Comment contrôler les bouffées de chaleur pendant l’exercice pendant la ménopause

La sensation peut durer moins d’une minute. Une sensation soudaine et intense de chaleur monte à la tête, accompagnée parfois de sueur, rougeur sur la peau…. Ceux qui ont souffert d’une bouffée de chaleur savent le reconnaître instantanément déséquilibre de votre thermostat biologique. La vérité est que les experts estiment qu’il s’agit de l’un des symptômes les plus fréquents pendant la ménopause et les années qui l’entourent, touchant près de 80 % des femmes. Bien qu’elles soient très fréquentes la nuit (accompagnées de sueurs nocturnes inconfortables), elles peuvent apparaître tout au long de la journée. Il est donc plus que logique de se demander ce qui arrive aux bouffées de chaleur lors d’une activité physique.

Lorsqu’on parle de sport ou d’activité physique, l’image de quelqu’un qui transpire et a chaud vient souvent à l’esprit. Mais que se passe-t-il si cette personne, sans même faire d’effort, éprouve spontanément cette sensation ?

Irene Quiles, qui forme depuis plus de trois décennies des femmes proches de cette étape vitale, en sait beaucoup sur le sujet. «C’est curieux : même si c’est l’un des symptômes que mes élèves évoquent le plus, en général, porté très naturellement et ce n’est pas un obstacle à la poursuite de la formation », dit-il. « En fait », ajoute-t-il, « il y en a d’autres qui sont pires, comme la perte musculaire, les douleurs articulaires, la prise de graisse ou les changements d’humeur ».

Cependant, l’apparition de bouffées de chaleur lors de l’exercice est quelque chose qui existe et qui doit être pris en compte. Puisque sa bonne gestion peut dépendre de la femme ne se démotive pas et n’abandonne pas son activitéquelque chose d’essentiel, comme nous le savons déjà, pour votre santé et votre état d’esprit.

Pourquoi les bouffées de chaleur apparaissent

Bien qu’il s’agisse de l’un des symptômes les plus courants, les recherches sur les bouffées de chaleur sont relativement récentes. En fait, c’est en 2022 qu’un groupe de l’Université de Nagoya (Japon) a découvert des neurones (EP3) qui jouent un rôle clé dans régulation de notre température corporelle.

On les trouve dans l’hypothalamus, plus précisément dans la zone préoptique. « Une fois de plus, au détriment des hormones sexuelles féminines pendant la périménopause et la ménopause, ces hormones thermorégulées sont affectées », explique la neuroscientifique Raquel Martín, professeur de physiologie à l’Université de La Laguna.

On pourrait donc dire que ce qui se passe, c’est que le thermostat biologique est altéré. De sorte que le cerveau réagit de manière excessive (ou même de manière inappropriée) à tout petit stimulus. À ce moment-là, des mécanismes se déclenchent pour refroidir le corps comme la transpiration, les rougeurs de la peau, l’augmentation du rythme cardiaque, la respiration… Ainsi, en plus de l’éveil, il est très fréquent de souffrir de bouffées de chaleur lors de l’exercice.

Un problème de peau

A l’origine cérébrale il faut ajouter un autre aspect lié à la peau. Les fonctions des œstrogènes dans cet organe sont nombreuses : ils augmentent le niveau et la qualité du collagène ; ils diminuent la production de sébum ; ils maintiennent la fonction barrière ; maintenir l’hydratation de la peau… De plus, ils Ils influencent la régulation des glandes sudoripares.

À tel point que lorsque nous sommes petits, nous surchauffeons plus facilement en raison des faibles niveaux hormonaux. Quelque chose de similaire se produit à nouveau chez les femmes à l’approche et à l’arrivée de la ménopause. Ainsi, lors de la pratique d’activités physiques, surtout s’il fait chaud, des échauffements accompagnés de bouffées de chaleur, de transpiration excessive, de respiration rapide, etc. peuvent se déclencher.

