Passer 20 minutes par jour au sauna améliore la longévité

Le milliardaire Bryan Johnson (48 ans) utilise depuis des décennies son immense fortune pour transformer sa vie en une expérience scientifique visant à démontrer que le vieillissement biologique peut être retardé. Ses routines, qui s’inscrivent dans une discipline extrême, consistent en un régime végétalien, des horaires de sommeil stricts et inaltérables, des échanges de plasma sanguin avec son fils adolescent et une surveillance constante des biomarqueurs à l’aide d’algorithmes avancés. Son obsession : ne pas mourir. Sa dernière routine insolite : Essayez les effets du sauna pour booster votre longévité.

Transpirer pour vivre plus longtemps

La plupart des pyramides de longévité désignent le sauna comme l’un des outils permettant de prolonger à la fois la durée de vie (vivre plus longtemps) et la durée de vie (le faire avec la santé d’un enfant). Selon des études à long terme, utiliser un sauna sec quatre fois ou plus par semaine réduit le risque de décès, quelle qu’en soit la cause, de 40 % par rapport à ne pas l’utiliser. L’utilisation recommandée d’un sauna conventionnel suggère de ne pas dépasser 15 minutes à la fois. «Le sauna est l’un des protocoles de santé les plus efficaces que j’ai essayé », a déclaré Johnson sur ses réseaux sociaux.

Ce n’était pas un sauna normal. Il l’a pris 4 jours par semaine immédiatement après son entraînement cardio et musculaire, pendant 20 minutes et à une température de 200°F (93°C). Il a ainsi réussi à élever la température de son corps à 39 degrés. Le gourou a répété ce schéma tout au long de l’année 2025.

Selon ses conclusions, en moins d’un an, il a atteint éliminer 85% des microplastiques qui vivait dans son corps. Il déclare en outre avoir obtenu un 10 ans de rajeunissement vasculaire, atteindre les biomarqueurs de flexibilité et de tension artérielle typiques d’un jeune. « En tant qu’athlète », sont ses mots.

Le stress qui guérit

Sans remettre en question les bienfaits du sauna, on se demande où s’arrête le bénéfice pour la santé et où commence le risque inutile. Pour cela, nous disposons de l’aide du Dr Adriana G. Munera, spécialiste en médecine interne à l’hôpital universitaire Vithas Madrid La Milagrosa.

La raison pour laquelle la chaleur nous aide à vivre plus longtemps et avec une meilleure qualité de vie n’est pas une question de foi, mais une réponse biologique appelée hormèse. Le Dr Munera corrobore les bienfaits du sauna « utilisé entre 4 et 7 fois par semaine ».

Ce bénéfice s’explique par l’hormèse, c’est-à-dire soumettre l’organisme à un un stress thermique bref et maîtrisé qui oblige à s’adapter. « Ce active les défenses naturelles qui combattent l’inflammation et l’oxydation cellulaire, les deux grands moteurs du vieillissement. De plus, combiner le sauna avec une activité physique offre une bien meilleure protection contre le vieillissement que l’exercice seul », explique le spécialiste.

Une chaleur qui accélère le cœurallumé (pour de bon)

L’interniste de l’hôpital universitaire Vithas La Milagrosa affirme que les experts considèrent le sauna comme un « exercice cardiovasculaire passif ». « La chaleur accélère le cœur à 100-150 battements par minute, un stimulus similaire à celui d’un exercice aérobique modéré qui entraîne et dilate les artères, réduisant ainsi considérablement la pression artérielle. »

En outre, ajoute l’expert, « chez les patients souffrant de problèmes cardiaques chroniques mais stables (comme l’insuffisance cardiaque), une exposition régulière améliore la fonction de l’endothélium (la fine couche qui tapisse l’intérieur des vaisseaux sanguins et du cœur) et réduit la raideur artérielle, leur permettant ainsi de parcourir de plus longues distances sans fatigue ».

Main de saint avec lacets

Autre avantage : appliquer de la chaleur immédiatement après un entraînement intense est très efficace pour réduire la rigidité dans les 48 premières heures. Cela fonctionne également comme un puissant stimulant pour améliorer endurance aérobie à long terme.

