Comment mieux dormir pendant la ménopause, même si les hormones n’aident pas

« Quelle nuit… » « Je n’ai plus dormi un clin d’œil. » « Je me suis réveillé à cinq heures du matin et il était déjà impossible de m’endormir. » Si vous avez plus de 45 ans et que vous êtes une femme, vous avez probablement prononcé l’une de ces phrases. Ou alors, si ce n’est pas votre cas, vous les aurez entendus de la bouche d’une femme de votre entourage à cet âge-là. Ce n’est pas surprenant puisque plusieurs études indiquent que, dès qu’elles entrent en périménopause, presque 70 % des femmes ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormies. Il est clair que mieux dormir pendant la ménopause est l’un des souhaits les plus entendus, que ce soit entre amis ou chez le médecin.

Les problèmes liés au repos peuvent apparaître à tout âge, surtout si vous êtes une femme. « Le changements dans le profil hormonalToute la vie fertile d’une femme, de la puberté jusqu’aux années qui suivent la ménopause, influence considérablement le sommeil. De plus, les femmes de tout âge sont plus susceptibles que les hommes d’être insatisfaites de leur sommeil et d’en subir les conséquences pendant la journée. En fait, l’insomnie a une prévalence plus élevée parmi la population féminine et cette disparité augmente avec l’âge. C’est ce qu’explique le Dr Borja Cocho Archiles, neurophysiologiste et expert du sommeil au Unité de sommeil de l’hôpital HLA Jerez Puerta del Sur et HLA Clínica Sermantous deux Groupe ASISA. Et il ajoute que lorsque la danse des œstrogènes commence, « les problèmes peuvent être beaucoup plus visibles ».

Nuits tardives et réveils fréquents

Mais quels sont ces problèmes évoqués par le médecin et qui suscitent tant de plaintes ? L’expert ASISA les énumère : les réveils nocturnes ; réveils tôt le matin et difficultés à s’endormir. L’apparition de cauchemars, de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes complètent le tableau. Curieusement, cela ne doit pas nécessairement être un problème quotidien. Autrement dit, il ne faut pas considérer cela comme de l’insomnie. Cependant, la simple apparition de ces inconforts quelques fois par semaine Cela peut avoir de nombreuses conséquences au quotidien.

Mais c’est suffisant pour un quelques fois par semaine pour que cela affecte la qualité de vie. «Nous considérons qu’un rêve est de mauvaise qualité lorsqu’il touche au moins une des sphères de notre vie professionnelle ou familiale. Que regardons-nous ? Dans lequel le patient nous parle de somnolence diurne (tendance à s’endormir dans des situations détendues comme en lisant, en regardant la télévision, en voiture…), de manque de concentration, de distractions ou d’oublis fréquents, de mauvaise humeur… »

Les conséquences au-delà des cernes

«Ces problèmes de sommeil ont été associés à une incidence plus élevée de symptômes dépressifs, instabilité émotionnelle, niveaux plus élevés de stress, de tension et d’anxiété, bouffées de chaleur, palpitations, prise de poids, sécheresse et irritation vaginales et problèmes urinaires », détaille le neurophysiologiste. Un cocktail Molotov qui, à son tour, entraînera une pire nuit de sommeil si l’on n’en tient pas compte, car lorsqu’il devient chronique, il a un énorme impact physiologique.

«Il ne s’agit pas seulement de vivre la vie avec des cernes. Selon d’importantes études récentes, il peut provoquer des troubles cognitifs, de l’hypertension artérielle et des arythmies, une résistance à l’insuline, altérations du système immunitaire…», déclare le Dr Cocho. Ne pas se reposer est aussi un porte ouverte à la fatigue chronique et les risques associés. Par exemple, il a été prouvé que conduire en état de somnolence influence jusqu’à 30 % des accidents de la route et peut être à l’origine de jusqu’à 62 % des accidents du travail, selon la profession.

Malgré tout, mieux dormir pendant la ménopause, c’est possible

Malgré la prévalence de ce symptôme et, surtout, les conséquences gênantes qu’il entraîne, les experts insistent sur le fait qu’il est possible de surmonter les problèmes de sommeil. Parfois, il suffit de changer certaines habitudes et introduire une bonne routine pour améliorer le repos sans avoir besoin de médicaments. N’oublions pas que l’Espagne est le pays où la consommation de benzodiazépines est la plus élevée au monde, un type de médicament prescrit pour traiter l’insomnie. Mais ce n’est pas parce qu’il s’agit de solutions relativement simples qu’elles sont faciles à assumer. Ils demandent beaucoup de discipline et de volonté.

Parmi les gestes qui peuvent être posés pour mieux dormir pendant la ménopause sans recourir aux pilules, le médecin recommande maintenir une routine stable« à la fois au moment de se coucher et de se lever, ainsi qu’à l’heure du dîner ». Il est également essentiel d’éviter utilisation de téléphones portables et autres écrans à lumière bleue – tablettes, ordinateurs… – la nuit. Surtout au lit, où ils ne devraient même pas entrer. «Un autre aspect fondamental est l’exposition précoce au soleil, car elle régule le rythme circadien. Et pourquoi pas, suivez une pratique de méditation ou de pleine conscience. Enfin, dans le cas spécifique de la ménopause, il est essentiel que la pièce reste fraîche. « Environ 20 degrésainsi que des draps en coton fin et une bonne ventilation. « Cela réduira l’impact des bouffées de chaleur et de la transpiration. »

Surtout, ne poursuivez pas le rêve

Un autre point à garder à l’esprit, et qui est souvent cité comme l’erreur la plus fréquente, est de devenir obsédé. «Le rêve est comme un chat« Plus on le poursuit, plus il se cache », illustre l’expert. De plus, selon lui, « la plupart des erreurs que nous commettons la nuit naissent de la bonne intention de vouloir dormir ». Par conséquent, si l’insomnie continue à apparaître, la pire chose que nous puissions faire est de rester coincé dans la lutte du « je dois me rendormir ». Face à cela, le Dr Borja Cocho propose cinq stratégies utiles pour mieux dormir pendant la ménopause :

• Si cela dure plus de 20 minutes, il est préférable de se lever et de faire quelque chose de calme, comme lire un livre ou écouter de la musique douce.
• Évitez de regarder l’horloge.
• Pratiquez des techniques de relaxation telles que la pleine conscience.
• Recentrer les pensées.
• Ne vous punissez pas pour avoir passé une mauvaise nuit.