Marche de l’ours ou comment renforcer le corps sans poids

La marche peut être un entraînement aussi sain, et même meilleur, que la course à pied. Et si cette marche n’est pas très exigeante pour vous, vous pouvez toujours imiter la façon dont de nombreux animaux se déplacent. Comme c’est le cas avec la marche du canard, avec laquelle en plus de renforcer vos jambes, vous améliorerez votre posture. Mais si ce que vous recherchez dans un exercice complet avec lequel renforcer tout votre corps, la nature a aussi la solution. Nous vous présentons la promenade de l’ours.

Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, explique que « l’ours marche ou ours rampant c’est un exercice de mouvement des quadrupèdes où vous marchez sur vos mains et vos pieds, en gardant vos genoux légèrement surélevés du sol, à environ entre 5 et 10 centimètres. « Cela commence en position de planche, les genoux sont pliés sans toucher le sol et cela avance en coordonnant le mouvement de la main et du pied opposés. » Pour nous comprendre, c’est un planche dynamique avec déplacement.

Cela semble étrange, mais cela fait travailler tout votre corps

Le nom de cet exercice n’a pas de mystère. Comme le poursuit l’expert, « le corps reste en position de table basse tout au long du mouvement, imitant le mouvement d’un ours ». Et grâce à cette errance dans laquelle « les bras, les épaules, le tronc et les jambes travaillent simultanément »vous renforcerez tout votre corps.

Faire l’ours présente d’autres avantages. Sans aller plus loin, améliore la coordination. « Cela nécessite une synchronisation précise entre les membres opposés », ajoute l’expert. Aussi améliore la stabilité du noyau, car pour maintenir cette posture horizontale sans finir aplati au sol « il faut que les abdos travaillent intensément ».

Enfin, l’ours marche augmente la capacité cardiovasculaire, puisqu’il augmente rapidement la fréquence cardiaque ; améliore la mobilité des hanches et des épaules; et favorise le renforcement fonctionnel en « améliorant la force applicable aux mouvements du quotidien », souligne le spécialiste.

Il ne s’agit pas de jouer à l’ours

Comme pour tout autre exercice, l’important est de bien le faire. Il s’agit de marcher comme un ours, et non d’agir comme un ours. Ou, dit de manière plus technique, nous devons éviter les erreurs de posture qui peuvent nous faire plus de mal que de bien. Voici les plus courants :

• Surélever excessivement les hanches et former un V inversé au lieu de maintenir une ligne horizontale
• Trop lever les genoux ce qui entraînerait la perte de l’activation.
• Effectuer le mouvement non coordonné c’est-à-dire devenir fou et ne pas synchroniser correctement la main et le pied opposés
• Essayer d’aller à une vitesse excessive et négliger la technique

Si vous êtes blessé, que direz-vous au médecin ?

Les humains sont conçus pour marcher en position bipède. Cette quadrupède plantigrade doit être réalisée correctement, répartissant le poids uniformément sur les poignets. Sinon, nous risquons de nous blesser. Et, pire encore, passer un moment amusant à expliquer au chirurgien orthopédiste comment nous avons abîmé ces membres.

L’entraîneur souligne que les appuis doivent être surveillés et que les mains et les pieds doivent maintenir un contact ferme avec le sol. « Il faut avant tout éviter la perte d’alignement, ce qui se produit lorsque le dos se cambre », explique-t-il.

De l’humain à l’ours sans se précipiter

Marcher comme un ours n’est pas seulement un exercice très complet. C’est aussi très polyvalent, adaptable et même amusant. Dans l’enfance, il contribue au développement moteur de manière tout à fait naturelle. En tant qu’adultes, souligne Javier Giménez, « c’est un excellent entraînement pour les athlètes, comme échauffement, comme exercice principal et même pour la rééducation. Dans ce dernier cas, toujours sous surveillance.

Si on ne l’a jamais pratiqué, et que l’on mène une vie sédentaire, il ne s’agit pas de s’allonger et de se promener à quatre pattes dans le bureau. Il faut y aller petit à petit. Pour les débutants, il est recommandé de le faire avec les genoux au sol et de ne pas essayer de parcourir trop de mètres. Pratiquez-le même comme un exercice statique, en maintenant la position sans bouger et en utilisant un pas pour réduire la charge sur les poignets.

Même un ours n’oserait pas dans ces cas-là

Cette formation est déconseillée en cas de problèmes de poignet ou blessures à l’épauledans lequel une évaluation préalable doit être effectuée. Par le bon sens, il donne la posture nécessaire pour le réaliser, ce n’est pas Déconseillé en cas de grossesse avancée.

Enfin, Javier Giménez conclut : « ce l’exercice est contre-indiqué en cas de chirurgie récente des membres supérieurs, de hernies abdominales non traitées ou de problèmes d’équilibre graves. Si ce n’est pas votre cas, pourquoi ne pas essayer la promenade de l’ours ?