Le complément parfait pour se vanter de «faux» muscle

La créatine a été découverte pour la première fois en 1832, mais ce n’est que par Jeux olympiques de Barcelone, en 1992 Lorsque sa supplémentation a commencé à populaire parmi les athlètes. Depuis lors, il est passé d’une substance inconnue en dehors des milieux sportifs professionnels, à un supplément habituel dans n’importe quel gymnase. À tel point qu’il n’est pas étrange que les entraîneurs personnels le recommandent à Améliorer les performances sportives dans certaines circonstances.

Qu’est-ce que la créatine vraiment?

L’idée est simple: profitez de ses propriétés à Fournissez de l’énergie rapide lorsque nous en avons le plus besoin. Cela s’explique par Joel Manuel Prieto Andreu, professeur et chercheur à l’Université internationale de La Rioja (UNIR): «La créatine aide à fournir une énergie rapide lorsque nous faisons des efforts intenses en courte période, comme un Presse Banque ou un sprint ».

Par conséquent sa consommation est particulièrement recommandée pour Soyez à la hauteur des séances d’exercice les plus exigeantes, c’est-à-dire pour tout donner sans mettre fin aux sols. C’est son véritable objectif, et c’est aussi là que son efficacité peut être vérifiée.

D’un autre côté, bien que le point fort de la créatine soit de fournir ce plus d’énergie, il a également la capacité de réduire fatigue musculaire et améliorer la récupération Parmi les séries, selon des études telles que celle publiée dans Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Le « muscle supplémentaire » qui n’est pas vraiment

Parmi les effets de la créatine avec un soutien scientifique, il y a d’améliorer les performances et de réduire la fatigue. Jusqu’à présent, tout est clair. Mais il y a un autre résultat très commenté dans des réseaux et des gymnases qui, sans être un mensonge, n’est pas exactement combien de le disent: l’idée que la créatine Les muscles se développent de façon exponentielle.

Oui, le volume peut augmenter, mais pas parce que vous avez généré des muscles en tant que tels, mais parce que vous avez conservé du liquide à l’intérieur des fibres musculaires.

Plusieurs études ont prouvé, comme publié dans le magazine européen de physiologie appliquée et de physiologie professionnelle. Dans ce document, ceux qui ont pris la créatine ont montré une augmentation significative du volume du compartiment intracellulaire (plus d’un demi-litre), confirmant que ce supplément agit comme un aimant d’eau à l’intérieur des cellules musculaires.

Le résultat: plus de rondeur et de fermeté visuelle, mais pas une véritable hypertrophie. En d’autres termes: le miroir peut retourner une version légèrement plus musclée, même si une bonne partie est l’eau, pas le tissu musculaire.

Où obtenons-nous la créatine?

Au-delà des effets de la créatine, cette substance est obtenue de deux manières: d’une part, nous la trouvons dans certains aliments; Et de l’autre, notre corps le produit également. Selon Prieto, «Il se forme dans le foie, les reins et le pancréas à partir des acides aminés (blocs protéiques).

Quant à l’approvisionnement à travers le régime alimentaire, la source la plus riche est dans le Aliments d’origine animale: Viandes rouges (3-5 g par kilo), poissons comme le saumon ou le thon (4-5 g par kilo), et dans une moindre mesure, les œufs et les produits laitiers.

«Les légumes contiennent des quantités minimales, donc les végétariens ont généralement des niveaux inférieurs. Cela explique pourquoi les suppléments sont populaires parmi les athlètes ayant des régimes restrictifs », ajoute l’expert.

De combien de créatine avons-nous besoin?

Au-delà de l’endroit où nous l’obtenons, la question est de savoir combien l’organisme a besoin. Prieto détaille que la dose recommandée de monohydrate de créatine – la manière la plus efficace et la plus sûre en fonction du consensus scientifique – varie en fonction du sexe et du poids corporel.

