Conseils pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire en même temps

Vous souhaitez perdre du poids et augmenter en même temps votre masse musculaire pour, par exemple, avoir des fessiers bien projetés ou un dos fort et bien galbé ? Mangez bien et entraînez-vous mieux. Si l’une des deux jambes échoue, les résultats seront médiocres. Vous ne progresserez même pas. Manger peu ou insuffisammentC’est comme essayer de construire une maison sans suffisamment de matériaux. « Vous avez les plans, c’est-à-dire la formation, mais il vous manque les briques, qui sont l’énergie et les nutriments. » Avec cet exemple simple, expliquez Gema Atienza, nutritionniste spécialisée en sport et microbiote à la clinique Neogenia, pourquoi ça ne peut pas être fait prendre de la masse musculaire si nous limitons les calories.

En fait, restreindre l’apport en nutriments est une erreur assez courante. La balance nous dira que nous avons perdu du poids et c’est vrai. Mais la vérité est que ce que nous avons perdu se fera au détriment des muscles et non de la graisse.

Vos biceps ne sont pas nécessaires

Construire de nouvelles fibres musculaires nécessite de grandes doses d’énergie. C’est un processus qui fonctionne sans problème lorsqu’il est correctement entraîné et que le corps dispose de ressources suffisantes. Mais si les nutriments manquent, le corps passe en mode survie. Certains processus indispensables à la survie sont désactivés, comme la croissance musculaire de vos biceps, et des mécanismes d’économie sont activés pour obtenir de l’énergie urgente. Si des substrats énergétiques doivent être utilisés, le muscle existant peut même être dégradé pour obtenir de l’énergie. En bref : en supprimant quelques calories supplémentaires on finit par perdre de la masse musculaire que tu avais déjà.

La personne responsable de la mise en œuvre de ces mécanismes d’économie d’énergie est le Protéine AMPK.

Il s’active lorsqu’il détecte de faibles niveaux d’énergie, comme cela se produit en cas de déficit calorique. Comme l’explique la nutritionniste de Neogenia, « sa fonction est de promouvoir obtenir de l’énergie à partir des réserves, comme la graisse ou le glycogène, et arrêter les processus énergivores, comme la synthèse des protéines musculaires.

Voulez-vous grandir? Mangez bien

Une revue en nutrition sportive réalisée par l’Université Isabel I de Burgos souligne que le un apport énergétique supplémentaire améliore l’hypertrophie, avec l’apport de force et un apport protéique adéquat.

Lorsque les experts parlent d’« énergie supplémentaire », ils ne veulent pas dire carte blanche pour manger de manière excessive. « Il n’est pas nécessaire qu’il y ait un gros excédent : entre 200 et 500 calories supplémentaires « Ils devraient suffire », ajoute l’expert. Ce supplément sera l’essence que votre corps demande pour que ce que vous entraînez fonctionne pour vous.

Oui aux glucides

Une autre grosse erreur est les diaboliser glucides.

Il est vrai qu’une consommation excessive de glucides peut entraîner une prise de poids, mais il ne faut pas oublier que Les glucides sont la principale source d’énergie pour les entraînements intenses, puisqu’ils reconstituent le glycogène musculaire. « Sans eux, les performances diminuent, la fatigue augmente et le corps peut utiliser les protéines comme énergie, ce qui ne permet pas la prise de masse musculaire », précise Gema Atienza.

Afin de reconstituer les glucides, privilégiez ceux provenant des céréales complètes, des pommes de terre ou des légumineuses. Il vaut mieux garder à l’écart ceux qui sont ultra-transformés.

Protéines, d’origine animale ou végétarien ?

Entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour. C’est la quantité idéale de protéines dont a besoin une personne active cherchant à prendre du muscle. Par exemple, une personne de 70 kilos aurait besoin de 112 à 154 grammes par jour. « Au-delà de cette quantité, les protéines n’apportent aucun bénéfice supplémentaire et si elles sont maintenues pendant une longue période, elles peuvent surcharger les reins et le foie. »

Toutes les protéines ne sont pas identiques. Mieux vaut opter pour ceux qui contribuent acides aminés essentiels et surtout la leucinec’est ce qui active la synthèse des protéines musculaires. Les protéines musculaires de la plus haute qualité sont celles provenant mieux digestibilité: babeurre (petit-lait), œufs, viande maigre, poisson gras et produits laitiers.

Les protéines végétales sont également valables, mais elles contiennent moins de leucine et sont moins bien digérées.

Soyez prudent avec les hormones

Si vous mangez moins que ce dont vous avez besoin et que vous êtes une femme, les hormones clés du développement musculaire pourraient être compromises.

D’une part, la leptine serait réduite, augmenter la faim et ralentir le métabolisme; les hormones thyroïdiennes seraient altérées, ralentissant la dépense énergétique ; descendrait production d’œstrogènesce qui peut entraîner une perte de menstruation, une perte de masse osseuse et une diminution de la capacité de gain musculaire ; et enfin, cela diminuerait l’hormone de croissance et l’IGF-1, clés de la réparation musculaire.

Si vous ne voyez pas de résultats, gardez un œil dessus

Quand, malgré un entraînement de force en salle de sport et une soi-disant bonne alimentation, vous ne remarquez pas que vous gagnez de la masse musculaire, il y a des choses auxquelles il faut faire attention. « La première chose serait revoir le nombre total de calories. Nous mangeons peut-être trop peu, voire trop, pour atteindre notre objectif. Il faut également donner la priorité à un bon repos entre 7 et 9 heures de sommeil nuit, et gérer correctement le stress quotidien, car cortisol dégrade les muscles.

Entraînement et patience

Perdre du poids et gagner du muscle sont, en un sens, des objectifs opposés. C’est pourquoi toutes les ressources mises en œuvre doivent être mesurées avec une attention particulière. « Quant à l’entraînement, tu devrais essayer augmenter progressivement les charges, changer certains exercices et introduire de nouvelles progressions pour défier le muscle. Et modérez les efforts que nous consacrons aux exercices cardiovasculaires, car ils détruisent les muscles au lieu de les développer. Il ne faut pas non plus négliger l’importance des glucides avant et après l’entraînement, car ils sont essentiels pour l’énergie et récupération ». Et, bien sûr, soyez patient : les muscles ne se développent pas du jour au lendemain. La prise de muscle est un processus lent et dans des conditions optimales, elle augmente généralement entre 0,2 et 0,5 kg par mois.

«Si le stagnation, il serait conseillé d’évaluer le profil hormonal pour exclure tout déséquilibre hormonal sous-jacent », prévient Gema Atienza.