rapide, en côte ou avec un gilet ?

Ces dernières années, il a été considéré Faire une promenade est la meilleure forme d’exercice. C’était ce qui était prescrit dans le cabinet du médecin pour réduire le risque cardiovasculaire, perdre du poids, contrôler l’hyperglycémie ou améliorer les états dépressifs. Mais il arrive un moment où l’on stagne et où des doutes surgissent quant à la manière de s’améliorer. Quoi de mieux, intégrer des collines, le faire à un rythme soutenu ou porter un gilet lesté pour marcher en guise d’entraînement ?

Voilà le dilemme : Le corps exige plus de demande. Yolanda Suárez, diplômée de l’INEF, master en psychologie du sport et créatrice de la méthode Enchúfate a la Vida, explique comment nous pouvons ajouter de l’intensité à nos promenades.

Plus rapide ou plus de kilomètres ?

Pour améliorer sa forme physique, la marche ne peut pas simplement se résumer à un bon entraînement. Et c’est là que commencent les doutes. Par où commencer ? Qu’est-ce qui est le plus efficace pour améliorer la condition physique à la marche ? Augmenter la vitesse moyenne, introduire des intervalles d’allure ou augmenter la distance totale ? « Cela dépend de l’objectif de la personne », explique Yolanda Suárez.

«Si nous parlons d’améliorer la condition physique générale, intervalles de rythme Ils sont généralement très efficaces car ils travaillent davantage sur la puissance et le système cardiovasculaire. Cependant, augmenter la distance est un bon moyen d’améliorer l’endurance aérobie, surtout pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou simplement rester actives. Plutôt, travailler la vitesse ou la puissance Il est généralement davantage orienté vers la performance sportive.

Pour quelqu’un qui souhaite se remettre en forme ou perdre du poids, l’idéal serait de commencer par construire une base de résistance et d’augmenter progressivement le temps ou les jours d’entraînement. Avant de penser à gravir des côtes ou à ajouter des intervalles d’allure, « l’idéal serait de commencer par construire une base de résistance et d’augmenter progressivement le temps ou les jours d’entraînement », explique le professionnel.

Prochaine étape : trouver des itinéraires avec des pentes

L’une des erreurs les plus courantes est de devenir obsédé par le nombre de pas ou de minutes à effectuer. Mais il ne s’agit pas tant de marcher longtemps que de bien le faire.

Lorsque l’on a déjà atteint une base minimale de résistance, par exemple être capable de marcher confortablement pendant au moins une demi-heure ou trois quarts d’heure, il est temps de tout compliquer un peu. « Le Les courses de côte sont un bon outil pour améliorer la capacité aérobie et renforcer vos jambes, mais ils doivent être introduits progressivement.

L’expert recommande de le faire à intervalles courts : « Grimper une ou deux minutes puis marcher un moment sur un terrain plat avant de répéter. « Cela améliore la force des jambes sans surcharger les genoux. » Au fil du temps vous pourrez augmenter la durée des montées ou de la pente, mais toujours à l’écoute de votre corps. C’est aussi important de contrôler les descentes, car ils peuvent générer beaucoup de charge sur les genoux.

L’asphalte trompe

Toutes les surfaces ne génèrent pas le même stimulus. Les parcours irréguliers stimulent la proprioception et combattent l’ennui. «Le terrain idéal pour marcher ou courir est celui des sentiers de terre. « Ils génèrent moins d’impact sur les articulations et permettent des entraînements plus longs. »

L’asphalte peut sembler moins risqué, mais Il absorbe moins chaque impact et cela affecte la tension sur les genoux et les chevilles. C’est parfait pour une promenade courte et rapide, mais si nous voulons marcher vite, ou même courir, il vaut mieux chercher un autre terrain.

Avantages de la montagne

Le terrain de gravier Ils sont idéaux pour stimuler la puissance musculaire, notamment au niveau des mollets et des tendons. Cependant, ils sont aussi exigeants et il faut commencer de moins en plus, avec des séances courtes au début car ils exigent beaucoup plus du muscle.

