Et si vos gaz ne sont pas dus à une intolérance alimentaire, mais à une mauvaise mastication ?

Tout vous donne du gaz. Et vous avez décidé à vos risques et périls après avoir vu certains YouTube et plusieurs bobines d’influenceurs selon lesquelles la cause est une intolérance alimentaire, du gluten, des fruits ou autre. Ou peut-être, SIBO. Ou, qui sait, le syndrome du côlon irritable. Et ça, pour ne rien arranger, Ça fait grossir. La gastro-entérologie met un peu de bon sens dans ce qui nous semble être une tragédie : de nombreux cas de gaz sont causés par une mauvaise mastication.

Comme il l’explique Dr Gonzalo Guerra, directeur du Centre Médical Chirurgical des Maladies Digestives (CMED), « lorsque les aliments sont correctement écrasés dans la bouche, les enzymes salivaires peuvent commencer leur travail et ce qui arrive à l’estomac est déjà prêt à poursuivre sa décomposition. Si cela ne se produit pas, les gaz et la distension abdominale augmentent et des troubles digestifs peuvent survenir.

Mâchez-vous bien ?

La manière dont Nous mâchons influence directement notre santé digestive, dans l’absorption des nutriments et dans notre bien-être général. Nous le savons depuis que nous sommes enfants quand on nous dit de « bien mâcher avant d’avaler ». Et quand on grandit, on oublie.

La précipitation, le stress, les distractions à table arrivent (comme regarder son téléphone ou sa tablette pendant que l’on mange)… D’autres fois, on évite de trop mâcher parce qu’il y a des douleurs dentaires, qu’il manque un morceau ou qu’il y a un problème de mâchoire. L’absence d’écrasement dans la bouche laisse l’estomac complètement seul face à une avalanche d’aliments plus écrasés et mal salivés. Et comme diraient les prophètes de malheur, le désastre arrive.

Vérifiez votre mâchoire

Les experts de la Clinique Dentaire La Campana vont encore plus loin et se concentrent sur configuration de la mâchoire appelée « malocclusion ». «Lorsque les dents ne sont pas correctement alignées, il devient difficile de bien décomposer les aliments. Cela conduit à l’ingestion de morceaux plus gros que l’idéal. « Cette taille de bouchée inappropriée peut provoquer une indigestion chronique, car l’estomac doit travailler plus fort pour décomposer la nourriture. »

Ils soulignent qu’une mauvaise mastication peut également provoquer des symptômes tels que des ballonnements, des gaz et, occasionnellement, de la constipation ou de la diarrhée, « parce que le tractus gastro-intestinal est soumis à davantage de stress pour traiter les aliments partiellement digérés ». Le recours à des produits orthodontiques, notamment une attelle de soulagement pour prévenir le bruxisme, peut également atténuer ces symptômes.

Un peu plus long en bouche, moins de centimètres à la taille

Ce n’est pas appât à clics, C’est de la science. En mâchant lentement, en laissant le temps de broyer même les morceaux les plus durs, nous n’écrasons pas seulement physiquement la nourriture. Cet acte déclenche également une série de processus biochimiques essentiels : enzymes salivaires, en particulier l’amylase, commencent à décomposer les glucides de la bouche. Le bolus est humidifié pour faciliter le transit dans l’œsophage et le signal de satiété passe plus rapidement jusqu’au cerveau. Autrement dit : ce geste en apparence anodin vous aide à contrôler la quantité de nourriture que vous consommez.

« Il faut 15 à 20 minutes au cerveau pour recevoir le signal de satiété. Si vous mangez vite, vous mangez plus de nourriture avant de se sentir rassasié. Cependant, une mastication prolongée permet au signal d’arriver à temps et contribue à une meilleure utilisation de la nourriture. Ce faisant, on évite les crises de boulimie», explique l’endocrinologue.

Plus de dents, moins de gaz

Une mauvaise mastication impacte directement les troubles fonctionnels, comme les reflux, les gastrites, les indigestions, le syndrome du côlon irritable et la redoutable dysbiose (déséquilibre du microbiote). « Même si l’origine de ces problèmes est multifactorielle (stress, alimentation, pression atmosphérique), la façon de mâcher influence directement leur apparition ou leur gravité. Manger rapidement augmente la quantité d’air que vous avalez, ce qui contribue à la distension abdominale et à l’inconfort général », précise l’expert.

