Se lever tôt pour faire des burpees à 5h du matin, est-ce que ça vaut le coup ?

Depuis quelque temps, un courant curieux s’est développé qui défend les prétendus avantages de se lever tôt pour s’entraîner. Si possible, quelque chose qui coûte cher et qui fait bonne impression sur Instagram, comme faire des burpees ou courir 10 kilomètres avant que les rues ne soient tracées. On dit que se lever tôt nous remplit d’énergie et de productivité pour le reste de la journée. En réalité, cette tendance est très courante aux États-Unis, où les gens se lèvent plus tôt qu’en Espagne, dînent plus tôt et se couchent assez tôt. ETEn Espagne, par contre, nous dînons tard et nous nous couchons tard.

En faisant le calcul de la vieille dame avec huit heures de sommeil, pour se réveiller comme une rose avant d’aller à l’entraînement, il faudrait se coucher à neuf heures du soir. Si nous ne dormons pas autant d’heures, est-ce que cela vaut la peine de se lever tôt ?

Dormez peu, obtenez de moins bons résultats

Plusieurs études de la Sleep Research Society et de l’American College of Sports Medicine confirment que Le manque de sommeil réduit les performances sportives. La force diminuevitesse de réaction, coordination et capacité aérobie. Dormir moins de sept heures est associé à une diminution des performances similaire à celle de s’être entraîné en étant fatigué. Et par ricochet, cela modifie la perception de l’effort : l’exercice « pèse » plus lorsque l’on est fatigué.

Il y a plus : pendant il sommeil profond Nous libérons l’hormone de croissance, essentielle à la réparation des tissus musculaires et articulaires. Raccourcir le sommeil réduit également les possibilités d’action de cette hormone. Et à long terme, cela se traduit par moins de gain musculaireplus de risque d’inflammation et une récupération plus lente après l’entraînement, selon un rapport publié par Science & Sports.

Levez-vous tôt seulement si cela est essentiel

Comme l’explique Carolina Haro, entraîneuse personnelle de David Lloyd Málaga, le sommeil n’est pas récupéré. Lorsque nous dormons moins que nécessaire, ce déficit a de réelles conséquences. «Cela affecte les performances sportives, la concentration, la régulation hormonale et même le système immunitaire. Et surtout, cela altère la récupération musculaire, qui est un élément clé de la progression de tout entraînement. Une matinée aussi matinale a du sens selon l’endroit où nous vivons ou l’objectif. « Ici, culturellement, tout se passe un peu plus tard. Se réveiller aussi tôt que dans d’autres pays ne correspond pas toujours à notre rythme de vie. Maintenant, cela dépend aussi du type d’engagement que vous avez envers votre formation. Si vous vous préparez pour une compétition de musculation ou un semi-marathon, Il va falloir trouver le moment idéal pour s’entraîner quoi qu’il arrive, même s’il est très tôt. Mais si vous faites du sport pour votre santé ou votre bien-être, cela n’a aucun sens de vous imposer un horaire qui vous nuit ou vous enlève des heures de repos.

La formation, souligne-t-il, devrait adaptez-vous à votre vie, et non l’inverse. « La discipline est importante, mais la durabilité aussi. Il y a des jours où je peux m’entraîner à cinq heures du matin parce que ma journée de travail l’exige, et d’autres où je m’entraîne l’après-midi. La clé est de trouver cet espace qui correspond à ma routine sans en faire une obligation impossible. Il n’y a pas de meilleur ou de pire moment pour m’entraîner ; l’important est fais-le constamment et sans que ce soit un sacrifice qui vous enlève de l’énergie ou du bien-être », explique le coach.

Il n’y a pas d’heures magiques

Et si le fait de commencer tôt le matin vous aide à brûler plus de graisse ? Si cela est effectué à jeun, le corps utilise plus de graisses comme carburant et moins de glucose. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous perdrez plus de graisse corporelle à long terme, car la perte réelle dépend de l’équilibre de la journée entière : dépense calorique totale, alimentation et sommeil. C’est ce que souligne l’expert de David Lloyd : « Au-delà de ces lignes directrices, ce qui fait vraiment la différence, c’est la régularité, l’intensité et la qualité de l’entraînement. L’important est de trouver le moment où nous nous sentons plein d’énergie et où nous pouvons l’intégrer.

Il ajoute que s’entraîner tôt le matin peut améliorer l’observance, car il y a moins d’imprévus et plus de régularité. Il renforce également le rythme circadien et améliore la qualité du sommeil s’il est maintenu comme une habitude. Mais tout cela convient si vous avez bien dormi. Si vous manquez d’heures de sommeil, cela ne compense pas. De plus, dès le matin, la température et la flexibilité du corps sont plus basses, ce qui peut augmenter le risque de blessure lorsqu’il n’y a pas un bon échauffement parce que nous dormons.

Prendre le petit-déjeuner, de votre choix

Mangez le premier repas de la journée avant l’entraînement C’est une bonne idée si cela vous convient et selon le type de formation. «Si vous vous levez à cinq heures du matin et que vous avez à peine le temps avant de vous entraîner, prendre un petit-déjeuner complet n’est généralement pas une bonne idée. La digestion sera lourde et le corps n’est pas encore pleinement actif. Mais il y a ceux qui ont besoin de bien manger. L’important est de vous écouter et d’adapter la stratégie », affirme Carolina Haro.

Et un fait important : chez les femmes, en plus, il faut faire particulièrement attention à s’entraîner complètement à jeunpuisque je suis resté plus de 12 à 14 heures sans manger peut affecter l’équilibre hormonal et les performances. Quelques conseils du coach : si vous vous entraînez tôt et ne prenez pas de petit-déjeuner, il est essentiel d’avoir mangé la veille un bon dîner, avec quelques glucides qui vous aident à avoir des réserves d’énergie suffisantes. Si votre objectif est de perdre de la graisse, s’entraîner légèrement peut être une option spécifique. Si vous recherchez de la performance ou une prise de masse musculaire, faire un apport en glucides la veille est essentiel.