La science soutient l’exercice cardiovasculaire pour la longévité

Il fut un temps où le cardio était le chouchou du fitness. Il fallait aller courir, faire du spin ou s’inscrire à la Zumba. Pour maintenir le poids et pour la santé cardiovasculaire. Puis le pendule a basculé et la force est devenue la potion sacrée de la longévité. Et si nous négligeions le moteur qui nous fait avancer ? Le message selon lequel la masse musculaire est notre assurance-vie a pénétré profondément, reléguant l’exercice aérobique au second plan. Cependant, la science est claire : les deux doivent être combinés.

De plus : en raison de son rôle protecteur pour le cœur, l’exercice cardiovasculaire est l’un des piliers de la longévité. Maintenant, il faut l’adapter au niveau de chacun.

deux mieux qu’un

UN méta-analyse Une étude récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine suggère que, même si L’entraînement en force réduit le risque de mortalité de 10 à 17 %, ce chiffre pouvant atteindre 40 % lorsqu’il est combiné avec une activité aérobique. Comme si les muscles étaient le châssis et le système cardiorespiratoire le carburant. Pourquoi est-il si difficile pour nous de trouver un équilibre ? Répond Guillermo Mateus, physiothérapeute diplômé du CAFYD, expert en réadaptation cardiaque et directeur du centre Altessia. «Je crois que plus que d’abandonner le cardio, nous avons redécouvert ces dernières années l’entraînement en force. Pendant longtemps, l’exercice aérobique a été le principal protagoniste des programmes de santé et de prévention, tandis que la force était plutôt stigmatisée. « C’était presque exclusivement associé à la musculation, aux blessures ou à des objectifs purement esthétiques, et pas tellement à la santé. »

L’industrie du fitness joue également un rôle dans cette explosion du poids. « Les preuves scientifiques ont commencé à démontrer que la force était essentielle pour prévenir la sarcopénie, l’ostéoporose, la fragilité, améliorer le métabolisme ou maintenir l’autonomie avec l’âge. « Cela a beaucoup déplacé l’attention vers les poids et le travail de force. »

Le problème est de comprendre ce message comme si les deux modalités d’exercice étaient en concurrence, alors que ce qu’elles devraient faire est complément. «Aujourd’hui, nous savons que le La capacité respiratoire reste l’un des meilleurs prédicteurs de la santé et l’espérance de vie », déclare Guillermo Mateus.

Le retour, petit à petit

Mais ramène le travail aérobie une fois garés, ce n’est pas quelque chose à faire à la hâte. Comment le réintroduire sans que le corps ne souffre ni ne se blesse ? Pour l’expert, la première chose est de comprendre que tous les exercices aérobiques ne sont pas identiques. «Par exemple, la course à pied génère beaucoup plus d’impact et une plus grande sollicitation musculaire et tendineuse que le vélo ou la natation. Donc la préparation du corps et la progression dont nous avons besoin ne seront pas les mêmes.

La clé est dans une cadence individualisée et progressif. Et surtout, ne pas vouloir se donner à fond dès la première minute. «Souvent, le problème n’est pas le cardio lui-même, mais vouloir en faire trop et trop vite. « Le corps, mais aussi le cœur, ont besoin de temps pour s’adapter à nouveau à l’effort. »

Mieux vaut y aller doucement, mais régulièrement

Trouver le solde Ce n’est pas toujours facile. Les lignes directrices actuelles recommandent entre 150 et 300 minutes d’exercice aérobique par semaine d’intensité modérée, accompagné d’au moins deux jours d’entraînement en force faisant travailler de grands groupes musculaires.

Pour mesurer l’intensité de l’activité cardiovasculaire, il existe une échelle de 5 zones (divisées par couleur) basé sur la fréquence cardiaque maximale. On peut s’entraîner, par exemple, dans une zone orange, équivalente à une intensité 4 sur un total de 5, seulement si on s’entraîne depuis un certain temps et que cela est prescrit.

Selon l’expert en réadaptation cardiaque, Les directives actuelles donnent la priorité zone 2 ou bleu, entre 61 et 70% de notre capacité, pour avoir démontré une grande efficacité et apporter de grands bénéfices au niveau métabolique et mitochondrial tout en étant sûr. « Une intensité élevée présente de grands avantages en termes de capacité aérobie, mais elle est plus compliquée à prescrire et à réaliser en raison des risques de blessures qu’elle peut entraîner. » En pratique, une combinaison raisonnable serait deux ou trois séances de musculation et trois jours d’aérobicmais le plus important est de comprendre qu’il n’y a pas de recette unique : cela dépend de la personne, de l’âge, du niveau et des objectifs. « En fin de compte, le meilleur programme est celui qui ajoute de l’adhérence à la force et à la capacité cardiovasculaire », estime Mateus.

Faut-il arrêter avec l’âge ?

Dans la modalité aérobie, les meilleures activités que nous pouvons pratiquer sont celles qui impliquent de grands groupes musculaires : course, natation, vélo, aviron ou marche rapide. Ils permettent maintenir un effort soutenu et surtout susciter l’adhésion. Autrement dit, « l’exercice idéal est celui que nous pouvons maintenir pendant des années », ajoute l’expert.

Pendant des années, on a cru que certains sports aérobiques perdaient leurs jours à mesure que nous vieillissions. Même s’ils pourraient être nocifs. L’entraîneur défend que l’exercice cardiovasculaire est compatible avec la longévité : « Plus de l’âgeCe qui est important, c’est le parcours de la personne et son adaptation antérieure. Cela dépend de votre historique d’entraînement, de votre condition physique et de votre progression au fil du temps. Une jeune personne sédentaire peut courir un plus grand risque de blessure qu’une personne âgée active. « Le corps est très adaptable. »

Si l’on repart de zéro, en plus d’une progression soutenue, il convient effectuer un test de résistancece qui nous permettra également d’individualiser la formation. «L’ergométrie conventionnelle permet d’évaluer la réponse électrique du cœur et de détecter d’éventuelles arythmies lors de l’exercice, mais elle ne mesure pas la capacité cardiorespiratoire ni ne permet de prescrire des zones d’entraînement. Pour cela nous avons besoin d’un l’ergospirométrie, qui permet une évaluation beaucoup plus complète des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et métabolique. De plus, il permet de prescrire précisément l’exercice : zones d’entraînement, seuils ventilatoires, fréquence et rythmes cardiaques.