Quand prendre des électrolytes ? Les nutritionnistes répondent

Il suffit de faire un petit tour sur les réseaux sociaux pour tomber sur une multitude de influenceurs et podcasteurs discutant des avantages de Incorporez des suppléments d’électrolytes à votre alimentation. Ainsi, de manière régulière, sans qu’il y ait un épisode de déshydratation sévère qui le justifie. Ce sont les nouveaux superaliments et ils ont du succès auprès des plus jeunes. Aux arômes de fraise, de citron, de fruits tropicaux… Le Dr Borja Quiroga, néphrologue et auteur de « Le défi n’est pas de vieillir. Activez la protéine klotho et multipliez vos années de vie » (Roca Editorial, 2026) ne partage pas cette tendance : «La seule raison pour laquelle nous ajoutons des sérums contenant des électrolytes à notre alimentation est la perte exagérée de ceux-ci.. Cela peut se produire lors de symptômes gastro-intestinaux aigus et abondants (diarrhée) ou lors de sports très exigeants. Dans toutes les autres situations, notre alimentation nous apporte les minéraux et les vitamines dont nous avons besoin.

Soyons clairs : c’est un canular

Le geste pour les préparer est simple : il suffit de diluer quelques poudres dans un verre d’eau. Ils apportent de la couleur, de la saveur et beaucoup d’électrolytes dont, comme le souligne le Dr Quiroga, nous n’avons pas besoin sauf dans des cas spécifiques. «Ce marché en croissance me horrifie. C’est une source de confusion et, sans vouloir paraître méchant, de tromperie. Une supplémentation en électrolytes n’a jamais été nécessaire car l’alimentation contient déjà tous ces éléments. Et le pire de tout, c’est que « Il n’existe aucune preuve démontrant que la supplémentation présente un bénéfice. »

La tendance à prendre des suppléments d’électrolytes ne nuit pas seulement au portefeuille. « À Parfois, si elle n’est pas contrôlée, elle peut causer des dommages à la santé », explique l’expert, qui fIl fait partie du conseil d’administration de la Société espagnole de néphrologie (SEN).

Des électrolytes directement dans la plaque

Avant de dépenser de l’argent pour des suppléments dont vous n’avez peut-être pas besoin, sachez que vous disposez déjà de réserves suffisantes d’électrolytes dans votre garde-manger.

Le potassium se trouve dans les bananes, les noix et les fruits secs. Sodium, dans le sel de table. Calcium, dans les produits laitiers ou les pois chiches. Et le magnésium est abondant dans les noix et les légumineuses.

Soyez prudent avec le rein

Tout ce qui finit dans le sang doit avoir une utilité pour nos cellules. C’est comme un immense supermarché. porte à porte de minéraux, vitamines, antioxydants, acides aminés… Les cellules prennent ce dont elles ont besoin et seulement ce dont elles ont besoin. Ce qui reste finit dans les reins, qui sont chargés de filtrer le sang et d’excréter tout ce qui reste. S’il y a des électrolytes supplémentaires, les reins auront un travail supplémentaire. Mais si on boit trop aussi. Et en plus de cela, nous pouvons compromettre les niveaux d’électrolytes dont notre corps a besoin.

Chez les personnes non malades, le rein est capable de se débarrasser de tout l’excès d’eau et des déchets que nous ingérons. «La régulation de notre Les reins nous permettent d’éliminer d’un demi-litre à 20 litres d’eau par jour. Dans cette large fourchette, l’augmentation de la consommation d’eau ne s’est pas révélée bénéfique ou nocive. Maintenant, en parlant de maladies, les comptes changent. Dans les situations où nous retenons du liquide parce que le cœur, les reins ou même le foie fonctionnent mal« Nous avons certains signes qui nous aident à discerner si nous abusons de notre consommation d’eau », explique.

Il précise que l’un d’eux est l’œdème, c’est-à-dire un gonflement des pieds, des chevilles ou même des jambes ; un autre est la prise de poids d’un jour à l’autre. Enfin, le plus grave est l’accumulation d’eau dans les poumons, qui chez la personne ressemblerait à une suffocation (dyspnée) et qui se produit plus prononcée en position couchée ou lors d’un effort.

Vous n’avez pas besoin d’électrolytes pour aller à la salle de sport

Les sportifs constituent un secteur particulièrement intéressant pour la commercialisation de compléments nutritionnels. Des eaux hypervitaminisées aux électrolytes susmentionnés pour « améliorer les performances ». Or, courir un marathon n’est pas la même chose que suivre un cours collectif dans la salle de sport à côté de chez soi. Ni l’effort ni le taux de transpiration ne seront les mêmes. Vous n’avez pas besoin de boire excessivement avant d’entrer et vous n’avez pas besoin de boire des électrolytes lorsque vous partez. Pour autant, chez une personne en bonne santé, cet excès ne devrait pas avoir de conséquences majeures. «Dans les situations sportives extrêmes, nous devons nous approvisionner en glucose. Nous devrons peut-être remplacer potassium et sodium mais, comme je l’ai dit, cela se produit dans un contexte de forte concurrence. Dans le sport pratiqué par 99 % de la population, une hydratation à base d’eau est largement suffisante », précise-t-il.

Attention au sucre

Natalia Migdalova, spécialiste de la nutrition clinique et sportive et fondatrice de Migdal Nutrition, explique à WeLife que bien que les boissons conçues pour remplacer les liquides et les électrolytes perdus pendant l’exercice « contiennent des glucides, généralement 6 à 8 % de glucose ou de fructose, et des électrolytes, comme le sodium et le potassium. « Les minéraux facilitent l’absorption intestinale de l’eau grâce au transport sodium-glucose et améliorent la rétention d’eau. »

Justement parce qu’elles sont conçues pour une pratique sportive intense, les boissons sportives, en plus des électrolytes, contiennent sucres ajoutés en très grande quantité. «Cela peut s’avérer inutile pour les personnes sédentaires ou pour les exercices de faible intensité, augmentant ainsi le risque de consommation calorique excessive. Son utilisation doit donc être limitée à des contextes d’activité physique exigeante », prévient-il. Abuser inutilement de ces boissons isotoniques peut avoir un effet secondaire inattendu : une prise de poids.