Comment améliorer la circulation sans faire d’exercice ni courir un marathon

Quand on pense aux exercices pour le cœur, on imagine des routines HIIT, des séances de vélo elliptique, courir, faire du vélo, monter des escaliers… Mais et s’ils vous disaient qu’il existe un moyen de améliorer la circulation sans exercice (du moins, pas du genre qui exige un marathon) ? La clé réside dans un petit muscle du mollet, apparemment discret, essentiel au système circulatoire. Nous parlons du soléaire, également appelé « le deuxième cœur ».

Situé à l’arrière de la jambe, juste en dessous des mollets, le soléaire n’est généralement pas le protagoniste des programmes d’entraînement. Il n’a pas autant de désir de proéminence que les biceps ou les quadriceps, mais son rôle est aussi important que sous-estimé. Ce muscle postural de haute résistance est chargé de nous maintenir debout (presque rien) et de permettre la flexion nécessaire pour marcher (cela peut paraître tout à fait normal, mais cela implique un effort constant).

Comme si cela ne suffisait pas, il remplit également une fonction vitale : ramène le sang vers le cœur. « En se contractant, le soléaire comprime les veines qui le traversent – ​​les sinus dits soléaires – et pousse le sang vers le haut, vers le cœur », explique Mer Blanquet, kinésithérapeute et directrice académique de Fisiofocus-Metrodora.

Comment améliorer la circulation sans faire d’exercice commence par bouger le soléaire

Son action a un impact direct sur la pression veineuse. «Lorsque nous restons debout sans bouger, le sang a tendance à s’accumuler sous l’effet de la gravité. Dans cette situation, la pression dans les chevilles peut dépasser 80 mmHg », explique Blanquet. « En activant le soléaire lors de la marche ou du mouvement, cette pression est réduite à environ 20-30 mmHg. De cette façon « protège les veines et améliore le retour circulatoire », continuer.

Cet effet n’est pas mineur. En facilitant le retour du sang des jambes, le soléaire aide à maintenir ce qu’on appelle la précharge – la quantité de sang qui atteint le cœur pour être pompé – et stabilise la pression artérielle lorsque nous sommes debout. C’est pourquoi le soléaire est appelé le deuxième cœur. Comme le résume le kinésithérapeute, « une véritable pompe périphérique qui « Cela fonctionne en synchronisation avec le cœur pour favoriser une circulation efficace. »

Circulant, qui est un gérondif

L’exercice du soléaire est recommandé à tout âge, mais il devient plus important pendant la périménopause et la ménopause. Oui, encore une fois, les œstrogènes sont à blâmer. Plus précisément, leur absence. La diminution des niveaux de cette hormone qui se produit à ce stade de la vie peut provoquer des symptômes tels que des lourdeurs, des douleurs ou des crampes au niveau des mollets. La raison en est la perte de tonus musculaire et d’élastine qui se produit dans les tissus et les veines.

« Un soléaire fort améliorera le retour veineux. Autrement dit, cela facilitera ou accélérera le retour du sang vers le cœur, mais cela augmentera également l’éjection veineuse, ce qui signifie que le sang circulera plus efficacement dans les veines vers le cœur. Comme la pression sur les jambes en position debout ou en marchant est réduite, le sang ne peut plus s’accumuler dans les jambes ou les pieds », explique Blanquet.

Autres raisons pour lesquelles Soleus enseigne comment améliorer la circulation sans exercice

Donner de l’activité au soléaire prévient l’apparition de varices, d’œdèmes et d’ulcères, maissoit également le risque de thrombose. « Le mouvement du soléaire réduit la stase veineuse (la circulation sanguine qui s’arrête ou se ralentit), l’un des principaux facteurs de la triade de Virchow (les 3 causes de thrombose, avec l’endommagement du vaisseau sanguin et l’hypercoagulation) dans la formation du thrombus », explique Blanchet.

De plus, avoir un soléaire tonique aidera améliorer la santé des os féminins pendant la ménopause. Il existe plusieurs études (Épaisseur du muscle gastrocnémien ou soléaire et rigidité des os calcanéens chez les femmes ménopausées) qui révèlent que les femmes ayant des mollets forts et volumineux bénéficient d’une meilleure santé osseuse et ont un risque moindre de souffrir de fractures. Et vous n’avez même pas besoin de vous suicider au gymnase pour y parvenir. En ne restant pas assis ou debout, nous faisons déjà notre part pour le renforcer. Chaque pas que nous faisons repousse le sang des jambes vers le cœur. Plutôt que de le soumettre à un exercice de forte intensité, l’important est de ne pas le laisser immobile et de le garder actif.

Et en plus, cela rend le glucose plus ferme.

Un autre des grands atouts de ce deuxième cœur, le soléaire, est la capacité de améliorer la santé métabolique du peuple. Un groupe de chercheurs de l’Université de Houston (Une méthode physiologique puissante pour amplifier et maintenir le métabolisme oxydatif du soléaire et améliorer la régulation du glucose et des lipides.) a récemment découvert (2022) que ce muscle, s’il est activé spécifiquement et durablement, même en position assise, peut activer de manière significative le métabolisme oxydatif (le processus par lequel les cellules produisent de l’énergie pour brûler de l’énergie). En conséquence, une amélioration des taux de sucre dans le sang et de cholestérol.

Plus précisément, ils ont observé un Diminution de 52 % du pic de glycémie postprandial (taux de sucre dans le sang après avoir mangé) entre 1 et 2 heures et 60% d’hyperinsulinémie en moins (diminution du taux d’insuline). Ces données sont pertinentes car elles montrent comment un muscle, a priori si petit et insignifiant dans notre corps, puisqu’il représente 1% du poids corporel d’une personne, peut avoir un impact aussi important sur la santé métabolique générale. Allez, dire que le soléaire est le deuxième cœur est pleinement justifié par des données concrètes et solides.

Faire du sport, oui, mais sans se suicider

Mer Blanquet vous explique quels exercices peuvent être réalisés pour répondre aux besoins de mouvement du soléaire :

• Le talon se lève, avec les genoux semi-fléchis pour isoler davantage le soléaire, en levant et en abaissant lentement les talons.
• Marcher: de préférence sur des surfaces planes et à un rythme constant. La marche est le stimulus physiologique le plus naturel pour activer la pompe veineuse.
• Flexions-extensions de cheville assises : idéal pour les personnes à mobilité réduite ou qui passent de longues heures assises ou immobiles.
• Exercices isométriques pour les mollets, avec contraction soutenue du triceps sural (muscle du mollet) en position debout sans bouger pendant une longue période (par exemple, longs trajets ou travail debout).
• Massage de drainage veineux/lymphatique : Il peut favoriser le retour veineux (le sang circule vers le haut), même s’il ne remplace pas la contraction musculaire active.
• Bas de compression élastiques gradués : Associés à l’exercice, ils optimisent également le retour veineux.
• Électrostimulation neuromusculaire (NMES) : Il peut être utile chez les patients immobilisés, simulant la contraction rythmique du soléaire et améliorant le flux veineux.

En bref, améliorer la circulation sans exercice Il ne s’agit pas d’héroïsme ou de transpiration excessive : il suffit de garder le soléaire actif, de marcher ou tout simplement de ne pas rester assis. Le mouvement, même le plus petit, compte aussi.