C’est pourquoi l’une des premières recommandations pour éviter les gaz est de passer du temps à mâcher et à avaler calmement.

La précipitation entrave l’absorption des nutriments

Nous mangeons pour obtenir des nutriments. Cependant, engloutir limite nos possibilités de tirer le meilleur parti de la nourriture. Cela peut même gêner l’absorption des nutriments. « Surtout les protéines et les graisses, où l’action de l’amylase salivaire est cruciale », explique le Dr Guerra. « Bien que les sucs gastriques et pancréatiques compensent en partie une mauvaise mastication, un défaut d’absorption peut survenir. »

Écrasez chaque bouchée 20 à 30 fois

En général, presque personne n’est conscient de la façon dont ils mâchent. De plus, on lui accorde très peu d’importance, étant plutôt compris comme un acte de goûter, de savourer (parfois même pas) et d’avaler. « En mangeant trop vite, la mastication est généralement insuffisante. « La plupart des gens ne peuvent pas préciser combien de fois ils mâchent avant d’avaler », explique le spécialiste.

Et combien de fois devrions-nous le faire ? Le directeur du Centre Médical Chirurgical des Maladies Digestives (CMED) répond qu’« il n’y a pas de nombre exact, mais les médecins recommandent généralement de mâcher chaque bouchée entre 20 et 30 fois. Évidemment, ce chiffre varie en fonction de la consistance de l’aliment. Par exemple, la viande nécessite plus d’exercice de mastication que la purée ou les pâtes.

Ce n’est pas à cause de toi, c’est à cause de ton côlon

Quand on avale sans mâcher, ce n’est pas seulement l’estomac qui paie le canard. Le côlon en souffre également. Une étude publiée dans Food & Function (2022) a analysé comment différentes vitesses de mastication individuelles affectaient la fermentation colique. Et comment cela m’affecte-t-il ? Facile : une mauvaise fermentation du côlon entraîne tout, des gaz aux ballonnements en passant par la diarrhée.

Les auteurs ont observé que passer plus ou moins de temps à mâcher influençait la taille du bolus. Et cela, à son tour, a eu un impact direct sur la digestion des glucides. Ceux qui prenaient leur temps pour broyer la nourriture généraient des particules de bolus inférieures à 2 millimètres, ce qui facilitait grandement le travail des enzymes et des bactéries. De plus, en produisant plus de salive et une plus grande surface de contact sur les particules, le les bactéries du côlon ont pu mieux accéder à la nourriture, décomposez-le plus rapidement et fermentez plus efficacement.

Comment introduire la mastication consciente

Intégrer l’habitude de mâcher consciemment peut sembler simple, mais cela nécessite de l’attention et de la pratique. Le Dr Guerra suggère :

1. Comptez mentalement les produits à mâcher : essayez d’atteindre 20 à 30 par bouchée, même si cela dépend de la nourriture.
2. Mangez sans distractions : évitez de regarder votre téléphone portable ou de regarder la télévision en mangeant.
3. Respirez profondément entre les bouchées : cela aide à ralentir le rythme des repas.
4. Choisissez des aliments qui nécessitent une mastication : incorporez davantage de fruits, de légumes et de protéines qui nécessitent une mastication active.

Ces pratiques n’améliorent pas seulement la digestion. Ils favorisent également une relation plus consciente et plus saine avec la nourriture.

Avant de changer votre alimentation, mâchez mieux

Parfois, plus qu’on ne l’imagine, les ballonnements, les distensions abdominales et les lourdeurs qui vous amènent à essayez de nouveaux régimes ou réfléchissez aux éventuelles intolérances Cela est dû à une mauvaise mastication. Comme le conclut le Dr Guerra : « Il ne s’agit pas seulement de l’acte de goûter. Mâcher, c’est préparer l’organisme à tirer le meilleur parti des nutriments contenus dans les aliments.