«Pour une femme de 60 kilos, ce serait 1,8 à 5 grammes par jour; Et pour un homme de 90 kilos, ils sont conseillés entre 2,7 et 9 grammes par jour ». Maintenant, la plupart des gens peuvent bénéficier de la créatine avec une dose comprise entre 3 et 5 grammes par jour. Dépasser ce montant Ne fournit pas d’avantages supplémentairespuisque les muscles ont une limite de stockage.

Et si vous dépensez? Des doses supérieures à 10 grammes par jour peuvent provoquer une inconfort gastro-intestinal – diarrhée, nausées – ou rétention d’eau de la peau. Heureusement, Bien qu’il n’y ait aucune preuve de dommages rénaux aux personnes en bonne santé, Il est conseillé d’ajuster la dose au poids corporel, avec un Marge de ~ 0,1 grammes par kilo par jour, explique Prieto.

La supplémentation est-elle nécessaire?

La créatine peut être prise sous forme de complément alimentaire. C’est l’un des suppléments les plus populaires des gymnases. Mais dans quelle mesure est-il recommandé? Et si c’est le cas, quel public serait le plus approprié? L’expert souligne que cela a du sens pour les groupes suivants:

• Forcer les athlètes o Power (hléétérophilie, sprint, etc.).
• Athlètes de discipline interne (Soccer, rugby, etc.).
• Personnes âgées, Pour préserver la masse musculaire.
• Végétariens / végétaliens, pour son faible apport alimentaire.

Son utilisation dans maladies neurodégénératives, Mais cela nécessite une supervision médicale.

Bien que ce ne soit pas un danger, la précaution correspond

Selon l’expert, si vous êtes une personne en bonne santé et dépassez la dose recommandée, Vous n’aurez probablement pas de problèmes de santé graves Associés, bien qu’il soit probable que vous remarquiez la rétention d’eau et l’inconfort digestif.

Heureusement, cela n’implique pas de risques graves, ni les dommages rénaux ou hépatiques, Deux des peurs les plus fréquentes. En fait, des études à long terme ont nié ces effets. « Bien qu’il soit toujours conseillé de consulter un médecin au cas où il y a des conditions pré-existantes », « 

Qui devrait éviter la créatine?

Bien qu’il soit sûr pour beaucoup, il y a des cas dans lesquels Il n’est pas recommandé. Ce sont les groupes que l’expert exclure:

• Athlètes de résistance (marathon, cyclisme, etc.), où l’ATP n’est pas un facteur limitant.
• Personnes sédentaires sans objectifs sportifs.
• Ceux qui consomment déjà suffisamment de viande ou de poisson et ne recherchent pas d’améliorations sportives.
• Les patients atteints d’une maladie rénale avancée (bien qu’il n’y ait pas de tests concluants, la prudence est recommandée).

Ce qui compte vraiment dans la créatine

La créatine n’est pas une potion magique, mais un mystère n’est pas non plus réservé aux athlètes d’élite. Il est un véritable allié – et bien étudié – pour ceux qui veulent tirer un peu plus de son corps, soit dans le gymnase, sur le terrain ou simplement pour rester fort au fil des ans. Bien sûr, comme dans presque tout, la clé est de l’utiliser avec une tête: des doses adéquates, de bonnes sources et une certaine patience (et oui, que le « volume supplémentaire » du principe est généralement de l’eau, pas du nouveau muscle).

Si quelque chose est clair, c’est que la créatine a parcouru un long chemin de sa découverte jusqu’à ce qu’elle devienne sûre, efficace et pour beaucoup, presque essentielle. Et même si ce n’est pas pour tout le monde, du moins maintenant, nous savons que vous n’avez pas à le craindre comme avant. Donc, si vous osez, n’oubliez pas de consulter un professionnel et de continuer à écouter votre corps. Parce qu’à la fin, la science et le sens communs vont toujours de pair … même lorsque nous parlons de suppléments.