avantages de le faire en même temps

Des histoires apparaissent parfois dans les médias sur les habitudes de ces centenaires chanceux qui ont atteint un état de santé à trois chiffres. Tous les témoignages s’accordent presque toujours sur un point : ces personnes peuvent manger des aliments différents (certains ne peuvent même pas se passer de leur verre de vin quotidien), mais La grande majorité a un point commun : ils aiment toujours faire les choses en même temps. Une routine scrupuleuse avec la précision horaire d’une montre suisse. Celui-là même que Bryan Johnson, le célèbre biohacker désireux de toucher à l’éternité, jure de suivre.

Nous n’allons pas nier qu’il est difficile de suivre si vous êtes actif, travaillez à l’extérieur de la maison, voyagez souvent ou assistez à des dîners ou à des engagements professionnels qui incluent des activités sociales. Mais vu les résultats, ne vaut-il pas la peine d’essayer de les imiter ? L’endocrinologue Fernando Hernández Olmeda, spécialiste en endocrinologie et nutrition à l’Institut de médecine avancée et de dermatologie (IMDA), nous aide à comprendre les effets du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner à la même heure chaque jour sur le métabolisme.

Écoutez votre horloge interne

Garder des heures régulières pour manger, s’entraîner et dormir ce qui facilite notre organisation de la journée, ce qui a déjà un impact suffisant sur la santé mentale. Et cela peut avoir un impact profond sur votre métabolisme, votre cerveau et votre santé à long terme. L’explication réside dans notre horloge biologique.

Le corps humain fonctionne selon des rythmes circadiens, des cycles d’environ 24 heures qui régulent des fonctions essentielles comme la digestion, la sécrétion hormonale, la température corporelle ou encore le sommeil.

Lorsque nos routines s’alignent sur ces rythmes, le corps fonctionne plus efficacement. Lorsqu’ils deviennent désordonnés, c’est le système tout entier qui en souffre.

Le chaos temporel nous vieillit beaucoup plus tôt

L’endocrinologue Fernando Hernández Olmeda souligne que « le corps possède une horloge centrale dans le cerveau – située dans l’hypothalamus et stimulée par la lumière naturelle – et plusieurs horloges périphériques dans différents organes ». La synchronisation entre ces horloges internes a été associée à de multiples avantages physiologiques. « Lorsqu’il y a une bonne synchronisation, des processus tels que la digestion, l’absorption des nutriments et certaines voies métaboliques sont optimisés », ajoute-t-il.

Cependant, les perturbations circadiennes sont liées à « vieillissement » immunitaire et avec une augmentation des biomarqueurs inflammatoires. « Les horaires irréguliers ont un impact évident sur la charge allostatique, que nous pouvons définir comme l’usure du corps due au stress chronique. »

Dis-moi quand tu manges et je te le diraiet comment sera ta digestion ?

Depuis des décennies, la nutrition se concentre sur la qualité et la quantité des aliments. Ces dernières années, une discipline a émergé qui introduit un nouveau facteur : le temps. Est appelé chrononutrition et étudie comment le moment où nous mangeons influence la façon dont le corps traite les aliments.

Recherches publiées dans des revues telles que Métabolisme cellulaire soit Le journal américain de nutrition clinique ont découvert que les personnes atteintes Les heures de repas régulières présentent un métabolisme plus efficace. Hernández Olmeda partage ces conclusions. « Plusieurs études suggèrent que manger à des heures régulières peut améliorer la sensibilité à l’insuline, optimiser le profil lipidique et favoriser un microbiome intestinal plus sain », dit-il.

Mais les avantages ne s’arrêtent pas là. La régularité influence également directement la façon dont le corps régule la faim.

Mangez sans horaires et vous mangerez beaucoup plus

L’équilibre entre faim et satiété dépend en grande partie de deux hormones : la ghréline, connue sous le nom d’hormone de la faim, et la leptine, chargée de signaler au cerveau que le corps est déjà rassasié. Lorsque les repas suivent un horaire relativement fixe, ces hormones sont libérées de manière prévisible. « Maintenir des horaires de repas réguliers aide à être stimulé à la fois rythmiquement et physiologiquement », explique Hernández Olmeda.

« La ghréline augmente avant les repas et la leptine après les repas et pendant le repos. » En revanche, lorsque les horaires changent constamment – ​​un jour vous dînez à neuf heures, un autre à onze heures, un autre saute complètement le dîner – le système hormonal perd cette régularité. « Au contraire, « Les horaires irréguliers favorisent le manque de contrôle de ces hormones, augmentant ainsi le risque de trop manger », dit l’endocrinologue.

Cela contribue à expliquer pourquoi les modes de vie aux horaires chaotiques sont souvent associés à un risque plus élevé de prise de poids.

