression à l’intérieur de l’abdomen en faisant des squats. L’ajout de charges augmente la pression abdominale, qui pousse vers le bas. Si nous ne le faisons pas bien, celui qui reçoit l’impact est le plancher pelvien », précise Yeli Rodríguez.

Sans un bon contrôle, il peut s’affaiblir, une sensation de poids apparaît au niveau du bassin et la perte d’urine évoquée plus haut.

Quelques astuces efficaces pour porter du poids : expirez en montant, activez la zone doucement et sans rigidité, maintenir un bonne posture et rendre le poids progressif et contrôlé. D’un autre côté, il peut être nocif, si vous avez déjà des faiblesses ou des symptômes tels que des fuites ou une pression, de « bloquer la respiration, d’appuyer (quelque chose que nous faisons sans nous en rendre compte) et d’utiliser plus de poids que nous ne pouvons contrôler ».

Pont fessier, un autre excellent

Un autre type de squat idéal pour la région est le squat assistéque ce soit avec support sur un mur, sur une chaise ou avec TRX.

L’expert ajoute à la liste des bons exercices pour le plancher pelvien : pont fessier. Vous savez, celle où allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds droits sur le sol, votre bassin monte et descend. En le soulevant, les fessiers s’activent et tirent doucement sur les structures environnantes. Un rapport publié dans le Journal of Physical Therapy Science indique que l’activation des muscles de la hanche, tels que les fessiers et les adducteurs, facilite une contraction réflexe du plancher pelvien. De plus, en s’allongeant, on élimine la pression qui exerce la gravité elle-même et le poids de nos organes.

Et s’il y a déjà une faiblesse ?

Si le plancher pelvien est fragilisé, il faut passer au plan B. « Ce qu’il ne faut pas faire, c’est arrêter l’entraînement, mais choisir des variantes qui réduisent la pression intra-abdominale et permettent d’activer la zone profonde. Par exemple, le squats en gobelet (avec le poids devant à hauteur de poitrine et le tronc droit) avec un haltère léger, du type boîte, dans lequel on s’assoit et se relève, et avec une portée moyenne, sans avoir à descendre le plus bas possible », recommande l’expert.

Il ajoute qu’il est préférable d’éviter les charges très élevées et de retenir son souffle. C’est aussi une bonne idée d’opter pour le pont fessier, le soulevé de terre roumain avec peu de charge, les step-ups sur un banc pas trop haut, les abductions, idéales pour le moyen fessier, et les fentes statiques. Et bien sûr, pas de sauts avec écart, de squats très lourds, de redressements assis traditionnels, de course à pied, de musculation ou de sports à fort impact. « Ce n’est pas que ces entraînements gâchent la zone en eux-mêmes, mais s’il y a une mauvaise gestion de la respiration, un excès de pression, un manque de travail en profondeur ou une motivation purement esthétique ou de performance », ajoute-t-il.