Autotest de longévité, combien de pompes et de squats faites-vous ?

Même si nous parlons de longévité, il n’existe pas de critère unique et unanimement accepté. Dans les laboratoires, une infinité de paramètres sont mesurés : taux d’insuline, VO2 maximum, fréquence cardiaque au repos, cholestérol, le fameux NAD+, immunoglobulines… Sans avoir besoin de chercher un expert en blouse blanche, il existe un autotest de longévité que chacun d’entre nous peut faire chez soi. Il n’a pas la précision d’un test de laboratoire mais il nous permet de savoir que le moment est venu de changer nos habitudes de vie. Ou tout simplement s’entraîner un peu plus.

Que devons-nous mesurer ?

À l’ère de les soins de santé comme marqueur de responsabilité et de statut, des tests pour évaluer longévité Ils vivent leur moment de pointe. Ceci est confirmé par le Dr Maribel Tejeda, spécialiste en médecine interne à la Clinique Neleva Longevity. « Il existe des tests avec des paramètres analytiques, des horloges épigénétiques, la mesure des télomères, des tests physiques, etc », explique-t-il. Chacun a sa fonction et ses limites.

«Les paramètres biochimiques de base disposent de preuves scientifiques solides, mais ils peuvent varier en raison de différentes circonstances telles que des infections ou des allergies. Les marqueurs de longévité les plus récents, tels que mesure des télomères, Ils présentent beaucoup de variabilité individuelle et parfois peu de corrélation clinique avec le patient devant nous. Les horloges épigénétiques de type DunedinPACE ou GrimAge (biomarqueurs du vieillissement) ne sont pas universellement standardisées et il n’existe pas de consensus clair sur leur interprétation. Aujourd’hui, ils sont encore en phase de développement », prévient-il avec prudence.

En résumé : les tests moléculaires de longévité, bien qu’ils soient aujourd’hui des outils intéressants, restent complémentaires.

Commencez par regarder le cœur et les muscles

Comme le confirme l’expert, il n’existe pas de test unique et universel pour mesurer la longévité. «Le vieillissement est un processus complexe dans lequel interviennent de nombreux facteurs. Aujourd’hui, nous savons que capacité et force cardiorespiratoires musculaire « Ils prédisent mieux la survie que la plupart des marqueurs moléculaires dont nous disposons. »

Et comment sont choisis les biomarqueurs ? Cela est fait par la communauté scientifique sur la base de preuves publiées. Un biomarqueur est considéré comme valide lorsqu’il est systématiquement associé à la mortalité dans plusieurs études portant sur différentes populations de sujets et qu’il est indépendant de facteurs tels que le sexe ou la race. « Il faut qu’il soit modifiable, pour pouvoir intervenir sur le biomarqueur », précise le médecin de la clinique Neleva.

Une fois ces études détaillées réalisées, les sociétés scientifiques créent un consensus. Par exemple, les sociétés de cardiologie approuvent le VO2 max (consommation maximale d’oxygène) comme prédicteur de mortalité, et l’EWGSOP (Groupe de travail européen sur la sarcopénie chez les personnes âgées) valide la force musculaire. « C’est-à-dire qu’un marqueur de longévité n’est considéré comme approprié que lorsque plusieurs études de population montrent qu’il prédit des événements réels et qu’en les modifiant, le pronostic s’améliore. »

Les trois magnifiques fonctions

L’avantage de se concentrer sur le cœur et les muscles est qu’ils sont faciles à surveiller. Nous aurons tout au plus besoin d’un bracelet d’activité. Pas de seringues, pas de cliniques, pas de messieurs en blouse blanche. Il vous suffit de mettre vos baskets. Le Dr Tejeda souligne que trois tests simples suffisent pour avoir un auto-test assez précis de notre longévité. âge biologique.

