Pourquoi tu n’as pas à entraîner une insuffisance musculaire pour gagner des muscles

Si vous allez au gymnase, il est plus que susceptible d’avoir entendu parler du RIR. Et bien sûr, pour entraîner l’insuffisance musculaire, c’est-à-dire donner aux squats ou aux abdominaux jusqu’à ce que vous ne puissions pas, dit le mal et bientôt. Très probablement dans votre tête, il y a une danse de mots étranges que vous pensez, ils ne vont pas avec vous, mais avec des athlètes professionnels. Vous n’allez que vous mettre en forme et travailler la force, maintenant qu’il est connu qu’il est extrêmement bénéfique à tout stade vital. Et plus, en périménopause et Ménopauselorsque la chute des œstrogènes provoque une perte considérable de masse musculaire et Densité osseuse.

Et vous vous demandez, quelle est la formation à l’insuffisance musculaire? Eh bien, ni plus ni moins que ce point d’une série d’exercices où le muscle ne peut pas effectuer de répétition supplémentaire car il est fatigué. Jusqu’à il n’y a pas longtemps, les entraîneurs ont encouragé à atteindre cette limite pour gagner la masse musculaire. Récemment, il a été découvert que ce n’est pas nécessaire.

Réserver les répétitions

Comme expliqué Valeur de Jésus RuizEntraîneur de formation JV, «Maintenant, nous travaillons avec les répétitions de la chambre (RIR). Cela nous permet de savoir Combien il reste pour arriver À l’insuffisance musculaire, c’est-à-dire lorsque votre musculature n’est pas en mesure de terminer la répétition. Vous remarquez parce que lorsque vous allez faire le prochain et que vous ne pouvez pas le terminer. Par exemple, si je fais 10 répétitions avec Riro 2, cela signifie que je laisse 2 pour arriver à cet échec. J’aurais pu faire 11, même 12, mais pas 13 ”.

Avant, la formation était plus aveugle et l’entraîneur demandait, par exemple, trois séries de répétitions 12, 15 ou 20, quelque chose de subjectif et ne servait pas pour tout le monde. Il est vrai qu’il existe une norme pour un volume intermédiaire, qui se situe entre 6 et 20, mais le RIR est un signal de la lettre qui vous permet de personnaliser la session. « Il produit une tension mécanique, et il doit être recherché, par exemple avec un volume légèrement plus élevé, avec des répétitions élevées et près de la défaillance. »

Nous ne parlons pas de l’hypertrophie musculaire, que nous associons automatiquement aux culturistes et qui est obtenu avec un minimum de répétitions. Comme l’intensité avec laquelle le muscle est travaillé Augmenter de manière proportionnée Il est assez élevé, ce point de charge est noté, mais sans atteindre l’extrême de remarquer la douleur. « Nous cherchons à travailler entre 1 et 3 RIR ou dans la chambre, c’est-à-dire que nous nous arrêtons quand nous pourrions encore faire entre 1 et 3 répétitions supplémentaires. Amérisez à ce point, cela coûte. Au-dessus du RIR 4, 5 ou 6, nous ne travaillons pas cette augmentation de la masse musculaire », ajoute de la valeur.

Agujetas? Pas nécessairement

Bien que cela puisse sembler autrement, le Boster Ils ne sont pas un indicatif d’amélioration. Et atteindre presque une insuffisance musculaire ne signifie pas les ressentir parce que oui. « Beaucoup de gens qui sont déjà formés peuvent ne pas se sentir à nouveau idiots, à moins qu’ils ne cessent d’exercer un mois et de reprendre. Qu’ils semblent n’indiquent pas une meilleure performance et ce n’est pas un symptôme que notre muscle se développera davantage. En fait, nous passer souvent avec eux est contre-productif », explique cet entraîneur.

Sentissant ces piqûres maladroites quelques heures après avoir tout donné dans le gymnase, il n’a pas besoin d’être synonyme de bien s’entraîner. «Cela peut simplement être dû au fait que nous avons suivi un nouveau stimulus différent. Ce sont encore de petites ruptures que l’organisme doit réparer et, si nous voulons augmenter la masse musculaire, le corps La première chose à faire est de guérir lui-même », dit-il. Et s’ils arrivent, ils arrivent d’abord? Nous devrons d’abord récupérer, avant de continuer avec la prochaine session.

Bonne technique pour éviter les blessures

Plus nous mettons d’intensité à un exercice, plus il y a de probabilité de blessure si cela n’est pas bien fait. C’est le tiroir. Donc, si nous allons à tout ce que nous donnons lorsque nous travaillons en force et que nous atteignons même l’insuffisance musculaire, suivez les directives de l’entraîneur et effectuons correctement l’exercice est essentiel pour éviter les blessures. «Surtout au début, lorsque nous sommes encore des débutants, il est difficile de calculer combien cela coûte à ce point maximum. Nous ne savons pas combien de répétitions supplémentaires nous aurions pu faire, ou quand nous arrêter. Par conséquent, il y a des exercices qui peuvent être dangereux si nous nous efforçons autant et que nous ne l’avons pas fait et nous n’avons pas Un professionnel qui nous guide», Ajoute Jesús Ruiz.

En bref, l’idée lors de la remarque des résultats avec des exercices de résistance est de maintenir une bonne intensité avec une bonne tension mécanique, près de l’insuffisance musculaire et avec un volume élevé, mais sans dépenses. La troisième variable est La fréquencec’est-à-dire le nombre de fois que nous nous entraînons, qui devrait être, selon l’entraîneur de formation JV, Au moins deux fois par semaine. « Si vous faites un groupe musclé une fois par semaine, vous n’aurez pas les mêmes avantages que si vous en faites deux. »