Bien respirer pendant l’entraînement réduit les blessures au dos

Nous respirons environ 20 000 fois par jour. Et seulement 30 % du temps, nous utilisons toute notre capacité respiratoire. Autrement dit, quelque chose que nous faisons systématiquement dès la naissance, nous le faisons mal. Comme dans bien d’autres choses, on continue en automatique, on respire superficiellement et sans bien s’oxygéner. Puisque nous absorbons juste assez d’oxygène, cela se traduit par fatigue, stress et douleurs diverses. C’est mauvais si nous continuons à respirer tout aussi mal pendant l’entraînement. Parce que dans notre corps, tout fonctionne en chaîne. Bien respirer pendant l’entraînement a beaucoup à voir avec les blessures au dos et au plancher pelvien.

Et bien sûr avec nos performances sportives.

Bien respirer réduit les blessures

Lorsque l’entraîneur insiste pour inspirer et expirer de manière contrôlée lorsqu’il soulève un poids, ce n’est pas pour rendre l’effort plus supportable. Aussi étrange que cela puisse paraître, vous pouvez vous blesser en faisant un développé couché simplement parce que vous respirez mal. La bonne technique pour soulever des poids est d’inspirer profondément dans le diaphragme (abdomen) avant de commencer l’effort et d’expirer lentement pendant la phase concentrique (lever/pousser), qui est le point du plus grand effort.

Il l’expliqueau médecin Ana de la Torretraumatologue spécialisé en médecine du sport à la Clinique CEMTRO : « Lors de l’expiration pendant l’effort, que l’on appelle la phase concentrique, il est conseillé de contracter l’abdomen et d’évacuer l’air. Autrement dit, vous devez activer le noyau « une augmentation de la pression intra-abdominale, qui agit comme une ceinture qui protège la colonne vertébrale et réduit le risque de hernies. »

En inspirant pendant la phase de relaxation ou d’excentricité, « le corps se prépare à la prochaine répétition, remplissant les poumons d’oxygène tandis que les muscles s’étirent ou se reposent momentanément ». Le faire bien apporte de la stabilité au colonne vertébrale et, accessoirement, augmente la disponibilité d’énergie car il y a plus d’oxygène.

Nose, l’espace VIP

Il est tout aussi important de savoir quelle pièce utiliser. Selon l’Université de Stanford, respirer par le nez pendant l’exercice présente des avantages supplémentaires. Lorsque nous inspirons, nous libérons de l’oxyde nitrique, une molécule qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et permet à l’oxygène d’atteindre plus efficacement les muscles. En revanche, si on le fait par voie orale, on passe à côté de ce plus.

De même, le La respiration nasale offre 50 % plus de résistance au flux d’air que la respiration orale. Cela permet aux poumons de travailler calmement et profondément et d’extraire jusqu’à 20% d’oxygène en plus à chaque bouffée.

Enfin, utiliser votre nez active le système nerveux parasympathique, etl de calme et de récupération, qui aide le cœur à ne pas s’emballer inutilement pendant l’effort.

Tous les chemins mènent au plancher pelvien

Lorsque nous ignorons toutes ces directives lorsque nous pratiquons un sport, et surtout lorsque nous faisons de la force, nous pouvons en payer le prix. « Dommages à la zone lombaire, risque accru de hernies dans cette zone et augmentation de la pression artérielle si nous faisons des apnées », souligne l’expert. Mais bien respirer lors de l’entraînement ne se limite pas à prendre soin de son dos.

Dans le cas des femmes, « une mauvaise respiration peut aggraver des problèmes dans le plancher pelvien. Après tout, les poumons se trouvent juste au-dessus de la cavité abdominale et lorsqu’ils se remplissent, ils augmentent la pression intra-abdominale. «Lorsque l’on soulève une charge lourde (par exemple plus de 10 kilos sans technique) ou que l’on fléchit le tronc, cette pression tente de s’échapper. Si la respiration n’est pas bien gérée, la force pousse les organes vers le bas, générant une hyperpression qui peut affaiblir les tissus de soutien et augmenter le risque de déplacement de la vessie ou de l’utérus. C’est-à-dire un prolapsus qui pourrait même entraîner des fuites urinaires », explique le traumatologue en médecine du sport.

Rythme et soufflet

Les clés pour bien respirer lors de l’entraînement et protéger le tronc et le dos sont, selon le Dr Ana de la Torre, les suivantes :

• Expirez à l’effort : Ne retenez jamais votre souffle. Relâchez l’air au moment où vous soulevez le poids ou remontez dans vos abdominaux pour relâcher la pression interne.
• Activation préalable : Avant de déplacer la charge, effectuez une légère contraction du plancher pelvien, en le fermant et en le soulevant, pour préparer l’appui.
• Privilégiez les abdominaux « amicaux » : Ce sont des exercices qui font travailler le tronc en profondeur sans comprimer, comme les exercices transversaux de l’abdomen ou les exercices hypopressifs.
• Posture neutre : Le bassin en position neutre permet au plancher pelvien de travailler avec un plus grand avantage mécanique.
• Ne portez pas plus de poids dont ton noyau pouvez vous débrouiller sans que votre abdomen ne se gonfle vers l’extérieur pendant l’exercice.
• Si vous débutez, pratiquez en dehors de la formation. respiration diaphragmatique pour reprogrammer le système nerveux : allongez-vous sur le dos avec une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre ; Lorsque vous inspirez, cherchez uniquement la main sur votre ventre à bouger.

tu prends le contrôle

Travailler en salle de sport en contrôlant sa respiration a un dernier effet bénéfique : cela améliore le contrôle global de l’exercice. Vous donnez le rythme, vous ressentez mieux le mouvement et vous optimisez votre proprioception. Et une exécution plus consciente réduit la perception de l’effort, élément clé pour améliorer nos performances sportives. Bref : ne vous contentez pas de regarder le poids des fers et faites plus attention à la respiration pour prendre soin de votre dos.