• VO2 max: La consommation maximale d’oxygène lors d’un exercice progressif est liée au risque cardiovasculaire et à la mortalité globale et implique la capacité pulmonaire et cardiaque, le métabolisme mitochondrial et la force musculaire. «De nombreuses preuves scientifiques confirment que plus le VO2 est faible, plus le risque de mortalité prématurée est élevé.
• force de pression manuelle soit poignée de main : La force de préhension est également étroitement liée à la mort prématurée.
• Lève-toi du sol pas de mains ou accrochez-vous à une barre avec vos mains et maintenez pendant 30 à 60 secondes, également appelé mort pendre.

De son côté, communicateur santé et auteur du blog Fitness révolutionnaire, matchs dans le geste de se lever sans les mains et la force de préhension comme bons prédicteurs. Et il en ajoute une autre : la vitesse de marche, puisque marcher lentement est aussi lié au vieillissement.

Un autre compteur est le des pompes: un étude Une étude récente publiée dans PubMed auprès de pompiers âgés en moyenne de 40 ans conclut que ceux qui en ont fait plus de 40 d’affilée souffraient de 96 % moins de problèmes coronariens que ceux qui n’en avaient pas atteint 10.

Que devriez-vous réaliser à 40, 50, 60 ans…

Logiquement, on ne peut pas faire la même chose à 40 ans qu’à 70 ans. Le déclin hormonal commence à 40-50 ans et accélère les changements de composition corporelle. Surtout, il est plus difficile pour notre corps de maintenir sa masse musculaire. «A 40 ans, l’important est de consolider la réserve fonctionnelle que nous apportons de la décennie précédente, car nous avons encore une bonne capacité d’adaptation. Les objectifs physiques devraient inclure la capacité de faire 10 ou 15 pompes, grimper 2 étages ou courir 5 km confortablement », explique l’expert.

Depuis les années 50, Le Dr Tejeda raconte que «notre objectif est préserver la masse musculaire et la puissance. ETL’objectif pourrait être de marcher 6 kg sans se fatiguer ou de faire 10 pompes d’affilée.

Dans la décennie des années 60 nous cherchons à maintenir le indépendance fonctionnelle. « Puisque nous savons que le forcer est l’un des marqueurs de survie les plus importants, nous nous concentrons sur cela. « Idéalement, vous devriez être capable de vous asseoir et de vous relever en moins de 10 secondes, de faire 10 pompes ou un squat profond. »

L’anticipation gagne des années de vie

« Un muscle âgé n’est pas mort », affirme le spécialiste en médecine interne. Autrement dit, nous pouvons toujours nous améliorer. Il est vrai qu’avec l’âge, la capacité à fabriquer de nouveaux muscles, la récupération après l’exercice et la plasticité neuromusculaire diminuent, mais la capacité à répondre à l’entraînement, l’amélioration mitochondriale et les bénéfices cardiovasculaires demeurent.

«Cette plage d’amélioration dépend du muscle que nous commençons : Si vous n’êtes pas formé, vous vous améliorerez beaucoup plus « Si vous faites de l’exercice quotidiennement », ajoute-t-il. Et il en souligne deux âges critiques : 50 et 70 ans. « Si l’on n’agit pas à 50 ans, lorsque commencent les changements métaboliques et hormonaux, le déclin s’accélère. C’est à 70 ans que commence le risque réel de sarcopénie, de perte de puissance musculaire et de diminution du VO2 max. Le résultat dépend de la manière dont cet âge est atteint, mais s’il n’y a pas de relance, le déclin pourrait être exponentiel.

Ces autotests de longévité Les paramètres fonctionnels sont des paramètres communément acceptés par la communauté scientifique pour déterminer la longévité. Le Dr Maribel Tejeda assure que « ce sont des outils avec un solide support scientifique. La force de préhension et la Vo2 max sont deux des meilleurs prédicteurs de survie dont nous disposons. Cependant, ils évaluent uniquement la capacité fonctionnelle et il est intéressant de les compléter avec paramètres analytiques cardiométaboliques qui apportent une vision globale. Ils ne sont pas définitifs mais constituent un bon point de départ.