Dormir 11 minutes de plus par jour réduit le risque cardiovasculaire

Qui bouge les jambes, bouge le cœur. Mais cela ne sert à rien d’enfiler ses baskets et d’aller courir, ou de pratiquer tout autre exercice, si l’on n’arrête pas de se gaver de gâteaux et d’aliments ultra-transformés. Ou vous n’arrêtez pas de voler des heures à votre repos. La santé cardiovasculaire repose sur trois piliers : activité physique, sommeil et alimentation. Et comme le souligne le Dr Francisco Fernández-Avilés Díaz, chef du service de cardiologie de l’hôpital universitaire San Rafael de Madrid, aucun d’entre eux ne doit être négligé.

Et, ce qui est mieux, chaque petite amélioration compte.

trois mieux qu’un

Comme nous venons de le voir, la santé cardiovasculaire repose sur trois grands piliers. Si l’on boite, tout boite. Selon les mots de l’expert, « la santé cardiovasculaire ne dépend pas d’une seule habitude, mais de la équilibre entre plusieurs piliers qui agissent conjointement. Nous savons aujourd’hui que bien dormir, maintenir une activité physique régulière et suivre une alimentation saine ont un effet combiné bien plus puissant que l’amélioration d’un seul de ces aspects séparément.

Le coeur veut marcher

Les maladies cardiovasculaires sont, comme le prévient l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la principale cause de décès dans le monde. En fait, chaque année, ils font près de 20 millions de morts à travers la planète.

Réduire le risque de développer l’une de ces pathologies, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, est heureusement très simple : « Il suffit de donner au cœur ce dont il a besoin pour fonctionner correctement » : mouvement, repos et bonne matière première nutritionnelle. »

Il n’y a pas que les kilos en trop

Ce n’est un secret pour personne qu’un mode de vie sédentaire est absolument mortel. « Cela altère la capacité cardiovasculaire », rappelle le Dr Fernández-Avilés Díaz. Donc tu dois descendre du canapé et mettez votre cœur à l’ouvrage. Mieux si c’est tous les jours.

L’important est «faire de l’exercice physique fréquemment, « combinant idéalement une activité aérobique, comme la marche rapide, la natation ou le vélo, avec un peu de travail de force. »

C’est aussi très important bien manger Une mauvaise alimentation « accélère l’apparition du cholestérol, du diabète et des maladies artérielles ». Et cela augmente considérablement la probabilité de subir un accident vasculaire cérébral – la principale cause de mortalité chez les femmes – ou une crise cardiaque. Ici l’idéal est de « maintenir une alimentation à base de produits frais, riche en légumes, fruits, légumineuses, poisson et huile d’oliveet pauvre en aliments ultra-transformés, en sucres et en graisses saturées.

Dormir beaucoup le week-end ne suffit pas

Nous atteignons le troisième pilier : le sommeil. Le cœur a également besoin de repos, et « un mauvais sommeil favorise l’hypertension, l’obésité et l’inflammation ». Donc, ne restez pas éveillé à regarder la télévision jusque tard dans la nuit. Le but est « d’essayer de dormir entre sept et neuf heures par jour avec un sommeil réparateur et régulier.

Et non, les excès de sommeil le week-end ne rattraperont pas les heures de repos perdues. Il faut bien dormir au quotidien et accorder autant d’importance à son pyjama qu’à ses chaussons. « Les personnes qui dorment mieux ont généralement plus d’énergie pour faire de l’exercice et ont également tendance à mieux manger », explique le Dr Fernández-Avilés. Et il souligne que « le repos nocturne et aide contrôler les facteurs de risque comme l’hypertension ou le diabète.

Vous n’avez pas besoin de miracles, soyez simplement constant.

Alors, faut-il courir un marathon tous les jours, ne manger que des salades et jeter le réveil à la poubelle ? Non. Une étude récemment publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a montré que dormir entre 8 et 9,4 heures, faire entre 42 et 104 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour et suivre une bonne alimentation réduit de 57 % le risque de subir un événement cardiovasculaire grave. Cependant, rien ne se passe si, en raison de votre horaire de travail ou pour quelque raison que ce soit, vous ne pouvez pas atteindre ces objectifs. Chaque petite amélioration de votre activité physique, de votre sommeil et de votre alimentation compte. Et beaucoup.

Comme le souligne le spécialiste en cardiologie, « plus que rechercher des solutions miraculeuses, il faut comprendre la santé cardiovasculaire comme un mode de vie complet et soutenu dans le temps. « Même de petites améliorations maintenues en permanence peuvent avoir un impact très significatif sur la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. »

Il n’est pas nécessaire d’être un athlète olympique : chaque petite amélioration compte

Le résultat le plus important de l’étude est qu’il n’est pas nécessaire de changer de vie du jour au lendemain pour obtenir des bénéfices. En fait, dormir 11 minutes de plus par jour, pratique 4,5 minutes supplémentaires d’exercice d’intensité modérée et ajouter une portion quotidienne d’aliments végétaux à l’alimentation suffit à réduire le risque cardiovasculaire de 10%.

Bref, même si « on pense souvent que pour prendre soin du cœur il faut faire de grands sacrifices, en réalité le bénéfice est dans la persévérance et dans la somme de petites décisions saines. Le but n’est pas la perfection, mais d’évoluer progressivement vers des habitudes plus saines et plus équilibrées.

Plus important encore : vous n’êtes pas obligé d’être obsédé par un seul aspect. Comme le conclut le Dr Fernández-Avilés, « il y a des gens qui font beaucoup d’exercice mais se reposent mal. Ou bien ils mangent bien mais mènent une vie complètement sédentaire. La clé réside dans l’équilibre mondial de style de vie.