« Cependant, utiliser le sauna juste après l’entraînement n’aide pas à calmer l’inflammation aiguë immédiate. En fait, le froid est plus efficace, tandis qu’une chaleur excessive peut réduire la force musculaire maximale au cours des 24 heures suivantes », explique le Dr Adriana G. Munera, qui déconseille son utilisation la veille d’une compétition ou d’un entraînement de force exigeant.

En 15 à 20 minutes, vous pouvez déjà constater les bénéfices

L’espace invite normalement à la détente, mais il est vrai que pour certaines personnes, rester à l’intérieur de la cabine peut sembler une éternité. «Pour obtenir un maximum de bénéfices, sans compromettre la sécurité, La dose optimale étayée par des preuves scientifiques est des séances de 15 à 20 minutes, à une température comprise entre 80 et 90 °C (ce qui est la norme typique pour un sauna finlandais traditionnel) et entre 4 et 7 jours par semaine.

Si ce rythme est excessif, « 2 à 3 fois par semaine procure déjà un effet médical important », précise l’interniste.

Nier Bryan Johnson

Sur la base de toutes les preuves scientifiques qui pèsent sur le sauna et qui confirment les bienfaits thérapeutiques après avoir subi régulièrement ses séances, également pour le bien de notre santé, le médecin ajoute quelques avertissements.

• Réduction de plus de 10 ans de l’âge vasculaire

«Il n’existe aucune étude pour étayer cette affirmation. « C’est une extrapolation sensationnaliste dépourvue de rigueur clinique », répond avec force l’expert.

La science montre qu’une thérapie thermique régulière améliore les marqueurs clés (diminue la raideur aortique et abaisse la tension artérielle), permettant ainsi des adaptations comparables au démarrage d’un programme d’exercices.

• 85 % de réduction des microplastiques

L’interniste de l’hôpital Vithas La Milagrosa explique que « les véritables voies d’élimination des plastiques synthétiques de l’organisme sont le tube digestif (fèces) et les reins (urine). Aucune revue médicale ne reconnaît la sueur comme moyen d’excrétion des microplastiques. En fait, des recherches récentes (2025) préviennent que la sueur peut provoquer l’agglomération des nanoplastiques environnementaux dans la peau, facilitant leur pénétration.

Par conséquent, la véritable stratégie contre les plastiques est de prévenir l’exposition, et non d’essayer de les faire transpirer.

• Désintoxication des toxines environnementales

Bien que de petites études aient détecté des traces de métaux lourds ou de pesticides dans la sueur, aucun essai clinique n’a montré que le sauna réduisait de manière significative la charge totale de toxines du corps. « Le volume éliminé lors de la transpiration est infime comparé à celui des reins ou du foie. Vendre le sauna comme une thérapie de désintoxication déforme ses véritables bienfaits cardiovasculaires », précise l’expert.

• Le danger de forcer la fièvre

Un sauna traditionnel de 20 minutes n’augmente la température interne que d’un demi-degré. Forcer le corps à 39°C, comme le fait Johnson, revient à provoquer délibérément une hyperthermie clinique (forte fièvre), qui représente un énorme stress cardiovasculaire, déclenchant des risques de syncopes et d’arythmies.

« La règle d’or, appuyée par la médecine, est simple : des séances de 15-20 minutes, toujours à l’écoute du corps et partir quand on ne se sent plus à l’aise », recommande le médecin.

Les excès peuvent aboutir en cas d’urgence

Le sauna, s’il est bien pratiqué, présente de nombreux bienfaits. Par ailleurs, comme le rappelle le spécialiste en médecine interne, la grande majorité des urgences graves (syncope, arythmies, chutes sévères) après l’utilisation du sauna sont associées à un seul facteur évitable : la consommation d’alcool. L’utilisation sécuritaire du sauna se résume à l’abstinence d’alcool, à une bonne hydratation, à se lever lentement une fois terminé et, également, à ignorer les conseils de milliardaires excentriques comme Johnson.