Le prix de ne pas se coucher toujours à la même heure

« Le qualité du sommeil «C’est un pilier fondamental de la capacité cognitive et de la santé mentale», explique Hernández Olmeda. « Le maintien d’horaires de coucher réguliers fait partie d’une bonne hygiène du sommeil et favorise des niveaux plus élevés d’attention, de mémoire, de prise de décision et de contrôle des impulsions. »

Lorsque votre horaire de sommeil change constamment – ​​ce qui est très courant pendant la semaine et le week-end – ce que les chercheurs appellent décalage horaire sociale. Le terme décrit la désynchronisation qui se produit lorsque l’horloge biologique interne ne coïncide pas avec les horaires sociaux. C’est, d’une certaine manière, comme vivre un petit changement de fuseau horaire chaque semaine.

« Il décalage horaire « La société est associée à l’impulsivité, au manque d’attention et même à une incidence plus élevée de maladies métaboliques comme l’obésité ou le diabète de type 2 », prévient l’endocrinologue. L’explication réside encore une fois dans les hormones. Un sommeil régulier favorise la sécrétion adéquate de deux substances clés : la mélatonine, qui augmente la nuit pour provoquer la somnolence, et le cortisol, qui augmente le matin pour préparer le corps à l’activité.

Routine comme prévention de la dépression

Mais au-delà du métabolisme et du sommeil, le maintien d’une routine quotidienne stable a également un impact direct sur le bien-être émotionnel. Diverses études en chronobiologie ont montré que les personnes ayant des horaires de sommeil réguliers ont un risque moindre de dépression et une plus grande stabilité de l’humeur. La raison pourrait être l’influence de l’horloge biologique sur les neurotransmetteurs liés à la régulation émotionnelle.

« En ce qui concerne la santé mentale, des horaires de sommeil réguliers ont un impact constant sur l’humeur, le risque de dépression et le bien-être général », explique Hernández Olmeda. Donc, Ce n’est pas un hasard si de nombreuses thérapies psychologiques incluent la stabilisation des routines. dans le cadre du traitement.

Le moment de la formation influence-t-il ?

Au même titre que le repos, l’exercice physique répond à ces rythmes. « Certaines études suggèrent de plus grands bénéfices lors de l’entraînement en force l’après-midi, coïncidant avec une température corporelle plus élevée », explique Hernández Olmeda. Cependant, d’autres études suggèrent que l’entraînement le matin pourrait favoriser la récupération musculaire en raison de niveaux circadiens plus élevés de testostérone.

« Mais plus important que le moment semble être la régularité », ajoute le spécialiste. « Des programmes d’entraînement stables ont été associés à de meilleures performances car « Les fonctions neuromusculaires sont également régulées par les rythmes circadiens. » Autrement dit : le corps s’adapte mieux lorsqu’il sait à quoi s’attendre.

Un jour pour chaque heure de changement pour revenir à un nouvel horaire

Se lever tôt pour un voyage ou se coucher tard pour une fête n’est pas grave. Mais cela génère « un manque de coordination entre l’horloge centrale et les horloges périphériques », précise le spécialiste. « Ce découplage pourrait conduire, s’il est marqué et prolongé, à une plus grande instabilité émotionnelle, à une détérioration des fonctions cognitives ou à une diminution de la sensibilité à l’insuline. » Pourtant, l’organisme possède une capacité d’adaptation remarquable.

Selon l’endocrinologue, « le corps a généralement besoin d’environ un jour pour chaque heure de changement pour s’adapter à un nouvel horaire. Cette vitesse d’adaptation dépend de facteurs tels que la prédisposition génétique, le chronotype – si une personne est plus performante le matin ou l’après-midi – et l’utilisation appropriée de ce que l’on appelle Zeitgebers.

Ce terme allemand fait référence à des synchroniseurs biologiques, parmi lesquels se distingue un particulièrement puissant : la lumière naturelle. S’exposer au soleil le matin permet de réinitialiser l’horloge biologique et facilite l’adaptation aux nouveaux horaires.

Plus de cohérence et une meilleure harmonie

L’idée de vivre selon des horaires fixes pour prolonger notre longévité peut paraître rigide et extrêmement exigeante. Mais il ne s’agit pas de faire de chaque jour une routine millimétrée, mais plutôt de maintenir une certaine cohérence temporelle. Prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, l’entraînement et dormir à des heures relativement similaires permet le corps anticipe ce qui va se passer. Et quand le corps sait anticiper, il fonctionne mieux.

L’essentiel n’est pas de tout changer, mais d’essayer de faire les choses habituelles toujours en même temps pour vivre un peu plus en phase avec notre horloge interne.