Voici comment les sports à impact contribuent à la santé des os

Elle évoque les sports d’impact lors des consultations de nombreux rhumatologues et obtient une réponse retentissante : aucun impact. Mieux vaut marcher ou nager. Cependant, Nos os apprécient les sports d’impact à un niveau modéré, sans choses folles qui mettent en danger la santé des os. C’est ce que souligne Jorge Lobo, fondateur de Piko Studios et gérant d’entraîneurs personnels : « Des activités comme la natation ou le vélo sont excellentes pour le système cardiovasculaire et les articulations, mais elles ne génèrent pas le stimulus mécanique dont l’os a besoin pour rester solide.

Et c’est là la clé : l’os doit être stimulé pour commencer à générer de la masse osseuse.

Important à la ménopause

Les os, comme les muscles, s’adaptent aux charges qu’ils reçoivent. « Lorsque tout entraînement se déroule sans impact, le corps cesse de recevoir ce signal pour renforcer le tissu osseux », poursuit Lobo. La clé pour qu’il soit efficace et ne présente pas de risque de blessure est que ce sport soit bien dosé et contrôlé.

Il existe une abondante littérature scientifique qui soutient le rôle des sports d’impact dans l’amélioration de la densité de la masse osseuse et de la fixation du calcium. C’est très important à l’adolescence, période vitale où les os entrent dans la dernière étape de croissance (la fameuse « poussée de croissance »). Mais aussi, dans le cas des femmes en ménopause et en périménopause, où les changements hormonaux accélèrent la perte osseuse et augmentent le risque de fractures.

Impact, mais maîtrisé

Le bon impact se produit lorsqu’il y a un contact contrôlé du corps avec le sol. Par contrôlé, on entend qu’il stimule les os sans mettre en danger les articulations. Et comment savons-nous que c’est approprié ? Parce que c’est comme un petit coup contrôlé, que le corps absorbe naturellement sans provoquer d’inconfort ni forcer un rebond excessif. Quelques exemples cités par Jorge Lobo :

• Marchez à un bon rythme ou avec une légère pente
• Monter les escaliers
• Faites des exercices de saut à faible impact, comme des sauts avec écart doux sur une surface rembourrée
• Exercices fonctionnels, où mouvement et force sont combinés, par exemple des foulées ou des step-ups
• Dansez ou entraînez-vous en rythme. Dans ce cas, l’entraîneur souligne qu' »en plus d’améliorer la densité osseuse, la coordination est améliorée ».

Que la force soit avec toi

L’entraînement en force ne profite pas seulement aux muscles. Il stimule également la croissance osseuse grâce contraintes mécaniques générées dans les tendons et les ligaments. « Cette tension indique à l’os qu’il a besoin d’être renforcé », explique le coach. Concernant la fréquence, l’idéal est 2 à 3 séances hebdomadaires de ce type d’entraînement travaillant avec des charges modérées, des répétitions contrôlées et une bonne technique. « Les squats, les soulevés de terre, le rameur ou le pressing sont d’excellents alliés. La clé est que le L’intensité doit être suffisante pour ressentir l’effort, mais sans atteindre la défaillance musculaire. » ajoute l’expert de Piko Studios.

Impact, oui, mais sans danger

Le secret pour trouver le bon impact réside dans la progression. Si nous n’avons pas fait d’exercice d’impact depuis un certain temps, nous ne commencerons pas par courir, mais par une marche rapide pendant quelques minutes. Nous pouvons également intégrer des sauts contrôlés ou de petits exercices pliométriques adaptés (c’est-à-dire ceux explosifs qui allient vitesse et puissance).

Le plus important est d’être à l’écoute du corps. « L’impact devrait être ressenti comme un stimulus et non comme un fardeau douloureux », prévient Lobo.

Conseils anti-ostéoporose

Le formateur propose ses recommandations de formation pour les personnes souffrant d’ostéoporose ou d’ostéopénie :

• Évitez les terrains inégaux ou glissants qui augmentent le risque de chute
• Donnez la priorité à l’entraînement de l’équilibre et de la force de base, qui protège les articulations et améliore la stabilité.
• Combiner séances de force et de mobilité, Puisqu’ils conservent leur flexibilité, ils réduisent la raideur et le risque de fracture.
• Entraînez-vous sous la supervision d’un professionnel pour adapter l’intensité et le type d’impact.
• Si l’on voulait créer une bonne routine hebdomadaire pour prendre soin des os en mouvement, elle comprendrait, selon l’expert, 2 ou 3 jours de musculation ; 2 jours d’activités à impact modéré (marche rapide, step-ups, danse, petits sauts) ; 1 journée de mobilité, équilibre et étirements ; 1 journée de repos actif ou promenade en extérieur.