« La montagne ou les terrains irréguliers sont très complets car ils travaillent davantage sur le système cardiovasculaire et la coordination. Ce sont généralement des entraînements plus exigeants, je les réserve donc à des séances spécifiques, par exemple le week-end », recommande Suárez.

Combinez des promenades intenses avec des promenades plus douces

Combiner des journées plus intenses avec des jours de récupération permet d’améliorer le métabolisme des graisses, de réduire le stress et de rester actif sans avoir besoin d’un entraînement de haute performance. L’idéal pour l’expert en performance sportive est de suivre le principe de progression des charges. « Environ entre 70 % et 80 % des marches doivent être effectuées à un rythme facile, et entre 20 % et 30 % à une intensité modérée. Par exemple, tout au long de la semaine, vous pourriez faire trois ou quatre jours de marche facile et un ou deux jours plus intenses.

Les marches plus intenses peuvent inclure des collines, des pentes ou des intervalles plus rapides. En revanche, des promenades douces devraient vous permettre de mener une conversation normale.

Attention avec le gilet lesté

De nombreuses personnes choisissent d’introduire le gilet de marche lesté pour l’entraînement et Ajoutez de la demande à vos promenades. Il peut présenter des bienfaits, mais il doit être utilisé avec prudence et seulement si la personne a déjà une certaine expérience de la marche ou de l’entraînement.

«Le gilet lesté augmente la consommation d’oxygène et la fréquence cardiaque, le corps travaille donc plus fort et l’entraînement devient plus intense. Cela implique également un un plus grand travail musculaire, notamment au niveau des fessiers, quadriceps et mollets », explique Suárez.

Cependant, s’il est mal utilisé, il peut provoquer des blessures. «Par exemple, commencer avec trop de poids, l’utiliser trop longtemps ou le faire sur un terrain très descendant peut surcharger le dos, les genoux ou le tendon d’Achille. C’est pourquoi il faut toujours l’introduire progressivement.

Bien choisir le poids du gilet

Il Le poids du gilet lesté pour la marche comme entraînement est calculé en fonction du poids du corps.

Chez les personnes expérimentées, entre 5 et 10 % du poids corporel peuvent être utilisés. « Cependant, si quelqu’un n’est pas habitué à l’entraînement en force ou à la marche chargée, je commencerais avec moins, environ 3 à 5 % de mon poids corporel. »

Cela signifie qu’une personne de 60 kilos pourrait commencer avec un maximum de 2 à 3 kilos. « De plus, au début, je recommanderais de ne pas l’utiliser pendant plus de 10 ou 15 minutes et d’augmenter progressivement la durée. »

Les poids aux chevilles ne sont pas une bonne idée

Yolanda Suárez n’aime pas mettre des poids sur les chevilles ou les poignets. « Je ne recommande pas les poids aux chevilles car ils peuvent modifier la biomécanique du mouvement lors de la marche et modifier la façon dont la jambe bouge. « Cela peut causer des problèmes au niveau des chevilles, des genoux, des hanches ou même des tendons rotuliens. »

Sur les poignets, l’impact est moindre, mais pour Suárez, c’est quelque chose qui « n’apporte pas non plus de grands bénéfices ».

Pas à pas : vers l’infini et au-delà

L’expert cite cet exemple de plan hebdomadaire progressif pour se promener sans s’ennuyer et avec des résultats.

• Jours 1 à 3 : marche facile de 30 à 45 minutes sur terrain plat et à un rythme confortable.
• Jour 4 : Des intervalles de stimulation (1 à 2 minutes rapides, 2 à 3 minutes lentes) peuvent être introduits pendant 30 minutes.
• Jour 5 : inclure une pente progressive ou monter des escaliers courts.
• Jour 6 : Essayez des terrains variés (sentier ou sable) et, en option, le gilet léger (3 à 5 % du poids corporel).
• Jour 7 : marche de récupération douce, permettant la conversation et la respiration contrôlée.