Conseils pour contrôler les bouffées de chaleur lors de l’exercice

Comme l’a mentionné Irene Quiles, le naturel est essentiel pour gérer l’apparition des bouffées de chaleur lors de la pratique de n’importe quel sport. « Je vous encourage à arrête, rafraîchis-toi, respire et même, si vous en avez besoin, sortez de la pièce et marchez un peu », précise-t-il. « Bien sûr, les fans sont plus que bienvenus », ajoute-t-il.

Normalement, après ce répit, la femme retrouve sa température et reprend sa routine sans problème. Malgré tout, cela ne fait pas de mal de mettre en pratique les autres conseils que propose le coach. « Apporter vêtements respirants et habillage en couches C’est très utile, car cela permet d’enlever et d’enfiler des vêtements selon l’endroit où l’on se trouve », conseille-t-il. Il recommande également de s’entraîner dans des pièces fraîches ; Évitez le soleil et les heures centrales de la journée si cela se fait à l’extérieur et ne faites pas de cours à la dernière minute, afin de ne pas augmenter la température corporelle la nuit.

L’hydratation mérite une attention particulière. L’une des bibles du sport, le classique Physiologie du sport et de l’exercice de Wilmore, indique que lorsqu’un muscle est déshydraté de seulement 3 %, il peut perdre jusqu’à 20% de puissance. Si cela peut apparaître à tout moment pendant la pratique, lorsqu’il y a des bouffées de chaleur, cela est maximisé.

En plus d’affecter les performances sportives, la déshydratation accélère la fatigue. C’est pourquoi il est si important de boire quelques verres d’eau une demi-heure avant l’exercice et d’emporter une bouteille réutilisable avec vous. Un autre conseil assez courant chez les préparateurs physiques experts en ménopause est trempez vos pieds dans l’eau froide lorsque vous avez terminé, surtout si vous avez pratiqué un sport intense pendant plus d’une heure. Ou emportez un vaporisateur avec de l’eau pour rafraîchir votre visage.

Des avantages prouvés

De la même manière qu’il n’y avait pas beaucoup d’études sur les bouffées de chaleur, il n’y avait pas beaucoup de preuves sur les bienfaits du sport sur les bouffées de chaleur. Comme le souligne le Dr Wendy Sweet, experte en vieillissement féminin et coach en ménopause, « nous sommes la première génération de femmes à atteindre la ménopause dans le cadre de la pratique d’un sport ou d’un exercice physique, cet aspect n’a donc pas suscité beaucoup d’intérêt ».

Cependant, on sait actuellement, grâce à diverses études scientifiques, avec des mesures à la fois objectives et subjectives, que la pratique d’une activité physique améliore grandement l’apparition des bouffées de chaleur. Parmi les disciplines les plus efficaces figurent entraînement de force et d’endurance, natation et cyclisme.

Les conclusions de l’une des enquêtes les plus connues dans ce domaine, datant de 2016, indiquaient qu’après 16 semaines d’exercice (trois jours par semaine), la capacité des participants à réguler leur chaleur corporelle était bien plus grande. Alors que l’apparition des bouffées de chaleur avait diminué dans tous les cas de plus de 60 %. Une autre étude largement citée par les experts a révélé qu’un programme de musculation (45 minutes, trois fois par semaine), réduit de moitié l’apparition des bouffées de chaleur dès le quatrième mois d’entraînement.

Il est intéressant de noter que le mécanisme exact de l’exercice sur les bouffées de chaleur n’est pas connu. Quiles, comme de nombreux autres experts en sciences du sport, souligne « la libération de certains neurotransmetteurs tels que les endorphines ». D’autres désignent le flux sanguin comme étant le « coupable » de cette amélioration. Dans tous les cas, il est important de souligner que pour être efficace contre les bouffées de chaleur, l’exercice doit être soutenu dans le temps et ne pas éviter l’intensité. Faire une promenade, aussi intense soit-elle quotidiennement, n’obtiendra pas les effets souhaités.